Отчаянно пытаетесь увеличить свои руки в объёмах, но у вас ничего не выходит, и руки остаются такими же тонкими? Для того чтобы построить мощные руки, вам необходимо выполнять как базовые упражнения, так и изолированные упражнения, добавляя эти упражнения в суперсеты или в трисеты, тем самым придавая своим тренировкам разнообразия. А разнообразие, как правило, это ключ к росту мышц.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
Что же нам нужно для того чтобы построить объёмные руки? Правильно! Вам следует прорабатывать такие мышцы как трицепсы и бицепсы. Эти мышцы неплохо нагружаются во многих базовых упражнениях, но это не значит, что их не следует тренировать более изолированно. Скажу больше, что тренировкам рук следует уделять отдельный день, где вы будете выполнять упражнения на трицепсы и бицепсы, тем самым увеличивая руки в объёмах и улучшая их рельеф.
Но перед тем как я познакомлю вас с упражнениями давайте для начала узнаем строение трицепсов и бицепсов. Мы ведь должны знать, что именно мы качаем.
Итак, мышцы рук состоят из бицепсов и трицепсов. Есть ещё мышцы, но я лишь выделили самые крупные и популярные.
Бицепс - это двуглавая мышца верхней части плеча, которая отвечает за сгибание предплечья. Она состоит из двух головок: короткой и длинной. Короткая головка начинается от плечевого сустава и прикрепляется к лучевой кости предплечья, а длинная головка начинается от плечевого сустава и прикрепляется к локтевой ямке.
Трицепсы - это трехглавая мышца задней части верхней конечности, которая отвечает за разгибание предплечья. Она состоит из трех головок: длинной, медиальной и латеральной. Вместе они образуют трицепссовую мышцу, которая работает для создания силы и контроля при разгибании предплечья.
Теперь вам стало понятно с какими мышцами вы имеете дело, а теперь плавно переходим к упражнениям.
Подтягивания обратным хватом
В этом упражнении существенно снижается нагрузка с мышц спины и основная нагрузка переходит на руки, а вернее на бицепсы. Важно учесть, что чем уже хват, тем сильнее нагружаются ваши бицепсы.
Но тут следует понимать, что если вы будете использовать слишком узкий хват, то вы будете перегружать свои связки, что в свою очередь недопустимо.
Смело можете совмещать подтягивания обратным хватом с другими видами подтягиваний для гармоничного и пропорционального развития мышц верхней части тела.
Подъёмы гантелей в стиле "Молот"
При выполнении этого упражнения активно задействуются бицепсы и мышцы предплечья, что способствует их укреплению и развитию.зять гантели в руки и поставить их вдоль тела с ладонями к телу и кистями, направленными внутрь. Затем медленно поднимать гантели вверх, сохраняя положение ладоней и кистей неизменным, пока они не достигнут уровня плеч. Затем медленно опускать гантели обратно вниз до исходного положения.
При выполнении этого упражнения активно задействуются бицепсы и мышцы предплечья что способствует их укреплению и развитию.
Подъём штанги на бицепс
Очень популярное упражнение среди молодых и неопытных атлетов. Но многие при выполнении этого упражнения допускают ряд ошибок. И самой основной ошибкой считается выведения локтей вперед, тогда как локти следует держать прижатыми к корпусу и фиксировать в одном положении.
А вот что касается хвата, то руки на штанге должны быть расположены на ширине плеч.
В целом это отличное упражнение, где я рекомендую выполнять 8-12 подъёмов по 3-4 подхода.
Как вам данные упражнения?
За консультацией и составлением индивидуальных программ тренировок и питания, обращайтесь: