Этим классическим упражнением на бицепс никогда не следует пренебрегать при тренировке рук.
Нет недостающей информации об этой любимой группе мышц и ее самом популярном упражнении. Вспомните свой первый раз в тренажерном зале, когда вы мало что знали о подтягиваниях. Было ли одним из первых упражнений, которое вы выполняли, сгибание бицепса? (Будьте честны)
Сгибания бицепса - одно из тех упражнений, при выполнении которого вы можете с гордостью наблюдать за собой в зеркале, когда ваша рука набухает после каждого сгибания. И никто и глазом не моргнет, когда вы закатаете рукава и напряжёте свои бицепсы.
Существует множество вариаций упражнений сгибания на бицепсы, но только сгибание бицепса со штангой является самым эффективным. Прелесть сгибания со штангой заключается в том, что штанга фиксирует вас в определенном диапазоне движений, это позволяет вам нагружать мышцы больше, чем большинство других вариаций упражнений на бицепс.
Как выполнять подъемы штанги на бицепс
- Возьмитесь за штангу нижним хватом на ширине плеч, грудь приподнята, плечи опущены, а штангу держите перед бедрами.
- Держа предплечья по бокам и верхнюю часть спины в напряжении, подтяните штангу к передним дельтовидным мышцам.
- Сохраняя вертикальное положение и ощущая сокращение бицепсов — опустите штангу в исходное положение, расслабьте мышцы и повторите заново.
Тренируемые мышцы
Вы думаете, что во время подъема штанги на бицепс тренируется только бицепс, но в реальности работают и тренируются другие мышцы с помощью сгибаний бицепса со штангой, которые позволяют бицепсу выполнять свою работу. Вот основные мышцы:
- Бицепс плеча: (короткая и длинная головка) являются основными мышцами для сгибания локтя. От того, используете ли вы широкий или узкий хват, зависит, на какой головке бицепса больше акцентируется нагрузка.
- Плечевая мышца (сгибатель предплечья): мощный сгибатель локтевого сустава, который пересекает локтевой сустав.
- Брахиорадиалис (сгибатель предплечья): функция, аналогичная плечевой мышце, но активируется в меньшей степени во время сгибания бицепса со штангой.
- Передняя дельтовидная мышца: Бицепс также пересекает плечевой сустав, это помогает передней дельтовидной мышце при сгибании плеча, которое задействуется ближе к концу диапазона движения сгибания.
- Верхняя часть спины (изометрически): При поднятии груди и опущении плеч вы сохраняете хорошую позу для подъема, потому что вес находится впереди вас и тянет вас вперед.
Три преимущества
Благодаря относительной стабильности при выполнении движения, вариант со штангой позволяет использовать больший вес, чем другие упражнения. Вы когда-нибудь видели, как атлет поднимает огромные веса, у которого нет массивных рук? Я излагаю свою точку зрения. Вот и другие малоизвестные преимущества сгибания бицепса со штангой.
- Улучшенная стабильность плеча: Поскольку бицепс имеет две головки, короткую головку, начинающуюся в верхней части лопатки, и длинную головку чуть выше плечевого сустава, обе они способствуют стабильности вращательной манжеты плеча, главным образом через переднюю часть плеча.
- Хитрый способ укрепления плеч: Поскольку бицепсы крепятся связками в плечевом суставе и вокруг него, они также играют второстепенную роль в сгибании плеча. Кроме того, обе мышцы бицепса активизируются, помогая вашей передней дельтовидной мышце при выполнении упражнений на сгибание плеч. Таким образом, сгибания бицепса незаметно укрепляют плечи. Но вишенкой на вершине торта являются мышцы-стабилизаторы лопаток, широкие, ромбовидные и нижние трапеции задействованы изометрически, чтобы предотвратить наклон плеч вперед при выполнении сгибаний.
- Более эффективные подтягивания: Вы слышали этот термин, что вы сильны настолько, насколько ваше самое слабое звено. Поскольку бицепсы играют жизненно важную роль во всех упражнениях со штангой и подтягиваниях, не будет ли позором, если бицепсы выдадут себя до того, как вы максимально разогнете плечи и спину? Поскольку вы сильны настолько, насколько ваше самое слабое звено, наличие более сильных бицепсов только поможет создать сильную и мускулистую спину.
Три распространенные ошибки
Сгибание бицепса со штангой довольно простое упражнение, но чтобы извлечь максимум пользы для бицепса, лучше избегать этих распространенных ошибок.
- Слишком много читинга Старайтесь выполнять упражнение чисто без лишних колебаний тела.
- Разгибайте руки до конца Когда штанга находится в нижней точке движения и руки полностью разогнуты, это становится трудной отправной точкой для поднятия штанги. Чтобы избежать этого, берите такой вес на штангу, чтобы можно было из нижней точки выйти и сделать чистое движение.
- Фиксируйте локти: Когда вы хотите максимально напрячь бицепсы, ваши плечи должны быть неподвижны. Если ваш локоть смещается вперед или отводится в сторону, это снимает напряжение с бицепсов и переносит его на плечи.
Три лучших совета по тренировке бицепса
Механическое напряжение (величина веса) является основным фактором роста мышц. Периодически меняйте положение тела и постановки рук.
Вот три совета, как извлечь максимум пользы из этого превосходного упражнения.
- Фокусируясь на короткой или длинной головке: вы не можете полностью выделить каждую головку, но выделяете одну из них над другой, что достигается изменением хвата и угла наклона руки. Более широкий хват (чем на ширине плеч) подчеркивает короткую головку, а более узкий хват (чем на ширине плеч) - длинную головку. Изменение хвата - недооцененный метод прогрессирования.
- Думайте о напряжении, а не о весе: всегда есть соблазн сделать акцент на весе, а не на напряжении мышц, потому что, вы знаете о своем эго и факторе крутости. Используйте вес, который позволяет выполнять повторения в хорошей и чистой амплитуде, чтобы чувствовать, как работают ваши бицепсы.
- Используйте темп: Темп и напряжение - это две стороны одной медали. Каждое повторение состоит из четырех частей: эксцентрической (опускание), нижней, концентрической и локаутной, и каждое число представлено тем, сколько секунд это занимает.
Например, темповое сгибание штанги “3212” — опускание занимает три секунды, двухсекундная пауза внизу, затем одна секунда на подъем и двухсекундное выжимание мышц в верхней части повторения. При подъеме в темпе мышцы дольше находятся в напряжении, что является решающим фактором в наращивании ваших бицепсов.
РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ВНЕДРЕНИЯ В ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК
В день тренировки верхней части тела или всего тела лучше всего сначала потренировать сложные движения, потому что утомление бицепсов до того, как они понадобятся могут снизить эффективность в других упражнениях.
Завершающий этап тренировки
В конце тренировки возьмите ненагруженную штангу и выполните 50 сгибаний, за наименьшее количество подходов. Когда вы сможете выполнить два подхода до 50 повторений, прибавьте по 5 кг и повторите упражнение снова.