У любого начинающего атлета рано или поздно возникает вопрос в поиске подходящей методики. Я и сам бороздил просторы рунета, наивно надеясь найти ту "волшебную таблетку", которая в кратчайшие сроки позволила бы нарастить мышечную массу, развить силу и выносливость))) Куча методистов, горы каналов, океаны тренировочных схем, но полнейшее разочарование от того, что информации для «зелёных» атлетов крайне мало, да и та в большей части подаётся либо в излишне заумной форме, либо в крайне примитивной.
Но всё же я смог найти ту золотую середину, которая позволила не только хорошо прибавить в мышечном объёме, но и дала хорошую базу для прогрессии в изучении элементов воркаута.
Схема тренировок базируется на трёх упражнениях - подтягиваниях, отжиманиях и приседаниях. Каждое упражнение выполняется в 25 подходах в неделю, в пол силы. То есть если вы можете подтянуться 10 раз, то за неделю вы должны выполнить 25 подходов по пять повторений, с интервалом отдыха в полторы-две минуты. Так же и с приседаниями и отжиманиями. Итого за неделю вы должны сделать 75 подходов.
Все три упражнения выполняются в форме соответствующей вашей физической подготовке: обычные приседания - приседания на одной ноге "пистолетик" ; австралийские подтягивания - обычные подтягивания ; отжимания от пола - отжимания от брусьев. Всю недельную программу можно растянуть, бахнуть за раз, чередовать, выполняя в формате сплит-тренировки, главное выполнить все 75 подходов, постепенно наращивая количество повторов и усложняя их. Как и любых тренировках без прогрессии тут никак не обойтись.
Схема проверенная и рабочая, а главное не убийственная для организма.Она идеальна для новичков ,женщин, поддержания красоты и здоровья тела.
В прикрепе я показал табличку, которой пользуюсь сам. Выполнил подход – отметил количеством повторов для удобства отслеживания прогрессии.
При большой физической загрузке на работе, я часто возвращаюсь к данной схеме. Это тот оптимум который позволяет поддерживать здоровье и физическую форму.
Всем продуктивных тренировок!