Я понимаю что совсем не все читают мои Заметки.., а жаль, в них есть ответы на все вопросы в любой области физической подготовки. И органический трафик Дзена очень медленный, чтобы больше собралось подписчиков.
Это я к чему?
Вопросы проработки мышц живота не исчезают с радаров. И более того, я бесконечно много вижу бесполезных действий в залах по работе над мышцами core. Понятно, что каждый человек думает "а можно я сам решу как и что делать?". Конечно можно...
Однако, время впустую растрачиваемое на бесполезные упражнения, можно потратить куда как более грамотно.
Итак - пресс!
Мышцы, которые находятся спереди и по бокам тела. Их немного — прямая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, наружная косая мышца живота и поперечная - про эту писал в этом посте.
Внимание - "кубики" есть у каждого человека! Форма может быть разная и размер кубиков, но они есть у каждого. За кубики отвечает Прямая мышца живота. Как они получаются? Прямая мышца начинается от нижних рёбер и крепится к лобковой кости. Одно большое сухожилие прямо по середине мышцы следует вдоль волокон от начала мышцы вплоть до её прикрепления и 3-4 мелких сухожилия пересекают прямую поперёк с небольшими интервалами. Вот и «кубики». Форма этих «кубиков» заложена генетически, а вот размер (степень выпуклости), регулируется упражнениями.
Главная задача Прямой мышцы живота — притянуть грудную клетку к тазу, или наоборот. То есть, согнуть позвоночный столб.
Отсюда очевидно, что от упражнения «Римский стул», например, толку мало, поскольку в правильной технике исполнения этого упражнения Прямая мышца живота работает статически, оно должно быть вспомогательным! А в неправильной технике работает Подвздошно-поясничная мышца и Прямая мышца передней поверхности бедра, а Прямая живота вообще не работает.
А подъём ног на горизонтальной скамье - больше нагружает переднюю поверхность бедер и подвздошно-поясничную мышцу и создаёт опасность в поясничном отделе позвоночника!
Лучшее ТОЧЕЧНОЕ упражнение для Прямой мышцы живота, направленное на тонус и на поддержание в форме — разные варианты КРАНЧЕЙ со своим весом и с отягощением!
Прямые и обратные кранчи.
Если мы хотим увеличить массу Прямой мышцы лучшее упражнение - кранчи с сопротивлением внешнему отягощению. Прямые кранчи - кладём вес на грудь или используем резину. Обратные кранчи - отягощения на голень либо работаем с резиной.
Теперь переходим к косым.
Внутренняя и Наружная косые работают во всех упражнениях где целевой мышцей является Прямая мышца живота. В этих упражнениях Косые являются сенергистами, то есть помогают сгибать корпус при этом неся второстепенную нагрузку.
Нагружаем Косые целенаправленно.
✔️ Боковые кранчи.
✔️ Подъём ног в висе, с небольшой ротацией коленей(поворотом).
✔️ Наклоны с гантелей в небольшой амплитуде.
Подводя итог.
Если вы не являетесь профессиональным спортсменом или моделью, делаете упражнения базового характера, занимаетесь единоборствами или паркуром, являетесь разносторонним атлетом — нет никакого смысла работать над прессом отдельно, он нагружается во многих упражнениях второстепенно (вспомним — сгибания, наклоны тела).
Если же вы хотите прорисовать пресс, сделать рельефным — это ТОЛЬКО ПИТАНИЕ!