Мы опробовали на себе популярные методы и собрали в статье лучшие из них.
1. «Отключите» лишние органы чувств
Больше всего мы полагаемся на зрение. Закройте глаза хотя бы ненадолго — это поможет немного уменьшить сенсорную нагрузку.
2. Настройте дыхание
Дыхательные упражнения не просто позволяют переключиться, но и выравнивают сердечный ритм. Подобных практик немало:
→ Контроль ритма
Вдох, пауза после него и дальнейший выдох должны занимать одинаковое количество секунд, например, 5. Попробуйте дышать так в течение минуты. Затем можно усложнить упражнение, считая уже до 7-8.
→ «4-7-8»
Схожая практика, только здесь вдох занимает 4 счета, пауза — 7, а выдох — 8 соответственно. Цикл следует повторять не менее 3 раз.
→ Дыхание животом
Воздух втягивается не в грудь, как при обычном дыхании, а «в живот». Удобнее всего вам будет сидя или лежа. Положите руку на живот, чтобы контролировать его надутие на вдохе. На выдохе рука опускается вместе с животом. Скорость дыхания — не более 10 вдохов в минуту.
→ Дыхание через ноздрю
Аккуратно прижмите правую ноздрю пальцем и вдохните через левую ноздрю. Затем закройте и ее. Пауза. Откройте правую ноздрю, выдохните. Повторяйте упражнение до 10 раз, чередуя ноздри для вдоха и выдоха.
→ Выдох через сжатые губы
Медленно втягивайте воздух носом, делайте паузу на пару мгновений, держа рот закрытым. Теперь сожмите губы, как для свиста, и выдыхайте через них, считая до 4. Можно повторять до 15 раз.
3. Переключитесь на другие ощущения
Помогут такие телесные методики:
→ Легкий самомассаж рук
Растирание, надавливание на кисти и предплечья.
→ Прогрессивная релаксация
В положении сидя или лежа закройте глаза, дышите спокойно. Поочередно, начиная с лица и шеи, напрягайте в течение 10 секунд различные мышцы, затем расслабляйтесь в течение 20 секунд и переходите на мышцы уровнем ниже.
→ Объятия/самообъятия
Доказано: обниматься полезно для здоровья. Даже если сейчас рядом нет человека — обхватите себя руками. Так вы напомните своему телу о его границах, а также просигнализируете, что все в порядке.
→ Попробуйте сдвинуть стену
Упритесь в нее и перенесите на руки весь вес на 5-10 секунд. Это поможет нервной системе восстановить управление телом.
→ Встряхнитесь
Буквально: попрыгайте, потрясите руками и ногами в течение все тех же 5-10 секунд.
→ Умойтесь
Лучше всего — холодной или даже ледяной водой. А можно и вовсе погрузить лицо в воду, задержав дыхание. Шок от перепада температур включит парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление.
4. Пожуйте жвачку
До сих пор не совсем ясно, как это работает на физиологическом уровне, однако исследования показывают, что так тоже можно снизить уровень тревожности.
5. Сконцентрируйтесь на новой задаче
Так вы подкинете мозгу дело, требующее внимания, и на переживания останется меньше ресурсов.
→ Головоломки и сканворды (не слишком сложные)
Или даже обычный счет в обратную сторону от 100.
→ Техника перечисления
Найдите 5 вещей, которые видите, назовите их цвет. Определите 4 ощущения и 3 звука, которые испытываете/слышите прямо сейчас. Вспомните 2 ярких запаха и 1 вкус, которые чувствовали когда-либо.
→ Физическая активность
Можно помыть пол и/или посуду, пройтись, погулять с собакой, пробежаться, выполнить любимые упражнения из йоги.
6. Сбросьте негативные эмоции
Чтобы снизить уровень гормонов стресса, страх, злость, обиду и другой негатив можно перевести в физическое действие, безопасное для вас и окружающих: рвать на мелкие кусочки бумагу, топать ногами, опустить лицо в емкость с водой и покричать. А еще есть игрушки-антистресс, которые выдержат любое воздействие.
7. Помните про самый важный пункт
Во-первых, все будет хорошо!
Во-вторых, все методы, описанные в нашей статье, хорошо работают на коротких дистанциях. Если вы испытываете затяжной стресс, лучший способ с ним бороться — по возможности устранить его источника.