Мы живем в культуре, которая провоцирует беспорядочное питание. Кто хоть раз не сидел на диете, чтобы не скинуть вес перед летом или отпуском? Многие диеты могут быть абсурдными и даже вредными для нашего организма: огуречная или сельдереевая диеты, бесконечные смузи, изнурение низкокалорийной едой, кето-диета. Сколько людей испортили себе желчный, поджелудочную, кишечник, желудок в погоне за идеальными формами? Все эти диеты провоцируют срывы, и выходит порочный круг: диета – срыв - снова диета. Организм находится в постоянном стрессе, отражение в зеркале продолжает не радовать, мы срываемся на близких, друзей, коллег. Нашему телу нужна рутина и определенные правила для построения здорового отношения с едой. Эти правила не должны быть очень строгими и провоцировать стресс организма. За свои годы я разработала для себя правила для красивого тела и хорошего самочувствия. Возможно, они пригодятся и вам.
1. Не переедайте, питайтесь сбалансированно: белки, полезные жиры, углеводы, достаточно клетчатки и немного фруктов и ягод.
2. Необходимо лимитировать сахар. Готовьте без сахара (в том числе тростниковый, сироп топинамбура и так далее). Необходимо убирать выпечку, конфеты, десерты, сладости. Ешьте либо фрукты/ягоды 100-200 гр. в день, в обеденное время, либо сухофрукты – 30-40 грамм в день. Либо можно есть горький шоколад (от 75% какао и выше) – 10-20 гр. в сутки, но не чаще 2 раз в неделю.
3. Не пейте соки (даже свежевыжатые) смузи, газировку. Так как все это содержит большое количества сахара, а клетчатки в них нет.
4. Старайтесь не есть пюрированные крахмалистые овощи (картофель, батат, морковь, свекла, тыква, кукуруза). Пюре повышает гликемический индекс продуктов. Лучше съесть целый овощ.
5. Питайтесь цельными продуктами, без химии в составе. Например: куриная грудка, грудка индейки, рыба, морепродукты, мясо, цельная крупа, овощи, зелень, фрукты, ягоды, орехи, семечки.
6. Питайтесь без перекусов. 3-4 приема пищи в день — это норма. Во время перекусов мы можем переедать, а также, перекусы не дают отдохнуть вашему пищеварению. Оптимальное время между приемами пищи – 4-5 часов, дольше голодать тоже не следует, чтобы не чувствовать слабость.
7. Лимитируйте, а лучше уберите совсем вредные продукты: Фастфуд, копченые, жареные продукты, соусы (кроме соевого, масла и лимонного сока). Также не рекомендую молочные и глютеносодержащие продукты.
8. Предпочтительно приготовление пищи: запекание, тушение, варка, на пару. Можно готовить в мультиварке.
9. Предпочтительное масло для готовки – гхи либо рафинированное кокосовое.
10. Масло при приготовлении блюд необходимо строго лимитировать – 0,5-1 ст.л. на порцию — это норма.
11. Завтрак всегда начинайте с белково-жирового приема пищи + сложные углеводы. (Яйца, куриная грудка, соленая рыба + каша либо цельнозерновые макароны, либо кусок хлеба на закваске). Без сладостей.
12. Хлеб (бездрожжевой, на закваске) и макароны (цельнозерновые либо из полбы) ешьте не чаще 2 раз в неделю.
13. Сладости (фрукты, сухофрукты, шоколад) ешьте с 12 до 15 часов.
14. Высыпайтесь. Старайтесь спать 7-8 часов в день. Ложитесь в 22-23 часа.
15. Воду пейте по жажде 1,5-2 литра в день. Больше ну нужно. Утром после сна выпейте стакан теплой воды (около 40 градусов). В воду можно добавлять дольку лимона, апельсина, мяту, огурец.
16. Не существует полезных вкусняшек, полезных десертов, полезного сахара. Необходимо их убирать.
17. Белок ешьте с каждым приемом пищи. Недостаток белка вызывает дряблость кожи, отеки, целлюлит, слабость.
18. Лимитируйте кофе и другие напитки с кофеином. Пьем строго до 14.00 1-2 чашки в день, лучше утром. Кофе с молоком пейте только до 12, так как это лишние калории. После обеда пейте только травяной чай или воду, можно минеральную. Кофеин повышает уровень стресса и мешает уснуть и расслабиться мозгу ночью.
19. В ресторане или гостях выбирайте белок (мясо, курицу, рыбу, индейку, морепродукты) и овощи. Если мероприятие проходит днем, то можно добавить гарнир – гречку, рис, киноа, батат и другие запеченные или отварные овощи, кроме картофеля.
20. На ужин (то есть не менее, чем за 4 часа до сна) желательно не есть крупы, фрукты, простые углеводы. Идеальный ужин – рыба/морепродукты/белое мясо + запеченные овощи и немного свежих овощей.
21. Исключите соусы и жирные подливы. Как заправку можно использовать нерафинированное масло (оливковое, авокадо, льняное, ореховое), яблочный/винный/бальзамический уксус, соевый соус, сок лимона и лайма. Можно добавлять специи к заправкам: травы, сухой чеснок, лук, паприку.
22. Не ешьте за компьютером/телевизором/телефоном – это провоцирует переедание.
23. Если вы никогда не делали, то взвешивайте порции еды и ведите дневник в Fat Secretлибо Life Sum. Мясо, птицу, рыбу лучше вбивать в сыром виде, а крупы в сухом.
24. Старайтесь питаться разнообразно: чередуйте разные виды белка: курица, индейка, кролик, рыба, морепродукты, красное мясо. Красное мясо лимитируйте до 1-2 раз в неделю. Чередуйте разные виды овощей, фруктов, ягод, зелени.
25. Старайтесь не пить во время еды, особенно холодную воду, так как это мешает пищеварению. Выпейте до еды, либо через 1-2 часа после.
26. Следите за реакцией организма на продукты, если после какого-то продукта вздутие, бурление, то, скорее всего, у вас непереносимость данного продукта. В идеале сдать анализ крови на пищевые непереносимости пищевой корзины.
27. Если вы тяжело перевариваете свежие овощи и зелень, попробуйте ошпаривать их кипятком, либо немного припускайте с водой на сковороде.
28. Старайтесь не переваривать овощи, готовьте их до состояния al dente. Так в них максимально сохраняются полезные вещества.
29. Старайтесь избавиться от вредных привычек – алкоголя и курения. Это яд для нашего организма.
30. Планируйте приемы пищи заранее. Составляйте меню, закупайте продукты заранее. Это поможет избежать срывов.