В мире фитнеса существует множество мифов и заблуждений. Одним из самых распространённых является идея о том, что можно без проблем набирать мышечную массу при значительном дефиците энергии. Однако многие исследования подвергают эту концепцию сомнению.
Понимание энергетического дефицита и его влияние на мышечный рост
Важно понять, что короткий период энергетического дефицита может негативно сказаться на синтезе анаболических гормонов и мышечного белка. Но что происходит при длительном дефиците энергии и как это влияет на результаты силовых тренировок?
Мы провели обзор литературы и исследований, в которых участники проходили силовые тренировки в условиях дефицита энергии на протяжении трёх и более недель.
Результаты исследования
Метаанализ показал, что прирост мышечной массы у тех, кто тренировался в условиях дефицита энергии, был снижен по сравнению с контрольной группой, которая тренировалась без энергетического дефицита. Однако прирост силы оставался сопоставимым в обеих группах (1).
Наша метаанализ показала, что дефицит энергии в размере около 500 ккал в день препятствовал увеличению мышечной массы.
Практические рекомендации
Если ваша цель — набор мышечной массы, следует избегать длительного дефицита энергии. Если вы стремитесь сохранить мышечную массу во время похудения, избегайте дефицита энергии более 500 ккал в день.
- Дефицит в 500 ккал/день позволяет сохранять мышечную массу, но мышцы расти не будут.
- Для рекомпозиции тела дефицит должен быть в пределах 100-400 ккал, то есть в среднем 250 ккал/день.
- Вопрос в том, можно ли растить массу на дефиците, зависит от вашего индивидуального состояния и уровня жировой прослойки. Больше нет, чем да.
Заключение
Несмотря на то, что мышечная сила может увеличиваться, это не обязательно влечёт за собой рост мышечной массы, особенно в условиях дефицита энергии. Таким образом, для тех, кто стремится увеличить мышечную массу, важно поддерживать адекватный уровень энергии и не допускать длительного дефицита. Ведь ваше тело — это сложная система, которая требует баланса для максимально эффективной работы.
Если вы чувствуете, что вам нужна помощь в составлении индивидуального плана тренировок или совет по правильному питанию, я с радостью помогу вам.
Полезно для набора мышечной массы и сжигания лишнего жира.
Желаю вам успехов в ваших новых тренировках! Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, не забудьте оценить её и подписаться на канал. Наша цель — достичь отметки в 50 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Томаш Игорь.