Пример разумного рациона питания, на переваривание которого организм тратит калории/энергию.
В предыдущей статье, я писала о надежном комплексном методе похудения, который помог мне похудеть на 20 кг. Так же, мои клиенты, применяя этот способ, сбрасывают лишние килограммы, не изнуряя себя запретами и строгими диетами.
У меня есть подборка, составленная нутрициологом под меня, в которой на каждый прием пищи предложено по 30 разных рецептов. Ниже приведу несколько рецептов, чтобы вы поняли алгоритм составов, количества и распределения КБЖУ в течение дня, который я описывала здесь.
Это сбалансированное меню, учитывающее необходимое ежедневное количество макронутриентов и микронутриентов. Рацион на 1400-1600 калорий для людей, ведущих мало и средне подвижный образ жизни.
Я обычно выбираю комплекс рецептов на неделю и заранее покупаю необходимые продукты сразу на 7 дней. Когда в холодильнике есть ингредиенты, меньше шансов съесть что-то неправильное.
Первое время, пока вы не привыкните к объемам и пропорциям, нужно обязательно взвешивать на кухонных весах все продукты в сыром виде (я подробно писала почему это важно).
до 8.00 Варианты завтраков (1 в день).
1. Творожная запеканка. Творог, яйцо, муку и отруби, по вкусу можно добавить заменитель сахара и взбить блендером. Мелко нарезать фрукты и выложить их в форму для выпекания. Сверху вылить творожную смесь. Запекать в духовке при 180°С. (20 мин).
Творог 5% - 70 гр, белок яичный - 1 шт., мука (кукурузная/рисовая) - 20 гр, фрукт или ягоды - 50 гр шт., отруби - 15 гр, орехи - 10 гр., ванилин.
2. Омлет с овощами и сыром. Натереть сыр во взбитую яично-молочную массу. Овощи нарезать кубиками, положить в сковороду, залить смесью и на медленном огне готовить под крышкой. Хлебцы в прикуску.
2 сырых яйца, тертый сыр - 15 гр, молоко 2,5% - 50 мл, овощи, соль, хлебцы - 30 гр.
3. Бутерброд с красной рыбой. Слабосоленую форель/горбушу положить на кусочек хлеба, питы. Сверху выложить кружки помидора, сыр, зелень, сверху несколько капель бальзамико и оливкового масла, под финиш - зелень, маленькую щепотку соли с перцем.
Сл.сол. рыба - 70 гр., творожный сыр - 15 гр., хлеб/пита 40 гр., моцарелла - 20 гр, помидор - 1 шт, бальзамико, зелень.
до 12.30 Варианты обедов (1 в день).
1. Плов с курицей или индейкой (можно готовить сразу на 2-3 порции. Для этого умножьте ингредиенты в 2-3 раза). Филе порезать кусочками. Лук нарезать полукольцами, морковь соломкой. Нагреть в сковороде с высокими бортами оливковое масло (1-2 минуты), немного подрумянить в нем мясо, далее добавить лук, морковь, чеснок, пожарить 3-4 минуты. Высыпать сверху рис (заранее промойте его) и разровняйте. Залейте водой на 0,5 см выше, чем рис. Посыпьте соль, кумин, немного барбариса, сухую приправу для плова. Доведите до кипения, уменьшите огонь почти до минимума и томите под крышкой 35-40 минут.
Индейка или курица - 120 гр, Рис - 40 гр., Лук - 0,5, морковь - 1 шт, Растительное масло - 10 гр., Чеснок - 2 зубчика, Соль/специи.
2. Хашлама (по рецепту моего супер-тренера). Все режем на кубики 2*2 см. Выкладываем в кастрюльке слоями: мясо, лук, картофель, болгарский перец, помидор, цукини. Посыпаем солью, перцем, приправами (я использую итальянские травы, кумин и сумак). Ставим томиться на медленный огонь на 2-2,5 часа. За это время сок из мяса и овощей заполнит кастрюлю, это будет естественным, очень вкусным бульоном.
Филе курицы, кролика, индейки - 120 гр, картофель 50 гр, помидор - 1 шт., болгарский перец - 0,5, цукини или баклажан - 150 гр, лук - 50 гр.
3. Рыба в сливочном соусе. Посолите кусочек рыбы и сбрызните соком 0,5 лимона. Ложку горчицы смешайте со сметаной и нарубленными петрушкой и чесноком. Выложите в форму, смазанную маслом, рыбу, залейте смесью и запекайте при температуре 210°С, 35-40 минут. В качестве гарнира сварите рис, киноа, ячневую или кукурузную крупу.
Белая рыба (окунь, минтай, палтус, сибас, дорадо, судак) - 120 гр, оливковое масло - 7 гр., сметана 15% - 20 гр., зелень, чеснок, горчица - 1 ч.л., лимон сок - 2 ст.л., крупа - 40 гр (взвешиваем в сухом виде).
до 16.00 Варианты полдников (1 в день).
1. Салат с консервированным тунцом. Сельдерей, лук-порей, яблоко, петрушку, зеленый лук мелко порезать, сбрызнуть лимонным соком. Добавить тунец, сметану, все перемешать, добавить сверху 2 половинки грецкого ореха.
