1. Ешьте медленно
Помимо правильного питания, медленное пережевывание пищи может предотвратить вздутие живота.
Если жевать пищу в более быстром темпе, в желудок может попасть много воздуха, что может привести к ощущению вздутия живота, в то время как правильное пережевывание пищи дает достаточно времени.
2. Ешьте через равные промежутки времени
Огромные промежутки между приемами пищи могут привести к образованию газа кишечными бактериями.
Частые приемы пищи небольшими порциями в течение дня помогут поддерживать работу пищеварительной системы . Даже горсть орехов или фруктов между приемами пищи может предотвратить вздутие живота и вздутие живота.
3. Соблюдайте волокнистую диету , чтобы помочь регулярному опорожнению кишечника.
Потребление достаточного количества клетчатки помогает пище проходить через пищеварительный тракт в правильном темпе.
Этот процесс чрезвычайно важен, потому что, если процесс слишком медленный, ваш стул затвердевает и может привести к запору , а если слишком быстрый, результатом будет диарея .
Два типа волокна включают в себя:
- Растворимая клетчатка: этот тип клетчатки образует липкий гель в пищеварительном тракте, который замедляет продвижение пищи по пищеварительному тракту, тем самым помогая увеличить объем фекалий и сделать их немного более твердыми.
- Нерастворимая клетчатка: этот тип клетчатки удерживает воду, делая стул более мягким и облегчающим его выделение.
4. Избегайте переедания
Очень часто после обильного приема пищи ощущается вздутие живота , особенно если он съеден быстро.
Когда вы едите в более высоком темпе, вы можете не осознавать количество съеденной пищи и часто заканчиваете тем, что едите больше, чем обычно, что приводит к ощущению вздутия живота и сытости.
Старайтесь не переполнять свою тарелку, практикуйте осознанное питание и хорошо пережевывайте каждый кусочек.
5. Оставайтесь гидратированными
Жидкости работают вместе с клетчаткой, чтобы пищеварительная система работала должным образом.
Поддержание гидратации тела обеспечивает воду, которая смягчает стул . При отсутствии достаточного потребления воды фекалии могут стать сухими и твердыми, что затрудняет их выталкивание.
6. Продукты, которые могут помочь предотвратить или вылечить запор
Киноа: это съедобное семя содержит почти в два раза больше клетчатки, чем большинство других злаков, что делает его движущей силой в пищеварительной системе.
Овсянка. Начав свое утро с овсянки, вы сможете быстрее испражняться в течение дня и избавиться от отходов, оставшихся после предыдущего дня.
Ананас: он содержит натуральный фермент под названием бромелайн, который помогает пищеварению , расщепляя белки в пище, проходящей через ваш организм, и улучшает способность ее перерабатывать.
Арбуз: Арбуз более чем на 90 процентов состоит из воды; это может помочь правильно гидратировать, чтобы победить вздутие живота. Он богат клетчаткой и помогает улучшить работу кишечника.
Яблоки: этот фрукт содержит пектин, гелеобразующее волокно, которое помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы.
Ягоды: черника, ежевика, малина и клубника содержат большое количество клетчатки и относительно высокое содержание воды, что помогает поддерживать гидратацию.
Зеленый чай : Помимо повышения уровня гидратации, зеленый чай действует как естественное слабительное , очищая кишечник.
Сельдерей: Эти зеленые стебли примерно на 95 процентов состоят из воды, а также содержат здоровую дозу клетчатки. Кроме того, сельдерей насыщен сахарным спиртом , называемым маннитолом , который смягчает стул и обеспечивает слабительный эффект.
Имбирь : эта специя веками использовалась для лечения желудочного расстройства, потому что она расслабляет кишечник и расщепляет белки с помощью фермента под названием зингибаин.
Огурцы: они содержат 96 процентов воды, которая помогает смыть проблемы с пищеварением, вызванные обезвоживанием .
Ферментированные продукты: кефир, кимчи, чайный гриб и квашеная капуста могут предотвратить вздутие живота.
7. Включите пробиотики
Включение пробиотиков в ваш рацион поможет вам избавиться от проблем со здоровьем кишечника, которые являются одной из основных причин вздутия живота.
Пробиотики, такие как йогурт, кефир и соленья, помогают увеличить количество полезных кишечных бактерий и ускорить процесс пищеварения.
Несколько исследований показали, что пробиотики уменьшают газообразование и вздутие живота у людей с проблемами пищеварения.
8. Ограничьте потребление натрия
Соленые закуски или продукты содержат большое количество натрия, что может привести к задержке воды в организме, из-за чего вы чувствуете заложенность, отечность и вздутие живота.
Постарайтесь максимально сократить потребление соленой, обработанной, острой и жареной пищи.
9. Ограничьте определенные продукты, которые могут вызвать вздутие живота
Овощи: брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста и белокочанная капуста.
Фрукты: чернослив, яблоки, груши и персики.
Цельные зерна: пшеница, овес, зародыши пшеницы и пшеничные отруби.
Бобовые: фасоль, чечевица, горох и печеная фасоль.
Сахарные спирты и искусственные подсластители : ксилит, сорбит и маннит (содержится в искусственных подсластителях и жевательных резинках без сахара).
Напитки : газированные и другие газированные напитки .
Напитки: чай и кофе.
10. Остерегайтесь пищевой аллергии и непереносимости
Пищевая аллергия и непереносимость могут вызывать дискомфорт и вызывать газообразование.
Если вы чувствуете вздутие живота после употребления определенной пищи, это может быть признаком пищевой непереносимости или аллергии.
Некоторые распространенные ингредиенты, которые могут вызывать непереносимость, включают лактозу, фруктозу, яйца и глютен .
11. Избегайте заглатывания лишнего воздуха
Люди склонны заглатывать много воздуха и газов, когда употребляют газированные напитки, жуют жевательную резинку или пьют напитки через соломинку.
Этот избыток воздуха может вызвать дискомфорт в животе.
12. Не злоупотребляйте продуктами с высоким содержанием клетчатки, жирными или обработанными продуктами.
Будьте осторожны при употреблении продуктов с высоким содержанием клетчатки , таких как бобовые, фасоль и чечевица.
Клетчатка может производить много газа.
Жирная пища может замедлить пищеварение и вызвать проблемы у людей, уже страдающих вздутием живота.