Сразу хочется сказать, что результат эмоциональной регуляции - это не состояние вечного покоя и невозмутимости.
Если побыть немного занудой, то:
Навыки эмоциональной регуляции – это умение оперировать внутренними и внешними процессами, ответственными за наблюдение, оценку, проявление и изменение эмоциональной реакции так, чтобы они отвечали контексту ситуации, ценностям человека и вели к повышению качества жизни.
К примеру, это способность:
- заметить, что со мной сейчас происходит (чувствую тревогу, сердце колотится, ладони потеют);
- принять тот факт, что эта тревога сейчас есть в противоположность тому, чтобы злиться на себя, стыдиться своих чувств или сбегать от них с помощью разных отвлечений; позволить этим чувствам быть;
- выбрать ту реакцию на чувства и ощущения, которая соответствует ценностям и контексту ситуации в противоположность автоматической реакции (например, все равно высказать свое мнение на рабочем собрании вместо того, чтобы промолчать; пойти погулять или позвонить другу вместо того, чтобы съесть тройную порцию торта из-за стресса);
- использовать дыхание и заземление или другие инструменты, чтобы помочь себе прожить эти эмоции.
Часто жалобы людей, которые приходят на психотерапию – это последствия деструктивных, автоматических способов совладения на трудноидентифицируемые болезненные эмоции.
И, если вы внимательно читали наш пост о том, для чего нужны практики Mindfulness, вы уже можете заметить параллель. Все те навыки, которые мы развиваем с помощью практик осознанности, нужны нам для эмоциональной регуляции: концентрация, сенсорная ясность, равностность и сострадание.
Концентрация нужна, чтобы оставаться в контакте со своими
переживаниями и возвращать внимание, если оно отвлеклось, равностность - чтобы воспринимать все чувства как естественные явления, не пытаясь избавиться от них или наоборот притянуть, а сострадание - чтобы относиться к себе с теплотой и принятием, что бы ни происходило, и быть готовым помочь себе преодолеть любые сложности и облегчить боль.
И отдельно про сенсорную ясность
Сенсорная ясность – навык отчетливо распознавать объект наблюдения: его сенсорный канал, локализацию в теле/пространстве, называть качества, придающие ему отчетливость.
Навык сенсорной ясности позволяет от описания своего состояния как "плохого" или "неприятного" перейти к конкретным мыслям, чувствам и ощущениям в теле. А это уже что-то, с чем мы можем работать в психотерапии (или самостоятельно, если знаем как).
Не понимая, что с нами происходит, мы и сделать с этим ничего не можем (по крайней мере такого, что пойдет нам на пользу).