Тунец в собственном соку - 80 гр, яблоко - 50 гр., лаваш/тост - 40 гр., сельдерей - 2-3 пера, лук-порей, сметана 15% - 20 гр, грецкий орех - 1 шт., петрушка.
2. Яблоки печем. Измельченные орехи и ванилин добавить в творог. Порезать яблоко пополам, вырезать сердцевинку, наполнить творожной массой и запекать в разогретой духовке (180 град) или эирфрайере 15-20 минут.
Творог 5% - 110 гр, яблоко - 2 половинки (по 75 гр), орех - 10 гр, корица, ванилин.
3. Треугольник - хачапури. Творог соединить с сыром, мелко рубленной зеленью, посолить и перемешать. Положить в лаваш. Завернуть треугольником и подрумянить с двух сторон на сковороде.
Творог 5% -70 гр., Моцарелла/сулугуни - 30 гр, петрушка, укроп, тонкий лаваш - 40 гр.
4. Смузи. В блендере взбить фрукты, ягоды, орехи с кокосовым или миндальным молоком.
Банан - 40 гр, клубника - 50 гр, груша или дыня - 50 гр, кокосовое или миндальное молоко (без сахара!), 2 грецких ореха.
5. Фрукты. 200 гр арбуза или дыни или клубники или черешни или черники или 1 яблоко или 1 груша или 0,5 банана.
до 19.00 Варианты ужинов (1 в день).
1. Бризоль - оладушек из цукини с фаршем. Перемешать фарш, яйцо, зелень, натертый на терке цукини, добавить соль, специи, итальянские травы. Выложить на разогретую и смазанную маслом сковороду, подрумянить с двух сторон на большом огне по 3-4 минуты и оставить под крышкой на медленном огне на 10-15 минут. Можно подавать с овощным салатом из помидоров и огурцов с зеленью, 1 чайной ложкой сметаны сверху.
Яйцо - 1 шт, фарш из филе курицы или индейки или кролика - 120 гр., цукини - 1 шт., оливковое масло - 5 гр., зелень, специи, 1 чайная ложка сметаны.
2. Рыба на подушке мусса из цветной капусты. Включите духовку на 220°С. Филе рыбы положите на, смазанный оливковым маслом, противень (можно использовать фольгу). Смешайте сметану или несладкий йогурт с 1 чайной ложкой лимонного сока, добавьте немного соли, черного перца, можно добавить пару капель трюфельного масла. Распределите массу равномерно на поверхности рыбы и поставьте в разогретую духовку на 25-30 минут. Пока готовится рыба, сварите соцветия цветной капусты до мягкого (но не разваренного) состояния, слейте воду и взбейте с молоком и сливочным маслом погружным блендером. Когда рыба будет готова, выложите ее на тарелку со взбитым пюре.
Филе рыбы (лосось, горбуша, минтай, палтус, сом, сибас, судак) - 120 гр., сметана - 20 гр., лимонный сок - 1 чайная ложка, цветная капуста - 200 гр., молоко 2% - 50 мл, сливочное масло - 5 гр.
3. Курица под сырным одеялом. Разогрейте духовку до 185°С. Куриное филе разрежьте вдоль на 2 части и отбейте молотком для отбивных. Смажьте филе половиной сметаны и посыпьте солью, перцем и карри. Отложите в сторону пока режете помидоры кружками. Положите филе на смазанную маслом форму для запекания, разложите помидоры, для запекания. Сверху разложите кружки помидоров, смажьте второй частью сметаны, посыпьте тертым сыром и запекайте в духовку 35-40 минут. Подавайте с 3-4 кружочками цукини, обжаренными на гриле или сковородке (с каплей масла) в течение 3 минут с каждой стороны.
Куриное филе - 120 гр., тертый твердый сыр - 15 гр., сметана - 15 гр., соль, специи, цукини - 150 гр.
На первый вгляд может показаться, что порции слишком маленькие. На самом деле, они не маленькие, а меньше, чем вы привыкли кушать в том формате питания, который привел вас к лишнему весу. Но поверьте, если вы указанное количество будете есть по часам, так как я описала и не будете пропускать ни одного приема пищи, то вы не будете голодны!
Продумывайте питание на день вперед. Если вы понимаете, что завтра предстоит поездка в офис с 8 утра до 8 вечера, то возьмите с собой необходимый набор еды. Или найдите кафе, ресторан или столовую, в которой в меню есть необходимый вам рацион.
Если вы будете держаться на кофе с печеньем весь день, думая, что это поможет похудеть, то вечером вы опять налопаетесь перед сном. А ваша цель другая!
Данное меню - это не призыв к обязательному действию, а информация в качестве примера, как формируется дневной план питания, при котором вы точно похудеете. Это рацион, который помог лично мне похудеть. Если вы запрограммируете свой организм на получение регулярной порции топлива каждые 3-4 часа, то у него не будет потребности откладывать про запас.
Я психолог - аддиктолог, специалист, который помогает выяснить и проработать психогенные причины переедания (которые накопились у вас за время жизни), перестать любить пищевые наркотики (сахар, мучное, жирное) и преодолеть ломку без них, придерживаться разумного плана питания и соблюдения пищевых привычек всегда.
О том, как внешний мир научил вас переедать можно почитать здесь.
Автор: Светлана Варфоломеева
Психолог, Супервизор, Реалотерапевт Аддиктолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru