То, что вы ежедневно едите, влияет не только на фигуру, но и здоровье мозга. Продукты, которые человек потребляет ежедневно, особенно с высоким содержанием антиоксидантов, могут помочь предотвратить деменцию и улучшить метальное здоровье.
Выбор красочных фруктов и овощей и отказ от обработанных продуктов – это основа успеха. Но что из привычных блюд и продуктов наиболее важно для того, чтобы мозг был счастливым и здоровым?
Пища для ума и памяти
Если человек хочет оптимизировать свое питание на период сессии или ответственного проекта на работе, стимулируя память с мышлением, важно пересмотреть свой привычный рацион. Хотя не существует единой «универсальной пищи» для защиты от возрастных расстройств, таких как болезнь Альцгеймера или слабоумие, тщательная оценка того, что вы едите, дает вам шанс получить питательные вещества, необходимые для когнитивного здоровья и настроения.
Соблюдение здоровой, сбалансированной диеты, которая включает в себя эти продукты и блюда, может помочь сохранить память, концентрацию и остроту ума длительное время.
1. Цельнозерновые злаки
Как и все остальные клетки тела, мозг не может работать без энергии. Способность концентрироваться и сосредоточиться происходит при адекватном, постоянном запасе энергии (в форме глюкозы) в плазме крови, которая непрерывно поступает в мозг.
Достичь этого можно, выбирая цельнозерновые продукты с низким ГИ (гликемическим индексом). Низкий ГИ означает, что продукты медленно высвобождают свою энергию в кровоток, сохраняя умственную концентрацию в течение дня.
Употребление в пищу ограниченного количества здоровых углеводов, например, цельнозерновых злаков, может привести к рассеянному вниманию и раздражительности. Выбирайте цельнозерновые хлопья, бурый рис и макароны из твердых сортов пшеницы.
2. Жирная рыба
Незаменимые жирные кислоты (категории омега-3) не синтезируются в организме, поэтому они регулярно должны поступать с пищей. Наиболее полноценные омега-3 жиры в форме EPA и DHA поступают из жирной рыбы. Хорошие растительные источники омега-кислот включают льняное семя, соевые бобы, тыквенные семечки, грецкие орехи и их масла.
Эти жиры важны для здоровой работы мозга, сердца, суставов и нашего общего благополучия. Хотя исследования еще ведутся, уже получены данные, что адекватное количество жиров омега-3 в ежедневном рационе помогает облегчить депрессию.
Что делает жирную рыбу самым оптимальным источником омега-кислот? Она содержит эти активные жиры в готовом виде. Это означает, что организм может легко ими пользоваться сразу после еды. Основные источники жирной рыбы - это лосось, форель, скумбрия, сельдь, сардины, копченая рыба.
Низкие уровни DHA связаны с повышенным риском развития деменции, болезни Альцгеймера и потери памяти. Считается, что поступление достаточного уровня EPA и DHA помогает справляться со стрессом и насыщает мозг жизненно необходимым химическим веществом, серотонином.
Если вы вегетарианец или веган, не едите рыбу в силу других обстоятельств, можно добавить в свой рацион семена льна, подсолнечника и чиа, или примененять растительные добавки омега-3 из морских водорослей.
Если вы планируете принимать добавки, сначала поговорите с вашим лечащим врачом. Стоит помнить, что будущим мамам и женщинам, кто кормит грудью, следует подумать о дополнительное добавке омега-3, так как эти жиры играют важную роль в развитии центральной нервной системы ребенка.
3. Черника
Богатая антиоксидантами, черника оказывает противовоспалительное действие на клетки организма, включая ткани головного мозга. Выяснено, что она улучшает способность к обучению и двигательные навыки. Группа особенно сильных антиоксидантов - фитохимические вещества. Они придают фруктам и овощам их цвет. Продукты с высоким содержанием этих соединений - самые эффективные средства для улучшения вашего здоровья, а у черники одна из самых сильных концентраций фотохимических веществ.
Данные, собранные в Университете Тафтса в Соединенных Штатах, позволяют предположить, что потребление черники эффективно для улучшения или лечения потери кратковременной памяти. Если вы не любите чернику, можно добиться того же эффекта, употребляя другие темно-красные и фиолетовые фрукты: ежевику, вишню, черешню, голубику, и овощи, например, краснокачанную капусту. Они содержат те же защитные соединения, которые называются антоцианинами.
4. Помидоры
Есть убедительные доказательства того, что ликопин, мощный антиоксидант, найденный в томатах, помогает защитить клетки мозга от свободных радикалов, которые возникают при развитии деменции, особенно болезни Альцгеймера. Кушайте помидоры и приправьте их небольшим количеством оливкового масла, чтобы оптимизировать усвоение и использование ликопина клетками тела. Другие продукты, поставляющие ликопин и подобные ему защитные фито-питательные вещества - это папайя, арбуз и розовый грейпфрут.
5. Яйца
Известно, что некоторые витамины группы В - В6, В12 и фолиевая кислота - снижают уровень соединения, называемого гомоцистеином в крови. Повышенные уровни гомоцистеина связаны с повышенным риском развития инсульта, когнитивных нарушений и болезни Альцгеймера.
Исследование группы пожилых пациентов с легкими когнитивными нарушениями показало, что после двух лет приема высоких доз B6, B12 и фолиевой кислоты значительно уменьшилось сокращение мозга по сравнению с подгруппой, получавшей плацебо.
Другие витамины группы В, включая витамины группы В1, B3 и холин играют важную роль в регуляции нормальной работы мозга. Холин, которым богат яичный желток, необходим для выработки стимулирующего память химического вещества, ацетилхолина.
Выбирайте продукты с высоким содержанием витаминов B: куриные яйца, курица, рыба, листовая зелень и молочные продукты. Если вы вегетарианец, обратите внимание на обогащенные продукты, включая растительное молоко и сухие завтраки. Другие полезные веганские источники витаминов группы В, в том числе В6, включают пищевые дрожжи, авокадо, сою, орехи и семена.
6. Черная смородина
Долгое время считалось, что витамин С обладает способностью увеличивать умственную активность. Некоторые исследования показывают, что дефицит может быть фактором риска возрастной дегенерации мозга, включая деменцию и болезнь Альцгеймера.
Кроме того, интересные исследования показывают, что витамин С может быть полезен в борьбе с тревогой и стрессом. Один из лучших источников этого жизненно важного витамина - черная смородина. Другие источники включают красный перец, цитрусовые, брокколи.
7. Семена тыквы
Эти крупные семечки гораздо богаче цинком, чем многие другие семена. Они поставляют в организм этот ценный минерал, который жизненно важен для улучшения памяти и мышления. Они также богаты антистрессовым магнием, витаминами группы В и триптофаном, предшественником химического вещества для хорошего настроения - серотонина. Другие полезные источники цинка - это говядина, устрицы, нут и орехи, включая кешью и миндаль.
8. Брокколи
Этот овощ - отличный источник витамина К, который, как известно, улучшает когнитивные функции и повышает интеллектуальную способность. Исследователи сообщают, что, поскольку в брокколи много соединений, называемых глюкозинолатами, он может замедлить распад нейротрансмиттера, ацетилхолина, который нам необходим для нормальной работы центральной нервной системы и поддержания работы мозга и сохранения воспоминаний.
Низкие уровни ацетилхолина связаны с болезнью Альцгеймера. Другие крестоцветные овощи, богатые глюкозинолатами, включают цветную капусту, пекинскую и брюссельскую капусту. Также вы можете получать витамин К из печени, твердых сыров и чернослива.
9. Шалфей
Эта трава давно известна как средство для улучшения памяти и концентрации. Хотя большинство исследований посвящено изучению шалфея как эфирного масла, возможно, стоит добавить в свой рацион свежий шалфей. Добавьте траву в конце приготовления, чтобы защитить полезные масла.
10. Орехи
Исследование, опубликованное в Американском журнале эпидемиологии, предполагает, что адекватное потребление витамина Е может помочь предотвратить снижение когнитивных функций, особенно у пожилых людей. Орехи - отличные источники витамина Е наряду с зелеными листьями, спаржей, оливками, семенами, яйцами, коричневым рисом и цельнозерновыми.
11. Зеленые овощи
Каротиноиды - это класс фитохимикатов, отвечающих за яркие желтые, красные и оранжевые оттенки во многих фруктах и овощах, а лютеин – самое полезное из этих соединений. Зеленые овощи - безусловно самый мощный источник. Как ни странно, темно-зеленые овощи, такие как капуста, богаты лютеином, хотя он считается желтым пигментом.
Более высокий уровень лютеина показал положительное влияние на функции мозга, в том числе в исследовании детей, опубликованном в феврале 2018 года в журнале Nutrients. Уровни лютеина и зеаксантина, другого каротиноида, можно измерить в макуле глаза. Это соответствует их количеству в мозге.
В свою очередь, уровни пигмента в мозге были привязаны к способностям в математике и навыкам письма у детей и функции слуха у взрослых (даже у молодых людей). Употребление одной порции зеленых листовых овощей в день помогает замедлить ухудшение когнитивных функций при старении. Салат из капусты или шпината может поддержать работу вашего мозга.
12. Цитрусовые
Лимоны, лаймы, апельсины и грейпфруты могут помочь мозгу оставаться здоровым. Включите в свой ежедневный рацион немного цитрусовых. Исследования показывают, что люди, которые ежедневно потребляют цитрусовые, способны предотвратить снижение когнитивных функций более чем на два года.
13. Авокадо
Это плод с высоким содержанием жира, однако это хороший жир, который помогает мозгу функционировать. Мононенасыщенные жиры в авокадо помогают предотвратить высокое кровяное давление, которое считают фактором риска болезни Альцгеймера. Плюс, они хороший источник лютеина, каротиноида, связанного с улучшением познания.
Исследование 2015 года даже показало, что люди, которые ели один авокадо каждый день в течение шести месяцев, улучшили некоторые когнитивные функции по сравнению с людьми, которые ели ежедневную порцию нута или картофеля. Однако в авокадо много калорий, поэтому следите за тем, сколько вы едите.
14. Кофе
Ваша утренняя чаша кофе может сделать больше, чем просто активно начать день. Кофе содержит много антиоксидантов, что удивляет. Исследования показали, что у людей, регулярных пьющих кофе, снижается риск развития деменции. Только не накапливайте калории, добавляя много сливок и сахара.
15. Греческий йогурт
Вместо того, чтобы есть при стрессе мороженое или торт, попробуйте греческий йогурт со свежими фруктами и горсткой мюсли или другой крупой, приготовленной из цельного зерна. Витамины и минералы в греческом йогурте помогают снять стресс и дать энергию вашему телу и мозгу.
Более того, исследования показывают, что пробиотики (подобные тем, которые содержатся в йогуртах с живыми и активными культурами) помогают предотвратить снижение когнитивных функций и потерю памяти, связанную с возрастом.
Не забывайте, что наряду со здоровой диетой поддерживать мозг в тонусе помогают физические упражнения. Исследования показывают, что регулярная физическая активность улучшает когнитивные функции, замедляют процесс умственного старения и помогают более эффективно обрабатывать информацию.