Подтягивания коленей к груди — идеальное упражнение для пресса, которое большинство людей, независимо от уровня подготовки, сможет выполнить. Оно прорабатывает все абдоминальные мышцы, укрепляет мышцы — сгибатели бедра и вырабатывает правильное положение спины. Важно соблюдать правильный ритм дыхания и равномерность движения. Необходимо всегда держать мышцы живота подтянутыми.
Сядьте на край стула или кровати. Отклонитесь немного назад, ухватившись за сиденье руками, и выпрямите ноги. Держите ноги вместе, пятки поднимите над полом на несколько сантиметров.
Это исходное положение.
На выдохе медленно подтяните колени к груди. Завершите выдох одновременно с завершением движения ног, мышцы живота должны быть при этом максимально сжаты.
Это конечное положение.
Задержитесь на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите.
Ваши ноги должны следовать по прямой линии и не касаться пола. Мышцы живота всегда должны быть в напряжении. Не выполняйте упражнение в быстром темпе.
Если сбивается дыхание, сделайте дополнительный вдох.
И будьте по-аккуратнее, не натрите копчик.
Тренировочная норма:
Начальный уровень — 1 подход из 10 повторений
Средний уровень — 2 подхода из 25 повторений
Продвинутый уровень — 3 дохода из 40 повторений
Сил, терпения и упрямостии в начинаниях!
Совершенствуемся вместе!
Серия простых, укрепляющих упражнений:
Отжимания
Подтягивания
Приседания