Теплый солнечный июнь - прекрасное время для того, чтобы отправиться за город, устроить качественный марш-бросок по пересеченной местности, или уехать кататься на велосипедах на полдня. Мои планы на этот месяц обернулись не менее запоминающейся и насыщенной программой в виде летней экзаменационной сессии - однако, это не отменяет одной существенной детали, присутствующей во всех вышеобозначенных случаях: вы уезжаете из дома на весь день, и в это время вам необходимо как-то организовать свое питание.
Здесь я придерживаюсь той позиции, что питание должно быть правильным, рациональным и регулярным - причем слово "регулярный" занимает далеко не последнее по важности место. И, коль скоро речь уж зашла об экзаменах (которые, как принято считать, являют собой повышенную нагрузку=стресс сами по себе), то дополнительный негативный фактор в виде нерегулярного и/или некачественного питания - последнее, что вам сейчас нужно. Поэтому глядя на то, как мои одногруппники наскоро "закидываются" сосисками в тесте, пиццей или, в лучшем случае, картофельным пюре с весьма посредственными котлетами из местной столовой (в то время как другие, кажется, игнорируют этот вопрос вовсе), я испытываю недоумение, смешанное с раздражением. Поверьте, минимальное время, потраченное на готовку, полностью окупает себя лучшим самочувствием, более высоким уровнем энергии и большей продуктивностью во все остальное время.
Иными словами, рацион должен удовлетворять следующим требованиям:
- "Правильность", то есть максимально чистый и натуральный состав, а также адекватная вашим потребностям и целям калорийность
- Минимальное время приготовления
- Пригодность для транспортировки (овощи, способные пустить много сока - весьма посредственный вариант для велопоездки)
- Продукты не должны быстро портиться в жаркую погоду
Для начала перечислим варианты, сразу же выпадающие из рассмотрения (хотя на первый взгляд они могут показаться вполне здоровыми):
Что я точно НЕ возьму:
- Фрукты. Серьезно, если вы хотите добиться какой-то существенной трансформации тела, пожалуйста, забудьте о таком понятии, как перекус чистыми углеводами. В любом приеме пищи, содержащем минимальное количество углеводов, должен присутствовать белок, способный препятствовать резкому поднятию сахара в крови и берущий на себя некую долю энергозатрат на свое усвоение. В общем, перекус яблочком, арбузом и черешней - не наш вариант.
- Орехи - в силу высокой калорийности этого продукта вам придется довольствоваться очень маленькой порцией, что далеко не всегда комфортно чисто психологически. Не стоит забывать и о том, что помимо белка и жира, нам необходимы овощи. Много-много зеленых листовых овощей, которые я стараюсь добавлять в каждый из приемов пищи. 5 порций по 150-200 г позволяют набрать пресловую норму в 750 г овощей в сутки - замещая же некоторые из них на горсть орехов приведет к тому, что овощей вам будет явно недоставать.
- Протеиновые батончики - помимо названных уже недостатков в виде скудного объема порций и недостатка овощей, состав протеиновых батончиков часто оказывается, мягко говоря, сомнительным. Качество протеиновых коктейлей вселяет в этом отношении чуть больше надежд, однако, я все же предпочитаю рассматривать их скорее как добавку, нежели как полноценное питание.
- Бутерброды и сендвичи - без комментариев.
- Перекус в кафе, даже, если персонал уверяет вас в полезности и низкокалорийности своего меню. Никто не будет взвешивать размер порции и выбирать для вас самые лучшие фрукты с тем же старанием, как вы сами.
Что я возьму вместо этого:
- Полноценный прием пищи. Контейнер, а в нем мясо/рыба и овощи. В 90% случаев, если у меня есть минимальная к тому возможность, я остановлю свой выбор именно на этом варианте просто потому, что это сочетание является наиболее оптимальным с точки зрения подбора нутриентов. Все, как обычно, только в формате to go.
Практические советы:
- Готовьте все с вечера.
- Отдавайте предпочтение рецептам, которые займут у вас минимум времени - простой салат из томатов и авокадо будет гораздо более оптимальным вариантом, нежели овощные гарниры, подразумевающие использование терки и/или другого оборудования, а также красящих ингредиентов, требующих последующей уборки на кухне. Квашеная капуста, горсть томатов черри или половинка авокадо - все это может быть организовано за считанные минуты.
- Планируйте свой рацион из расчета на то, чтобы более скоропортящиеся продукты (рыба, морепродукты, творог...) приходились на первую половину дня, в то время как для более поздних приемов пищи гораздо лучше подойдут более терпимые к жаре варианты вроде нежирного филе птицы - таким образом, мне удается соблюсти баланс между тем, чтобы большая половина белковой составляющей рациона по-прежнему приходилась на морепродукты, и минимизацией рисков пищевого отравления.
- Если что-то можно приготовить и заморозить заранее, то это определенно стоит сделать. Понятно, что речь не идет о свежих овощных салатах, однако, заморозка прекрасно сработает для низкоуглеводной выпечки, творожных десертов или приготовленных мяса/рыбы. Наконец, можно использовать замороженные овощи - понятно, что при прочих равных это будет не самым оптимальным вариантом по сравнению со свежим и сезонным, однако, в условиях дефицита времени пачка мороженой брокколи послужит наименьшим злом.
- Не все овощи одинаково хорошо переносят дорожную тряску: так, пекинская капуста, стебель сельдерея, болгарский перец или упомянутые уже черри сохранят гораздо более презентабельный вид, нежели листовой салат либо нарезанные огурцы или томаты.
Ну а если вы хотели бы видеть в своей новостной ленте больше подобных публикаций, регулярно получать полезную информацию о тренировках и питании, а также пошаговые рецепты, то подписывайтесь на этот канал и обязательно оставляйте комментарии - тем самым вы можете помочь развитию проекта и дать узнать о нем большему числу людей.
До скорого!