Одна из распространенных причин начать бегать - это похудеть. Однако, некоторые бегуны в скором времени обнаруживают, что их вес либо стоит на месте, либо растет.
В этой статье мы обсудим 7 возможных причин, по которым вы можете бегать и набирать вес даже при ежедневных тренировках.
1. Слишком доверительное отношение к часам, которые считают расход калорий
Некоторые люди при подсчете дефицита в питании сильно отталкиваются от показателей на часах или от показателей на беговой дорожке. В первом случае, часы могут немного завышать расход на активные калории (Apple Watch точно преувеличивает расход). Во втором случае - на дорожке лучше выставлять свой рост и вес для четкого подсчета. Ну и в целом лучше придерживаться одного дефицита, с контролем веса раз в неделю, чтобы рассчитать примерный дефицит на длительном поприще.
В 2018 году было опубликовано исследование, где сравнивали количество калорий, сожженых на эллипсе в соответствии со счетчиком калорий на табло и фактическим количеством калорий, сожженых в соответствии с косвенной калориметрией. Было обнаружено, что некоторые тренажеры переоценивают расход калорий на целых 130 ккал в течение 30-минутной тренировки. В общем, если ваши Apple Watch пишут расход в 500 ккал, то скорее всего реальные цифры будут ближе к 400.
2. Вы едите слишком много или размеры ваших порций слишком велики
Чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий. То есть нужно есть меньше, чем вы расходуете. Даже если вы питаетесь здоровой пищей, но употребляете намного больше, чем расходуете за день, то вес будет ползти вверх. Это будет питание в профицит.
3. Вы много сидите
Многие бегуны делают высокоинтенсивные и силовые тренировки. Но целый день до этого они ведут малоподвижный образ жизни на работе. Если рассчитывать примерный расход по активности, то можно переоценивать свои фактические расходы на энергию, потому что сидите вы гораздо больше, чем думаете. Тут два варианта: либо попробовать повысить свою активность в течение дня, либо уменьшить количество калорий.
4. Вы не перекусываете после тренировки
Что дает правильный перекус спустя 30 минут после тренировки:
- пополнение гликогена и более быстрое восстановление мышц
- контроль потребления калорий, так как перекус предотвращает большой всплеск голода позже.
Послебеговой перекус должен включать в себя от 20 до 25 грамм белка в идеале. Следующий прием пищи должен быть таким же белковым. Не обязательно есть тяжелую пищу, достаточно выпить протеиновый коктейль, съесть батончик или другую высоко-белковую пищу (орехи, семена, яйца). К примеру, одно большое яйцо содержит около 6г белка. Также в нем содержится натрий, витамин Д, минералы и антиоксиданты. Чем не полезный перекус?
5. Вы не следите за тем, сколько потребляете
Ведение дневника питания помогает посмотреть правде в глаза. Таким образом, если вы считаете, что правильно питаетесь, бегаете и не худеете - это будет полезной ачивкой. Желательно продукты не только записывать, но и взвешивать. Хотя, возможно, посмотреть на питание со стороны тоже будет достаточно.
6. Ваши беговые работы недостаточно разнообразны
Тело адаптируется к любой постоянной нагрузке и надо давать ему стимулирующие тренировки. Этот пункт для тех, кто бегает в одних и тех же местах каждый день или в одном и том же темпе.
Достаточно включения интервалов, горных спринтов, пробежек по холмам, длительной или темповой работы, чтобы расшевелить вашу метаболическую систему и выйти из беговой рутины. Так и калорий можно сжечь больше, кстати.
7. Вы недостаточно едите
Если вы хорошо тренируетесь, а кушаете на уровне базового обмена, то организм воспринимает режим на уровне голодания и инициирует механизмы выживания, чтобы замедлить метаболизм и снизить потребление энергии. Это любимая тема девочек из серии «я толстею подышав над булочкой».
Правильное похудение это минус 500-800 гр за неделю. Дефицит калорий не должен быть слишком большим. Если вы постоянно ограничиваете себя в еде, бегаете и не худеете, то возможно вам требуется перерыв. Подумайте об увеличении калорий на 10-15% в течение нескольких недель, а затем сократите снова.
Почти все причины сводятся к питанию или однообразию в образе жизни и тренировках. Повышайте активность, следите за питанием и всё будет, если захотеть.
-тг канал для общения и тренировок