Приветствую вас, дорогие друзья! Представляю вам короткое руководство по ежедневной практике гигиенической медитации, особенно полезной для начинающих. Эта медитация названа "гигиенической", потому что она обладает очищающими свойствами, снижает уровень стресса, предотвращает переутомление и восстанавливает психическое равновесие.
Аналогично тому, как мы заботимся о физической гигиене, так и наш ум требует регулярной "чистки". Это включает в себя не только защиту от нежелательных внешних воздействий, но и обработку уже накопленных эмоций, впечатлений и переживаний.
Медитация состоит из двух основных этапов:
- Глубокая релаксация (3 стадии)
- Тренировка внимательности и сосредоточенности
Глубокая релаксация тела и ума помогает нам освободиться от накопленного негатива и подготовить ум к следующему этапу, минимизируя внутренние беспокойства. Тренировка внимательности и сосредоточенности усиливает наше воздействие на мир, поскольку эти качества являются основой для любой ментальной активности, включая эффективную переработку и усвоение информации, а также решение поставленных задач.
Этот подход подойдет как новичкам, только начинающим свою практику медитации, так и более опытным практикующим.
Целями данной практики являются:
- Формирование навыка глубокой релаксации;
- Разгрузка психики, успокоение ума;
- Тренировка базовых навыков внимательности и сосредоточения.
Время для практики:
Лучшее время для практики утро (после зарядки или комплекса асан) или вечер (незадолго до отхода ко сну).
Лучше выполнять практику натощак или после 2-3 часов после приема пищи.
Первый этап - расслабление. Шавасана ("Мертвая поза")
Исходное положение. Лягте на коврик на спину, пятки и носки ног вместе, руки прижмите к туловищу, смотрите прямо вверх. (рис. 1)
Техника исполнения. 1 стадия. Закройте глаза, напрягите все тело (для контраста), а затем его расслабьте. При этом голова может склониться вправо или влево, руки свободно откинуться ладонями вверх, разойдутся носки и пятки ног (рис. 2).
Мысленно проконтролируйте полное расслабление, начиная с пальцев ног и до мельчайших мускулов на лице и голове. Нужно как бы мысленно констатировать это расслабление в такой последовательности: «Мои мышцы пальцев левой ноги расслаблены», и так далее также внушать себе, что расслаблены мышцы левой стопы, левой голени, левого бедра, всей левой ноги; пальцев правой ноги, правой стопы, правой голени, правого бедра, всей правой ноги; обеих ног; пальцев правой руки (для леворуких нужно начинать с левой руки), правой кисти, правого предплечья, правого плеча, всей правой руки; пальцев левой руки, левой кисти, левого предплечья, левого плеча, всей левой руки; обеих рук и ног; ягодиц, поясницы, спины (включая лопатки); живота, грудной клетки, плечевого пояса; всего туловища, рук и ног, шеи, подбородка, вокруг рта, щек, крыльев носа, вокруг глаз, лба, темени, затылка, ушей.
Мысленно еще раз «пробегите» в той же последовательности. Потом мысленно расслабьте внутренние органы таза, живота, грудной клетки, горла, спинной и головной мозг и все нервы, выходящие из спинного и головного мозга. Все ваше тело «насквозь» будет расслаблено.
При правильном расслаблении вы почувствуете тепло в руках и ногах, так как сосуды расширяются и происходит обильный приток крови к конечностям. Со временем, когда вы хорошо научитесь расслабляться, вам не нужно будет так подробно «проходить» по всему телу, достаточно будет параллельного расслабления правой руки и правой ноги, левой руки и левой ноги, передней и задней поверхности туловища, шеи и головы, снизу-вверх, затем внутренних органов, как это изложено выше. В завершении 1 стадии сконцентрируйте свое внимание на области сердца, за грудиной.
Отработка 1 стадии занимает от 1—2 недель до нескольких месяцев, в зависимости от индивидуальных особенностей психики человека.
Дополнительные стадии Шавасаны (для более глубокой релаксации)
После того как вы хорошо научитесь выполнять упражнения первой стадии, переходите к дальнейшему этапу.
2 стадия. Сохраняя расслабление тела и не открывая глаз, представьте себе ясное, голубое безоблачное небо. Сначала это покажется сложным, образ будет ускользать от вас, но после соответствующей тренировки в течение нескольких недель трудности исчезнут (для лучшей отработки этой стадии старайтесь запомнить образ голубого неба, глядя в бездонную синь, потом, закрыв глаза, постарайтесь воспроизвести его в своей памяти, и так несколько раз). В конце 2 стадии направьте внимание на сердце. Когда 2 стадия будет хорошо освоена, переходите к последней.
3 стадия. Продолжая представлять себе голубое безоблачное небо, вызовите у себя ощущение полета, представив себя парящей птицей. Вы должны перестать чувствовать свое тело и перейти в состояние невесомости. Опытные йоги в этом состоянии могут представить внизу земной ландшафт, а вокруг себя и вверху голубое небо. В состоянии полета желательно находиться не менее 5 мин, сконцентрировав свое внимание на области сердца.
Потом сделайте вдох, поднимите руки вверх и потянитесь всем телом, как после сна, затем медленно сядьте. Резко выходить из этой позы нельзя.
