Говорят, что летом нужно максимально наедаться всеми возможными фруктами и овощами, чтобы обеспечить себя необходимыми элементами на весь год.
Но всё оказалось не так просто и существуют рекомендованные нормы употребления даров природы. Давайте поговорит об этом подробнее.
🔶 Британская Национальная служба здоровья рекомендует каждый день съедать пять порций овощей и фруктов. Одна порция — это 80 граммов. Каждая дополнительная порция уменьшает риск преждевременного старения, но на 5 порциях в день – необходимо остановиться.
🔶 Впрочем, другие исследования показывают: чем больше в рационе растительной пищи, тем меньше риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
🔶 Официальная рекомендация американского Управления по пищевым продуктам и лекарствам по потреблению овощей и фруктов такова: 500-650 граммов овощей и 200 граммов фруктов в день. Можно мерить горстями: женщинам за раз следует съедать порцию овощей в кулак, а мужчинам, как два кулака.
Кроме того, овощи должны быть разнообразные: зеленые (брокколи, шпинат), оранжево-красные (морковь, томаты), крахмалистые (картофель), бобовые (горошек, фасоль) и все остальные (капусты, цуккини). В течение недели стоит употребить все доступное разнообразие.
Сколько витаминов мы можем впитать на будущее?
Некоторые витамины мы действительно можем вобрать на «про запас», но другие — не откладываются в теле.
А возможно ли за летний сезон запастись всеми необходимыми витаминами на целый год?
Оказалось, что нет. Даже если употреблять максимально возможное количество пищевых продуктов, богатых витаминами. Некоторые витамины не могут храниться в организме длительный срок, их нужно регулярно получать с пищей.
Кроме того, потребности витаминов могут меняться в зависимости от времени года, состояния здоровья, возраста и других факторов. Поэтому важно следить за своим питанием и употреблять разнообразную пищу, чтобы получать все необходимые витамины и минералы.
Вот витамины, которые летом можно собрать на грядке и период их запаса в организме:
🥕🍅 Оранжевые и красные овощи содержат оранжево-красные пигменты-каротиноиды и ликопен. Это — провитамин А. Наш организм запасается провитамином А на 3-5 месяцев вперед.
🍋🍊 Витамин С или аскорбиновая кислота есть во всех свежих овощах и фруктах. В печени мы можем «отложить» до 1,5 г аскорбиновой кислоты — этого достаточно на два месяца.
Сколько его в овощах и фруктах? Один сладкий перец содержит дневную дозу этого витамина. Горсть любых других овощей содержит от четверти до половины дневной нормы витамина С.
🥦🌿 Фолат или витамин В9 необходим для обменных процессов организма, предотвращения образования раковых клеток. Летом потребность организма в нем возрастает, поскольку он разрушается в коже из-за воздействия солнца. Человек способен запастись около 2 мг фолата – этого хватит на 2 месяца.
Фолатами богаты зеленые овощи: укроп, брокколи, зеленый горошек и другие бобовые. Переесть фолата очень трудно — в одной порции шпината содержится треть дневной нормы В9.
Растительная пища — щедрый источник биологически активных соединений, которые полезны для сосудов, сердца, мозга и поддержания молодости. Это такие соединения, как резвератрол, кверцетин и катехины. В нашем теле они испытывают ряда преобразований после чего выводятся почками.
То есть ведро винограда не даст годовалый запас резвератрола — его необходимо получать в течение года. Иначе говоря, следует постоянно употреблять красные и синие фрукты — главный источник соединений.
Ещё одна интересная сторона темы – что полезней - зимние овощи и фрукты или летние.
Вроде очевидно, что летом всё полезней. Так продиктовала сама природа!
До недавних пор я сама так думала, но! Всё оказалось не совсем очевидно.
🔶 Так, в 2018 году ученые из Virginia Tech и ARS Nutrient Data Laboratory опубликовали результаты исследования, в котором наблюдали, как меняется содержание витамина С в овощах и фруктах на рынке в разные сезоны года. Оказалось, что витамина С было больше:
- В зимнем шпинате (436 мг/кг) против весеннего (298 мкг/кг) и летне-осеннего (180 мкг/кг).
- В летне-осеннем картофеле (156 мкг/кг) против зимне-весеннего (106 мкг/кг).
- В зимних апельсинах (616 мкг/кг) против весенних (592 мкг/кг) и летних (506 мкг/кг).
Бам! И картофель, шпинат и апельсины выигрывают у летнего сезона в пользу зимнего. Запоминайте и делайте упор на эти продукты зимой!
🔶 Ещё добавлю, что группа американских ученых весной 2021 года опубликовала в журнале Circulation данные своего исследования, в ходе которого подтвердила, что идеальный микс, «продлевающий жизнь» – это 2 порции фруктов и 3 порции овощей. Попытки съесть больше указанного объёма дополнительного эффекта не оказывают.
* Вся информация в статье носит рекомендательный характер. Перед применением каких-либо советов проконсультируйтесь с врачом.
Итак, при всей полезности таких продуктов, нужно всё равно употреблять всего в меру. Если вы чувствуете тяжесть или попросту не хотите тот или иной овощ или фрукт – не ешьте. Организм сложная штука и во много сам регулирует усвоение витаминов на своё усмотрение, а съедение лишнего ведёрка винограда не даст никакой пользы, а может даже принесёт вред.
Вот так, друзья. Пишите, поддерживаете ли вы необходимый запас витаминов в рационе зимой? Потому что я вот, если честно, зимой ем только цитрусы, полагая, что летом на даче и так всем наполнилась, что оказалось опрометчиво с моей стороны. Буду исправляться!