Для чего нужен сон?
Пускай ответ на этот вопрос очевиден для большинства людей, но стоит уточнить некоторые моменты, которые помогут нам понять как сон связан непосредственно с похудением или набором мышечной массы.
В первую очередь сон позволяет разрядить синапсы в нашем мозге. Синапсы - это мост между нейронными соединениями в нашем мозге. Большая часть синапсов во время сна разряжается с помощью специального белка находящегося в мозге, в зависимости от силы сигнала находящейся в синапсе, белок выбирает расщеплять данную связь или нет, до конца ли будет утеряно воспоминание или нет, и так далее. Чем больше их накопится за день, тем больше вам нужно времени, чтобы мозг приступил к другим более важным вещам, дело в том, что мозг делает все эти процессы одновременно, чтобы мы хоть как-то чувствовали себя лучше, даже после 5-6 часов сна, но за это время, чаще всего, только синапсы и успевают разрядится, остальные функции сна также выполняются, но не в той степени, в которой могли и должны бы для полного функционирования организма.
Что же делать? Теперь понимая, что необходимое количество сна зависит от того как много нам приходилось делать, запоминать и думать, можно предположить, необходимое количество времени для сна. Разделим их на 3 уровня.
- 1 уровень представляет из себя небольшое утомление, в течение дня не решались серьёзные умственные задачи, большее количество времени было потрачено на выполнение простой рутинной деятельности или просто на приятное времяпровождение. В таком случае мозговой деятельности хватит 6-7 часов сна, при тренировках в такой день прибавляем 1-2 часа сна по возможности.
- 2 уровень является следствием небольших умственных усилий. 2-5 часов были потрачены на решение какой-либо задачи и вынуждали делать некоторые перерывы, в том числе и на обед. В данном случае необходимо спать минимум 7-8 часов, тренировка послужит неплохой разгрузкой для психики, но так же потребует добавить 1-2 часа сна по возможности.
- 3 уровень. На решение задачи или задач потребовалось более 6 часов, множественные перерывы, в том числе обед и различные перекусы. Упадок мотивации возвращаться к задаче и различные апатичные мысли в процессе. При таких условиях следует отказаться от тренировок и заменить их лёгкой прогулкой или небольшой кардио-нагрузкой. Сна должно быть минимум 9 часов, по возможности обеденный сон 15-30 минут.
Имея небольшой индикатор по которому мы можем определять степень необходимого количество часов для сна, остаётся определится с остальными факторами, непосредственно сам сон, а так же подготовка к нему.
Какие нужно создать условия для сна?
Людям мешают посторонние раздражители, начиная от просмотра контента в телефоне, заканчивая большим количеством света за окном или светящимся индикатором в телевизоре который находится в комнате.
Наш мозг перестал видеть разницу между днём и ночью, из-за чего начиная с 20-ого века у людей увеличились расстройства сна в различных проявлениях. Чтобы этого избежать и идти в ногу с эволюцией, так как за два поколения, несильно что изменилось с нашим биологическим циклом, нужно ложится спать в одно и тоже время, необязательно в 22:00 или раньше, разве что если это то время, которое необходимо чтобы высыпаться и успевать на свои утренние дела. При этом не стоит заходить и за экстремальные отметки в 1:00 и позднее, по возможности это должно быть время с 22:30-00:30.
Теперь с отходом ко сну, прежде чем лечь на кровать, нужно разгрузить себя мысленно, убрать телефон, выключить телевизор и прочие вещи, которые заставляют мозг находится в состояние потребления сложно новой информации. Посидите в тишине или побеседуйте с родственниками о прошедшем дне. Далее нужно позаботится о свете за окном, если при выключенном свете в комнате можно разглядеть детали (не учитывая привыкания глаз, то есть в первые 5-10 минут после выключения света), то необходимо завесить окно плотными шторами. Также следует каким-либо способом оградить себя от возможных искусственных источников света. Не стоит забывать и про температуру в комнате, она должна быть слегка прохладной, в диапазоне 15-19°С.
К всему этому, будет неплохо не есть за 2-3 часа перед сном, чтобы не ложится с сильно заполненным желудком.
Вспомогательные упражнения для сна
Иногда можно заметить, что ваш сон недостаточно глубокий и вы чувствуете вялость после пробуждения (2-3 минуты после подъёма с постели), причиной неглубокого сна могут быть как внешние, так и внутренние, если внешние факторы были устранены, то дело внутри нас, возможно когда мы засыпаем артериальное давление слишком высокое или в голове куча ненужных мыслей.
Чтобы избавиться от всего этого, нужно выполнить два пункта.
- Сделайте небольшую растяжку, это могут быть простейшие упражнения с растяжкой позвонков, некоторые позы йоги или просто медитация, буквально 3-4 минуты подобных практик, разгрузят вашу психику
- Примите прохладный душ. Это может показаться странно, но холодный душ перед сном сужает сосуды и позволяет войти организму в глубокий сон гораздо быстрее, несмотря на внезапное ощущение бодрости, в случае если вода была слишком холодной, тело быстро расслабится и уже будет иметь слегка пониженную температуру, что может помочь уснуть гораздо быстрее. Холодный душ должен быть за 10-20 минут, перед отходом ко сну.
Заключение
Выполнив все рекомендации из данной статьи, можно будет обнаружить колоссальные результаты в снижении веса и набора мышечной массы. Если не нарушать свой режим сна даже в выходные, давая себе вдоволь отоспаться, при этом в будние дни спав по 3-4 часа, то вы заметите положительные изменения в своём организме.