Условно можно выделить 4 группы целей, и в каждой из них мы выделим отдельные задачи, с которыми может помочь именно этот навык, а также укажем, какие практики для этого подойдут.
Пожалуйста, обратите внимание на то, что есть отдельный пункт про то, что какие-то эффекты доступны только в сочетании с психотерапией, где mindfulness будет выступать одним из инструментов.
Заметьте, что целей и задач много, и расслабление - только одна из них.
Также стоит отметить, что практики осознанности - это не то, что можно сделать 1-2-10 раз и забыть об этом. Это что-то вроде фитнеса для ума, и ключом к получению результатов является постоянство. Какой-то эффект вы можете получить и от одной практики, но он продлится недолго.
Цитаты из книги “Измененные черты характера” Р. Дэвидсона и Д. Гоулмана.
“миндалевидное тело, главный узел в участке мозга, отвечающем за стресс, показывает сниженное реагирование после 30 часов практики на протяжении восьми недель программы MBSR.
…
Новички также сразу видят улучшения внимания, включая снижение блуждания ума после всего лишь восьми минут практики внимательности — разумеется, это краткосрочное преимущество. Но даже двух недель практики достаточно для снижения блуждания ума, улучшения концентрации и рабочей памяти.
…
Однако все указанные эффекты вряд ли сохранятся без стабильной практики.”
Цель №1 - развитие концентрации (практика анапанасати, или наблюдение за дыханием)
Цель №2 - развитие сенсорной ясности (бодискан, ноутинг, практики на органы чувств)
Цель №3 - развитие равностности/безоценочного восприятия (вариации базовых практик)
Цель №4 - развитие сочувствия и сострадания (метта, тонглен)
Менее очевидные эффекты, которые сложно подогнать под перечисленные 4 группы целей:
- развитие навыка саморегуляции, повышение стрессоустойчивости;
- ясное оценивание и эффективное использование своих ресурсов;
- расширение пространства свободной воли (времени между стимулом и реакцией);
- развитие метакогнитивной позиции (понимания того, что Я - это комплекс мыслей, чувств, воспоминаний, телесных ощущений, представлений о себе и т.д.; это навык наблюдать за всем этим как бы сверху);
Отдельно выделим эффекты, которые скорее достижимы вместе с психотерапией, если использовать mindfulness как инструмент:
- умение замечать токсичные паттерны, и заменять их на полезные; разделение с негативными мыслями
- не терять радость жизни, увеличивать уровень счастья
- подружиться с внутренним критиком, снизить зависимость от чужих критических высказываний;
- уменьшение проблематичного доминирования мышления над поведением, облегчение присутствие в моменте и получения непосредственного опыта.
Кроме того, некоторые практики mindfulness могут применяться для расслабления - бодискан, центрирование, наблюдение за дыханием с удлиненным выдохом.
Если у вас остались какие-то вопросы, задавайте их в комментариях. Будем им рады!