Говоря о правильном питании, медицинские работники часто напоминают: выбирайте разноцветные фрукты и овощи. Но зачем это делать и почему это так важно?
Все дело в том, что растения содержат различные пигменты или фитонутриенты, которые придают им цвет. Это особые биоактивные соединения, которые отличаются от макро- и микроэлементов, но несут в себе не меньше пользы. Они помогают организму, снижая риски развития разных хронических заболеваний. И обладают многими преимуществами.
В чём заключается суть питания по радуге
Фитовещества разделяются на различные группы по своему строению, функциям и воздействию. Каждый отдельный вид в этих группах зачастую имеет и свой характерный пигмент. Поэтому, чтобы не усложнять жизнь, была придумана система радуги, где каждый цвет отвечает за свою пользу.
Красный и розовый
Красные и розовые овощи и фрукты являются наиболее распространенными источниками ликопина – мощного антиоксиданта со многими преимуществами для здоровья. Он защищает организм от солнца, улучшает здоровье сердца и снижает уровень холестерина.
Ликопин легче усваивается организмом в приготовленном виде (например, в домашнем томатном соусе). Помимо обычных витаминов, минералов и клетчатки, которые содержатся во всех фруктах и овощах, яркий цвет добавит интереса к повседневным блюдам. Добавьте зерно, гранат или помидоры черри в зеленый салат, кус-кус или клубнику в тарелку с кашей.
Варианты: вишня, клюква, редис, красные яблоки, красный виноград, красный перец, помидоры, арбуз.
Оранжевый
Оранжевые овощи и фрукты – источники, богатые альфа-каротином и бета-каротином. Они улучшают здоровье глаз, кожи и слизистой, повышают иммунитет.
Морковь, тыква и сладкий картофель, являются хорошими источниками этого витамина – отсюда и поговорка, что морковь помогает видеть в темноте. В прошлом популяционные исследования предполагали, что витамин А (наряду с витаминами С и Е) может помочь предотвратить сердечные приступы.
В цитрусовых, таких как апельсины, мало витамина А, но много витамина С. Курага также является отличным источником клетчатки, железа, калия и кальция (но придерживайтесь порции в 30 г).
Варианты: дыня, манго, нектарины, оранжевый перец, тыква, ботат.
Желтый
Как и в случае с оранжевыми фруктами и овощами, желтые сорта – сладкая кукуруза, персик, папайя, богаты антиоксидантом и бета-криптоксантином, который наш организм преобразовывает в витамин А.
По предположению некоторых исследований, желтые фрукты и овощи также помогают снижать риск ревматоидного артрита и некоторых видов рака. И хотя доказательств пока недостаточно, тем не менее, не стоит исключать их из рациона.
Варианты: дыня, лимоны, папайя, персики, хурма, желтый перец.
Зелёный
Пигмент хлорофилл придает зеленым фруктам и овощам их цвет, но многие зеленые овощи также богаты другими питательными веществами. Например, брокколи, белокочанная капуста, брюссельская капуста являются источниками сульфорафана и глюкозинолата, которые защищают от повреждения кровеносных сосудов и некоторых видов рака.
А овощи, богатые лютеином и зеаксантином – капуста, шпинат, брокколи и горох, могут помочь предотвратить и замедлить прогрессирование заболевания глаз, возрастной дегенерации желтого пятна.
Также не забывайте о листовых зеленых овощах. И вместо того, чтобы сосредотачиваться на одном фрукте или овоще, постарайтесь увеличить их общее количество в своем рационе.
Варианты: яблоки, спаржа, авокадо, сельдерей, кабачки, огурцы, зеленый виноград, лук-порей, салат, лайм, горох.
Синие и фиолетовые
Замыкают радугу в круг баклажаны, ежевика, черная смородина, фиолетовый виноград, свекла и черника, которые богаты фитовеществами из группы фенолов. В основном антоцианом и ресвератролом.
Антоцианы являются мощными антиоксидантами и могут играть роль в защите клеток от повреждений. Они же способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.
В целом, есть много способов, которыми фрукты и овощи могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому лучше сосредоточиться на том, чтобы есть больше и разнообразнее.
Варианты: баклажаны, ежевика, черная смородина, фиолетовый виноград, свекла, черника.
Подписывайтесь на наши социальные сети:
Следите за нашими акциями на сайте: https://www.invitro.ru