Несмотря на то, что процесс потери веса сам по себе устроен очень просто, похудение даётся очень немногим и, зачастую, довольно тяжело. А бывает даже, что, пытаясь сбросить вес, люди делают себе только хуже.
Происходит так из-за незнания механизмов похудения, работы гормональной системы, неадекватных диет и несоблюдения КБЖУ.
На самом деле, процесс похудения становится простым, когда знаешь, как худеть правильно и умеешь применять различные инструменты, облегчающие процесс.
О трёх таких инструментах-привычках я и расскажу в этой статье.
Привычка первая. Белково-жировой завтрак.
Белково-жировой завтрак, например, яичница с беконом и кофе с маслом или творог с орехами, позволяет снизить аппетит на весь день.
Срывы и тяга к энергоплотной, высококалорийной пище – наверное главные препятствия на пути к телу мечты. Белково-жировой завтрак снижает активность грелина – пептида, который пробуждает в нас чувство голода и подстёгивает аппетит.
Грелин – антагонист лептина. Лептин сигнализирует организму, что энергии достаточно и больше пищи не требуется. Грелин оказывает противоположное действие.
По графику выше видно, что вместе со снижением грелина растёт уровень пептида YY, который оказывает эффект схожий с эффектом лептина - подавление аппетита.
Также белки и жиры вызывают меньший скачок уровня инсулина, соответственно приём в пищу белков и жиров не приводит к сильному падению уровня сахара в крови. А когда уровень сахара в крови падает – сильно растёт аппетит, причём хочется съесть именно высококалорийную пищу, желательно из быстрых углеводов. Так организм пытается защититься от опасной ситуации – падения сахара.
Углеводы очень важны для нашего организма и ни в коем случае не нужно отказываться от них, речь идёт лишь о первом приёме пищи за день, ведь он как бы задаёт тон нашему пищевому поведению на весь оставшийся день.
Ну и, конечно, белки с жирами усваиваются дольше углеводов и быстрее насыщают. То есть после завтрака вы дольше будете чувствовать насыщение, отправитесь обедать несколько позже и в результате – съедите за день меньше калорий.
Как видите, такой простой инструмент как белково-жировой завтрак комплексно воздействует на ваше пищевое поведение, а ваше пищевое поведение – то есть то, что происходит в вашей голове относительно еды – определяет успех вашей диеты.
Привычка вторая. Снижение энергетической плотности.
Различные продукты питания имеют различную энергоплотность.
Например, в ста граммах варёного риса содержится около 120 ккал, а в ста граммах торта 300, 400 и даже 500 ккал.
Помимо калорийности пища с низкой энергетической плотностью насыщает вас быстрее. 100г варёной картошки содержит всего около 90 ккал, при этом много вас в неё не залезет, и даже небольшая порция картошки насытит вас на несколько часов.
Самый просто способ снизить энергоплотность вашего рациона – добавление клетчатки. Клетчатка – целлюлоза – это растительный сахар. Наш организм неспособен переварить его и усвоить, зато клетчатка усваивается микрофлорой толстого кишечника, таким образом улучшая пищеварение.
Но это не главное. Главное то, что продукты, богатые клетчаткой – овощи, цельные крупы, та же картошка – имеют низкую энергоплотность, быстро и надолго насыщают, а также долго усваиваются (вернее сказать, что клетчатка в принципе нашим организмом не усваивает и служит исключительно кормом для кишечных бактерий).
Есть простой приём для снижения энергоплотности вашего блюда – наполовину наполните тарелку тем, что хотели съесть, а на другую половину – наполните овощами. Калорийность приёма пищи упадёт чуть ли не вдвое.
Дополнительно, на маркетплейсах продаётся клетчатка в качестве БАД. Её можно размешивать в воде и пить за 20-30 минут до приёма пищи. Это ослабит аппетит и позволит наесться меньшим объёмом еды.
Привычка третья. Контроль стресса.
Привычка не пищевая, но крайне важная. Выше я писал, что срывы – причина номер один, почему люди не могут похудеть.
Психологическое давление от диеты, хронический стресс, плохой сон – когда всё это складывается и наслаивается одно на одно растёт уровень кортизола – гормона стресса.
Помимо того, что кортизол делает нас нервными и ослабляет способность к самоконтролю, он также повышает тягу к высококалорийной, жирной или сладкой пищи.
Так как кортизол – гормон стресса, то повышение его уровня сигнализирует организму, что он в опасности и нужно что-то делать. Первое, что сделает организм – постарается запасти как можно больше энергии – засунуть себя побольше, да повкуснее.
Дополнительно, высокий уровень кортизола разрушает мышцы, перегоняет жир от конечностей в абдоминальную область (область живота) и задерживает воду.
Поэтому, когда люди резко садятся на неправильно выстроенную диету, они удивляются, что вес не уходит, а картина в зеркале, как и самочувствие, всё хуже и хуже.
Отёки, усталость, раздражительность, слабость – всё это действие высоких уровней кортизола.
Дабы этого избежать необходимо использовать инструменты для контроля стресса. Инструментов этих крайне много, но приведу я два простых и очень эффективных – один платный и один бесплатный, практиковать который можно где угодно и когда угодно.
Инструмент первый – массаж.
Массаж – крайне эффективный инструмент для контроля стресса. Его действие на уровень кортизола исследовано и результаты крайне положительные.
Если вы можете позволить себе регулярный массаж – посещайте его как можно чаще. Жизнь от этой процедуры буквально преображается.
Помимо снижения кортизола массаж также повышает уровень дофамина и серотонина. Это нейромедиаторы. Дофамин называют «гормон удовольствия», а серотонин – «гормон счастья».
Повышенные уровни этих нейромедиаторов, грубо говоря, повышают нашу удовлетворённость жизнью.
Высокий серотонин делает человека спокойным, жизнерадостным. Снижает импульсивность, повышает самообладание, ускоряет обучение и в целом оказывает крайне положительное воздействие на качество жизни.
Инструмент второй – дыхательные техники.
Техник этих много, я посоветую одну очень популярную и эффективную – технику Вима Хофа.
Выполнять эту технику можно где угодно. Можно дополнительно усилить эффект совмещая дыхание с медитацией – концентрацией на чём-либо. В состоянии умиротворения, которое даёт эта дыхательная техника медитация становится очень простой.
- Займите любое удобное положение.
- Сделайте 30 глубоких вдохов и неполных выдохов. Выдыхайте без усилия, чтобы в лёгких оставался воздух.
- Выдохните весь воздух и не вдыхая задержите дыхание на столько, на сколько сможете.
- Сделайте один длинный глубокий вдох, полностью наполните лёгкие воздухом. Задержите дыхание на столько, на сколько сможете.
Вы сделали один круг. Для эффекта достаточно сделать 2-3 круга.
Используйте её каждый день – когда чувствуете напряжение, после стрессовой ситуации или просто так, чтобы расслабиться, когда выдастся свободная минутка.
Я дал вам три простых инструмента. Кому-то они могут показаться даже слишком простыми, но согласно принципу Парето – 20% действий дают 80% результата. Зачастую мы пренебрегаем простыми, но эффективными вещами, потому что нам кажется, что решение нашей проблемы должно быть обязательно сложным и замудрённым.
Если вы испытываете проблемы с лишним весом, никак не можете похудеть, постоянно срываетесь и только делаете хуже – обращайтесь. Я помогу вам добиться нужного веса без ужасных диет, голодовок, марафонов, срывов, убитой психики и здоровья.
Telegram канал: Подписаться
Консультации, ведение, тренировки, разбор анализов: напиши мне