Королева гиревых свингов - Трейси Рейфкинд – за год смогла похудеть за год на 55 кг с помощью одного упражнения с гирей. Это упражнение стало очень популярным после выхода в свет ее книги "The Swing!"
Махи гирей (или свинги с гирей) - это многосуставное упражнение, которое включает в себя подъем и силовой мах гири.
Вот основные мышцы, которые задействованы при выполнении махов с гирей:
🔴Ягодичные мышцы
Махи с гирей требуют силы и активации ягодичных мышц для подъема гири и продвижения таза вперед.
🔴Бедренные мышцы
При выполнении махов с гирей используется сила бедер для подъема и маха гири. Особенно активными являются передние бедра (квадрицепсы) и задние бедра (бицепсы бедра).
🔴Мышцы спины
Во время махов с гирей активируются разгибатели спины (латиссимус дорси), трапеции, ромбовидные мышцы и спинальные экстензор, плечевой пояс и верхние спинные мышцы, включая дельтовидные мышцы.
🔴Мышцы кора (пресса)
Махи с гирей требуют сильного ядра (мышц кора) для поддержания стабильности и контроля движения. Мышцы пресс активируются для стабилизации тела во время выполнения упражнения.
Кроме указанных групп мышц, махи с гирей также представляют собой кардио-упражнение, которое активизирует сердечно-сосудистую систему и помогает улучшить общую выносливость. Именно это и способствовало в похудении Трейси.
Начинала она свои тренировки с пеших прогулок 6 дней в неделю, чтобы приучить тело к регулярным нагрузкам.
Через 3 месяца были подключены упражнения с гирей. Трейси начала с двух сетов по 10 повторений. Она занималась дважды в неделю примерно по 15-20 минут. Стоит заметить, что это были не беспрерывные 20 минут тренировок – в гиревых свингах время отдыха между сетами всегда равняется времени работы в сете. Обязательными условиями успешных тренировок были регулярность и соблюдение темпа (выполнение 10 свингов за 15 секунд).
Никакой диеты в плане питания Трейси не придерживалась, кроме условия – исключить фастфуд и употреблять в пищу только то, что приготовит сама.
После похудения Трейси получила квалификацию тренера, написала книгу, выпустила диски с видео тренировками и поставила мировой рекорд 2000 махов за один час.
Свинговые тренировки могут включать в себя различные виды махов
Одноручные махи с гирей:
Махи выполняются одной рукой в «русском стиле». Гиря поднимается между ног, а затем силовым движением поднимается вверх (до горизонтального положения руки) с привлечением силы бедра, ягодиц и ядра.
Двуручные махи с гирей:
Русский стиль. Мах гири выполняется двумя руками до горизонтального положения.
Американский стиль. Махи выполняются до положения, когда руки и гиря выходят выше уровня головы, что требует большей силы и гибкости, чем русский стиль.
Оба стиля махов с гирей могут быть эффективными в укреплении мышц, улучшении выносливости и сжигании калорий. Они требуют правильной техники и силовых усилий, поэтому рекомендуется обратиться к профессиональному тренеру Академии гиревого спорта 💪 для инструктажа и безопасного выполнения упражнений ❗❗❗