В этой статье я поделюсь с вами несколькими ошибками в выполнении упражнений, которые я чаще всего наблюдаю в зале и не только.
Подъем корпуса лежа на спине (пресс)
Вот так - делать не надо! Когда вы поднимаете корпус как на картинке ниже, объясню почему:
Во-первых, это сильно нагружает спину. Если там уже имеется проблема, то увеличение либо появление вашей грыжи не заставит себя долго ждать.
Во-вторых, когда мы выполняем упражнения на пресс - должно происходить скручивание и только тогда в работу включатся все поверхностные и глубокие мышцы брюшного пресса. В противном случае именно поясница будет забирать большую нагрузку, а не пресс.
И в-третьих. Руки должны находиться в положении у висков, если они скрещены за головой, то мы не задумываясь тянем свою голову вперед за локтями - это неминуемое обострение проблем шейно-воротниковой зоны, если они есть. А если нет - будут.
А вот так - правильно.
Обратите внимание на то, что поясница плотно прижата к полу при подъеме корпуса - это позволяет не нагружать её лишний раз. Руки находятся у висков, соответственно шея не испытывает ненужного растяжения. И за счет именно скручивания в туловище - мышцы пресса работают изолированно.
Наклоны к носкам сидя
При наклоне с округлением спины создается ненужная компрессия на межпозвоночные диски. Да, вы сможете наклониться больше, но поверьте, оно того не стоит ;)
Лучше выполнять это упражнение с ровной спиной и стараться животом тянуться к бёдрам. Тогда и ощущения растяжки будут поинтереснее.
Планка
Планка – универсальное упражнение, которое задействует множество групп мышц во время выполнения:
- Мышцы рук – все виды упражнения активно задействуют руки. Во время выполнения упражнения вы принимаете упор лежа, и ваши конечности испытывают большие нагрузки, чтобы удержать тело в нужном положении.
- Мышцы пресса – суть упражнения подразумевает активную прокачку мышц пресса, причем различные виды планки прокачивают также и боковые мышцы пресса, которые другим способом быстро укрепить трудно, но сегодня не об этом.
- Мышцы спины – во время упражнения ваша спина должна быть ровной, это достигается за счет работы мышц и позвоночника.
- Мышцы ног и бедер – тело в области таза держится на весу благодаря работе именно этих мышц.
- Мышцы шеи – голова должна быть на одной прямой с телом, ее нельзя сильно наклонять вниз. Шейные мышцы вместе с верхом трапеции работают на то, чтобы удерживать голову в нужном положении.
Вот неплохой пример. Когда имеется ТАКОЙ прогиб в пояснице как выше, то ни о каком напряжении мышц пресса и речи быть не может. Только страдания. Страдания для поясницы.
Гиперэкстензия
Берегите себя и не травмируйтесь!