Продолжительность всех 3 стадий — 5—15 мин, это зависит от потребностей, способностей к расслаблению и созданию мысленных образов и от резерва имеющегося времени. Дыхание на всех стадиях произвольное, редкое, неглубокое через нос с естественными паузами после выдоха.
Терапевтические эффекты. Кроме ощущения отдыха и свежести, получаемого от этой позы, человек избавляется от нервозности, психических зажимов, хронического стресса.
В своем телеграм-канале, я более подробно делюсь опытом практики медитации и йоги. Если вы тоже интересуетесь этой темой, можете заглянуть на канал.
Второй этап. Наблюдение за дыханием.
После того как закончите расслабление всех частей тела (Шавасана 1-3 стадии) сделайте вдох, поднимите руки вверх и потянитесь всем телом, как после сна, затем медленно сядьте. Резко выходить из этой позы нельзя.
Этот этап практики проводится уже в позе сидя (можно при желании продолжить наблюдение за дыханием в позе лежа, но в этом случае возникает высокая вероятность провалиться в сон) - со скрещенными ногами, лотосе, полулотосе, по-турецки, как вам удобно. Главное поза должна быть удобной, стабильной, без лишнего напряжения.
Сконцентрируйте свое внимание на дыхании. В том месте тела где вы ощущаете дыхание наиболее ясно. Это может быть область над верхней губой, вокруг ноздрей или нижняя область живота (обратите внимание на мягкие, плавные движения живота при дыхании. На вдохе живот слегка расширяется, а на выходе сокращается).
Мысленно начните подсчет вдохов и выдохов по следующей схеме:
После вдоха мысленно произнесите "вдох один", после выдоха "выдох один", затем на следующем вдохе произнесите про себя "вдох два", после выдоха "выдох два" и так далее до 4. Затем начните снова с одного, но уже считайте до 5. После того как досчитаете до 5 снова начинайте с одного, но уже считайте до 6 и т.д. Продолжайте таким образом пока не дойдете до 10. После 10 начните новый цикл от 1 до 4. И так продолжайте по кругу. Если вам поначалу трудно считать отдельно вдохи и выдохи "вдох один", "выдох один", то можете считать "один" когда он завершается каждый вдох и выдох (т.е. только после выдохов). Схематично этот процесс можно представить следующим образом:
---Начало цикла---
• Первый круг: счёт от 1 до 4
• Второй круг: счёт от 1 до 5
• Третий круг: счёт от 1 до 6
• Четвертый круг: счёт от 1 до 7
• Пятый круг: счёт от 1 до 8
• Шестой круг: счёт от 1 до 9
• Седьмой круг: счёт от 1 до 10
---Конец цикла---
Такая схема с переменным счетом применяется для того чтобы ум не впал в машинальное повторение одной последовательности. Это позволяет занять ум процессом подсчета дыханий, а также быть чутким и бдительным, чтобы не отвлекаться на посторонние вещи. По началу возможно вы будите сбиваться со счета, забывая на каком вы этапе или какой сейчас счет. Ничего страшного, если вы отвлеклись или не знаете какой должна быть следующая цифра. Просто, очень спокойно начинайте с самого начала цикла, т.е. с подсчета дыханий от 1 до 4. Главное не нужно переживать, злиться или укорять себя за отвлечения от процесса подсчета. Просто очень спокойно и расслаблено возвращайтесь к подсчету дыханий. Продолжительность этапа наблюдения за дыханием около 10-15 минут.
Старайтесь никаким образом не влиять на естественный ход дыхания, только осуществлять подсчет вдохов и выдохов.
Если через некоторое время вы начнете проваливаться в полусонное состояние, ничего страшного это нормально. Продолжите подсчет, когда внимание снова вернется к дыханию. Хорошим прогрессом будет если вы сможете подряд, не сбиваясь пройти больше трех полных циклов. Это показывает, что ум уже достаточно хорошо закрепился на дыхании и можно переходить к следующим - более продвинутым этапам медитации на дыхании.
Выход из медитации. Выход осуществляется плавно и постепенно. Нельзя резко выходить из медитации. Когда вы решили закончить практику мысленно скажите "буду завершать практику медитации" или "буду выходить из медитации" один или два раза. Затем обратите внимание на ваше тело и его положение. Скажите себе мысленно "буду двигаться", и медленно пошевелите пальцами рук и затем поднимите руки. Если вы выходите из положения лежа, то можете слегка потянуться, повернуться на правый бок и перейти в сидячее положение. Затем в сидячем положении слегка опустите голову подбородком вниз и скажите себе мысленно "буду открывать глаза", затем медленно откройте глаза. Медленно встаньте.
Продолжительность всей практики вместе с расслаблением занимает 20-30 минут. 10-15 минут Шавасана и 10-15 наблюдение за дыханием.
Положительные эффекты при регулярном применении:
- Постепенное расслабление зажимов в теле, уменьшение напряжения.
- Разгрузка психики от накопленных негативных элементов, стресса
- Увеличивается способность дольше концентрироваться на каком-то деле, объекте или задаче
Уменьшается раздражительность, увеличивается сопротивляемость и устойчивость психики к внешним негативным воздействиям
Спасибо что дочитали до конца!
Если хотите углубить свои знания по медитации и йоге, буду рад видеть вас в своем телеграм-канале, посвященному этой теме.
👉 Присоединяйтесь к нам и начните свое путешествие к созерцанию и осознанности! 👈