Хочу затронуть частый вопрос, который ко мне поступает. Как регулировать аппетит, чтобы меньше хотелось есть, но при этом чувствовать себя сытым и энергичным? Думаю, что многие сталкиваются с постоянным чувством голода. Едим больше, чем хотелось бы, потом начинаем себя “съедать” за содеянное, еще испытываем и дискомфорт в ЖКТ от того, что переедаем. Как усмирить аппетит и сильное чувство голода в нашем организме?
За чувство насыщения, производство энергии, хранение и сжигание калорий отвечает гипоталамус. Самый главный гормон, который дает сигнал гипоталамусу о том, что нужно усмирить аппетит является гормон лептин о нём и пойдёт сегодняшний разговор.
Сам гормон лептин вырабатывается жировой тканью и действует на мозг. Лептин самый главный регулятор энергетического баланса, который отвечает не только за вес, но также за наше поведение и настроение. В норме содержание лептина в циркуляции крови подчиняется суточному ритму и носит импульсный характер. Утром уровень лептина низкий и мы хотим есть, вечером уровень лептина высокий и он нам говорит о том, что мы есть не хотим. Поэтому гормон лептин очень сильно привязан к нашим циркадным ритмам и ко времени отхождения ко сну.
Как должно происходить в организме здорового человека?
Лептин выделяется жировой тканью и не подаёт сигнал гипоталамусу. Если жировой ткани много, то сигналов поступают мало, о том, что мы есть не хотим, мы насытились.
Но если речь идёт о нездоровом организме - когда мы едим очень много углеводов, "заедаем" стресс, когда у нас присутствуют дробные питания и при этом у нас недостаток физической активности, то выработка гормона лептина становятся слишком большой.
И рано или поздно гипоталамус становится к нему нечувствительным - это называется лептинорезистентность.
Чаще всего лептин повышен именно у полных людей. У них нарушен гомеостаз и организм не может вырабатывать достаточное количество лептина, либо вырабатывает его слишком много.
Поэтому базовая вещь для того, чтобы привести в норму аппетит и не испытывать сильное чувство голода, необходимо нормализовать уровень лептина в крови (первое - лабораторно, сдаем анализ).
Прежде чем поговорить о правилах нормализации гормона лептина, Вы также должны помнить о том, что дефицит физической активности приводит к лептинорезистентности.
Мы, как всегда рассматриваем совокупность трёх факторов: 1 - это здоровое питание и количество приёмов пищи, 2 - это физическая активность и 3 - это сон.
Первое и самое главное правило для нормализации лептина - это строго трёхразовый приём пищи без каких либо перекусов. Именно лептинорезистентность провоцирует вас на постоянные перекусы, поэтому мы от них категорически отказываемся. Единственное обоснование для дробного питания и оставление перекосусов является заболевание ЖКТ в стадии обострения. Но и это длится все таки не более 2-3 недель, а далее вы переходите на трехразовое питание.
Второе правило - это завтрак. Он должен быть строго в течение 30-60 минут после вашего пробуждения. При этом завтрак обязательно должен содержать белковую пищу. Именно она будет позволять усиливать чувствительность гипоталамуса. Общая суточная норма употребления белка в среднем составляет 75-100 гр. в течение дня. И вы должны помнить, что минимум 25-30 гр должно приходиться именно на завтрак.
Незабываем дополнять порцию белка большим количеством клетчатки. Для чего она нам нужна? Клетчатка способствует замедлению процесса всасывания углеводов, что нейтрализует неприятное воздействие на микрофлору нашего кишечника. Вы должны съедать в сутки не менее 400 граммов овощей в сыром или термообработанном виде (выбираете в зависимости от состояния вашего ЖКТ). Если лептинорезистентность достаточно сильная, ваш лептин свыше 50-60 или 70 нанограммов на миллилитр, то вам также нужно быть аккуратным с крахмалистыми овощами (морковь,свёкла) и употреблять их преимущественно в сыром виде.
Следующее правило - это объем фруктозы, который вы можете употреблять в сутки. С фруктозой нужно быть очень аккуратным. Во время нормализации лептина я бы вам советовала максимально сократить фрукты в своём рационе и перейти на ягоды. Ягоды содержат гораздо больше полезных веществ и при этом большее количество клетчатки. Категорически и полностью исключаем все искусственные сахарозаменители, а также высоко-фруктовые сиропы.
Если вы использовали для правильного питания в качестве замены сахара сироп агавы и топинамбура, то вы убираете их из своего рациона. Эти сиропы на 80% состоят из фруктозы, что категорически не подходит в данной ситуации.
Для нормализации лептина важным будет восстановление циркадных ритмов и сон (уходим в сон не позднее 23:00). При этом мы помним, что ужин должен быть за 3-4 часа до сна.
Следующее правило - это исключение рафинированных, переработанных продуктов. Мы вычищаем свой рацион, убираем из своего холодильника все соусы, все полуфабрикаты, промышленную выпечку, все продукты, содержащие ароматизаторы, усилители вкуса и искусственные сахарозаменители. Все эти продукты поддерживают хронический уровень воспаления в организме.
Следующее правило касается жиров. Мы должны с вами употреблять полиненасыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Это касается сливочного масла, топлёного масла. Мы обязательно используем, авокадо, омега-3 жиры, жирную рыбу, орехи и семена.
Далее правила, которые касаются углеводов. Естественно, мы исключаем из рациона только рафинированные углеводы. Полностью углеводы из рациона исключать не нужно, но злаки и бобовые вы употребляете исключительно один раз в день на завтрак или на обед. В остальное время в каждый приём пищи вы добавляете овощи и зелень. Это и будет ваш источник углеводов.
Соответственно, снижение аппетита и чувства голода - это строго трёхразовый приём пищи, при этом каждый из этих приёмов должен обязательно содержать белки, жиры и углеводы, которые допустимы при лептинорезистентности и конечно же нормализация сна.
Если вы упустите из внимания хотя бы один из этих трёх факторов, то снизить чувство голода будет достаточно проблематично.
А если вы хотите разобраться со своим организмом, узнать почему у вас развился тот или иной недуг, то обязательно приходите ко мне на бесплатную диагностику.
Сохраняйте себе публикацию, делитесь с друзьями и не забудьте подписаться!
Внимание! Вся информация, изложенная на канале, имеет информационный характер и не несет в себе призыва к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания, восполнения дефицитов в организме, сдачи анализов - согласовывайте со специалистом.
Подпишитесь ВКонтакте , в Телеграм, чтобы быть в курсе событий.