Многие атлеты недооценивают задние дельтовидные мышцы, а зря! Они играют ключевую роль в формировании мышечной структуры верхней части спины и создании образа широких, могучих плеч. Сильные задние дельты не только улучшают внешний вид, но и восстанавливают осанку, которая в наше время является весомой проблемой.
В данной статье мы перейдем к рассмотрению десяти лучших упражнений, нацеленных на развитие задних дельт. Эти упражнения предназначены для того, чтобы помочь вам укрепить и округлить мышцы верхней части спины, а также увеличить объем и силу ваших плеч.
Анатомия плеча
Для эффективного укрепления и развития задних дельт, важно понять их анатомию и основную функцию.
Задняя дельта является одной из трех головок дельтовидной мышцы, другие две — это передняя и боковая дельты. Эти три головки работают вместе, обеспечивая стабилизацию и мобильность плечевого сустава.
При сокращении вашей задней дельты, плечо подтягивается назад по отношению к лопатке, наподобие движения при тяге, что также называется экстензией плеча. Кроме того, эта мышца способна проводить внешнее вращение верхней части руки.
Задняя дельта действует в качестве синергиста с широчайшей мышцей спины при движениях, где вы отводите руку назад. Также она является синергистом вращательной манжеты плеча при внешнем вращении плеча.
Это говорит о том, что наиболее эффективные упражнения для задних дельт — это те, которые включают отведение плеча назад или внешнее вращение.
6 лучших упражнений на задние дельты
1. Тяга штанги на заднюю дельту, является потрясающим способом эффективной проработки плеча. Разница между тягой в наклоне в положении локтей и амплитуде движения. Благодаря этому упражнению вы не только укрепите задние дельты, но и улучшите свою осанку и общую форму верхней части тела.
2. Подъем гантелей в наклоне под углом "Y", является высокоэффективным способом развивать задние дельты. Важно помнить, что гантели должны двигаться в направлении, параллельном полу. Верхняя точка движения должна совпадать с полной активацией задних дельт, после чего гантели медленно опускаются обратно в исходное положение.
3. Обратное разведение гантелей — превосходным упражнением для точечной проработки задних дельт. Ваши руки должны висеть перпендикулярно полу. Затем, с активной задней дельтой, поднимите гантели в стороны, сгибая локти, как если бы вы хотели распахнуть крылья.
4. Обратное разведение рук в тренажере — это упражнение, изолировано прорабатывает заднюю дельтовидную. Движение должно быть плавным и контролируемым, без использования импульсивного движения. После достижения полного разведения, медленно верните руки в исходное положение.
5. Тяга к лицу — универсальное упражнение, которое активно включает в работу задние дельты, а также работает над многими другими мышцами верхней части тела.
6. Внешнее вращение плеча на тросе, является уникальным упражнением, акцентирующим внимание на задних дельтах и вращательной манжете плеча. Внешнее вращение плеча на тросе отлично подходит для укрепления задних дельт, улучшения гибкости и стабильности плечевого сустава, а также предотвращения травм.
Сколько упражнений на заднюю дельту нужно выполнять?
Количество упражнений на задние дельты, которые вам следует выполнять, зависит от ваших конкретных тренировочных целей и времени.
Если вашей целью является эффективное развитие задних дельт без траты множества времени на специфическую тренировку, можно применить минималистский подход.
Минимальный объем
Выберите одно или два упражнения, такие как тяга штанги, тяга к лицу или обратные разведения рук, и регулярно выполняйте их с прогрессивной нагрузкой. Эти упражнения укрепят вашу верхнюю часть спины и проработают задние дельты.
Оптимальный объем
Тем не менее, если вы стремитесь к оптимальному развитию задних дельт, следует включить в свою тренировку более разнообразные упражнения.
Оптимальный подход включает в себя три типа упражнений: тяговые упражнения (например, тяга штанги), упражнения на разведение рук (например, обратное разведение гантелей) и упражнения на внешнее вращение плеча (например, тяга к лицу). Попробуйте выбрать по одному упражнению из каждой категории и регулярно тренируйте их для достижения оптимального развития задних дельт.
Важно помнить
Не забывайте, что не обязательно делать все эти упражнения в одну тренировку. Можно разделить их на несколько тренировочных сессий в течение недели в соответствии с вашими удобством и предпочтениями.
Если вы чувствуете, что вам нужна помощь в составлении индивидуального плана тренировок или совет по правильному питанию, я с радостью помогу вам.
Полезно для набора мышечной массы и сжигания лишнего жира.
Желаю вам успехов в ваших новых тренировках! Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, не забудьте оценить её и подписаться на канал. Наша цель — достичь отметки в 50 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Томаш Игорь.