Для каждого спортсмена суперкомпенсация - это важнейший из периодов мышечного восстановления, без которого рост мышц невозможен. Зная принципы построения нагрузки и отдыха, новичок сможет неплохо прогрессировать, а спортсмен - сдвинуться с мёртвой точки. Об этом и поговорим.
Что такое суперкомпенсация?
Суперкомпенсация или сверхвосстановление - это способность организма после каких-либо видов физической нагрузки восстанавливаться до уровня, выше начального.
Простыми словами: вы мощно качнули бицепс-работоспособность бицепса упала-пошло восстановление-возвращение мышцы в исходное состояние-далее сама суперкомпенсация. И вот в момент, когда наступает суперкомпенсация НЕОБХОДИМО снова качнуть бицепс, ни раньше, ни позже. Тоже важно, если вы на первой тренировке сделали 10 подъемов на бицепс с 10ю килограммами, то следующую делаем 10 повторений с 12ю. В противном случае, вы просто будете стоять на одном месте (тренировочное плато). К слову, я находился в этом состоянии около 2х лет, с 18 до 20. Как пожал 130 кг, так смог слезть с них только в 20 лет, пожав 135, после того, когда один замечательный человек мне поведал суть восстановления и я познал дзен. Теперь ваша очередь познать его.
Рост мышц или гипертрофия - это адаптационный процесс к меняющимся условиям. Наши мышцы очень быстро привыкают к выполнению одной и той же нагрузки и перестают давать импульс на рост. Именно поэтому столь важно их шокировать, давать большую нагруженность на них.
Наши мышцы - они как девушки, их постоянно надо чем то удивлять и шокировать, тогда они будут отзываться положительной динамикой ;)
Фазы восстановления
- Фаза активного восстановления. Она запускается сразу после тренировки и продолжается на протяжении 30 минут. Организм постепенно возвращается к своей нормальной среде: восстанавливается сердечный ритм, пополняются запасы гликогена, АТФ, стабилизируется работа гормональной системы.
- Фаза размеренного восстановления. В момент, когда организм возвращает к норме метаболический баланс, начинается процесс "ремонта". Усиливается производство аминокислот, белков, ферментов, возвращается в норму баланс электролитов. Система пищеварения увеличивает степень всасывания и усвоения различных питательных и пластических веществ, которые организм тут же направит на ремонт старых и формирование новых клеток.
- Фаза суперкомпенсации. Она запускается на второй-третий день после тренировки и длится 2-5 дней. Именно в этот промежуток времени наблюдается небольшой прирост физических возможностей. И именно в этот промежуток времени нужно провести тренировку с уже большим весом отягощения (если речь идет о зале, поскольку в беге и любом другом виде спорта это работает так же) чтобы сохранить динамику.
- Фаза отложенного восстановления. Особенность этой фазы является возвращения организма к исходному уровню, при том условии, если вы не воспользовались фазой суперкомпенсации. Простыми словами: если вы не качнули бицепс на 4-6й день после последней его тренировки, то они вернутся в дотренировочное состояние и прогрессировать не будут. Помните об этом!
Как понять восстановились мышцы или нет
Поскольку слишком частые тренировки на одну и ту же группу мышц не то чтобы позволят вам прогрессировать, а наоборот, перегружает ваш организм и вы наступаете на грабли "перетренированности". Постоянно повышенный уровень кортизола не будет давать вам расти, а нагруженная центральная нервная система не позволит сконцентрироваться на обычных, повседневных вещах. Поэтому важно ловить дни суперкомпенсации, когда ваши мышцы максимально восстановлены и готовы к увеличению нагрузки.
Понятие "ловить суперкомпенсацию" говорит о том, что этот процесс является скоротечным.
Чтобы достигнуть роста мышечных волокон, необходимо выбирать время для тренировок именно в период суперкомпенсации. Чтобы организм восстанавливался, нужно чтобы в балансе были как период восстановления, так и гормональный фон организма.
Факторы, которые влияют на процесс восстановления ткани мышц: уровень стресса в период тренировки, масса тела спортсмена, режима дня и физической подготовленности. Размер группы ткани мышц влияет на время мышечного восстановления.
Насколько сильный был стресс для мышечных волокон, это скажется и на восстановительном процессе
Масса спортсмена так же влияет на восстановление: чем больше мышц, тем оно дольше.
Исходя из этого мы понимаем, что все люди разные и понятие "восстановление" так же для всех будет разным. Есть общие принципы, когда вы сможете понять "мои мышцы готовы, погнали":
- По самочувствию. Нет усталости, пульс в состоянии покоя в норме, у вас крепкий сон и здоровый аппетит.
- По состоянию мышц и связок. Нет чрезмерной крепатуры, зажатости, болей в суставах при движениях.
- По настроению. Вы бодры, мотивированы и хотите пойти на тренировку, а не ищете миллион причин, чтобы оказаться «занятым» в это время.
Способы ускорить восстановление
После проведенной тренировки ощущается боль и чувство забитости в мышцах. Обусловлено это накоплением в мышечной ткани молочной кислоты.
Это - продукт распада и чтобы как можно скорее вывести из организма, необходимо ускорить восстановление.
Оно может быть пассивным, когда вы отдыхаете после тренировки, а также активным. Активное восстановление включает в себя массаж и легкие физические упражнения, так же очень хорошо помогает лёгкая растяжка.
В заключении могу сказать, что если восстановительный процесс между тренировками недостаточен, то вы будете больше переутомляться, не достигая нужного эффекта. Чем меньше уделять внимания отдыху, тем медленнее результат. Долгий отдых между тренировками так же не принесет желаемого эффекта. Как только вы найдете свой пик суперкомпенсации, результат не заставит ждать.