Процесс построения фигуры своей мечты сложен и достаточно запутан. Чтобы иметь возможность добиться своей цели, вам нужно позаботиться о многих факторах. Самое главное, конечно, это тренировки. Однако даже занятия в тренажерном зале не принесут ожидаемых результатов, если вы не обеспечите себя достаточным количеством питательных веществ, витаминов и минералов. L-глутамин является одним из наиболее важных соединений, которые необходимо поставлять.
L-глутамин - что это такое?
Белок является основным строительным материалом для мышц. Белки, в свою очередь, состоят из более мелких молекул. Это аминокислоты, то есть специфические строительные блоки, участвующие во многих процессах, влияющих на развитие мышц. L-глутамин — одна из аминокислот, входящих в состав белковой молекулы, и фактически одна из двух форм глутамина. Глутамин состоит из типов L и D.
Однако именно форма L играет весомую роль в организме, в то время как участие формы D в ключевых процессах незначительно. Поэтому часто при упоминании L-глутамина используют общее название – глутамин.
L-глутамин - эндогенное соединение.
Компоненты белков делятся на две группы в зависимости от их возникновения. Один из них определяется как экзогенный. К ним относятся те, которые естественным образом не появляются в организме, поэтому они должны поступать извне, то есть из пищи или питательных веществ. С L-глутамином такой проблемы нет, потому что это эндогенный компонент, то есть организм вырабатывает его самостоятельно.
Однако, этой продукции достаточно только для обеспечения основных жизненных функций. Этот уровень соответствует потребностям людей, которые физически неактивны или время от времени выполняют упражнения низкой интенсивности. Когда речь идет о регулярных силовых тренировках, концентрация веществ должна увеличиваться.
Хотя L-глутамин содержится в организме, его прием необходим для наращивания мышечной ткани. Почему? Потребность в наличии этой аминокислоты значительно возрастает во время упражнений, стимулирующих развитие мышц. Его количество, которое синтезируется самостоятельно, затем оказывается недостаточным, что в свою очередь вынуждает получать его из мышц. Это связано с их разрушением. Доходит до так называемого катаболизма, то есть распада мышечных клеток. Вот почему так важно обеспечить снабжение нужного количества белка всеми необходимыми аминокислотами, включая глутамин, который отвечает за ряд ключевых функций.
L-глутамин - где он содержится в пище?
Есть много пищевых источников этого соединения. Наибольшее количество L-глутамина содержится в говядине.
Содержание аминокислоты в отдельных продуктах.
Содержание L-глутамина в 100 г:
- говядина - 1,2 г;
- куриные яйца - 0,6 г;
- кукуруза - 0,4 г;
- белый рис - 0,3 г.
Как видите, это важное соединение присутствует в продуктах, которые вы употребляете каждый день. Веганы, которые не едят продукты животного происхождения, могут иметь некоторые проблемы с естественным получением большого количества L-глутамина из пищи. Вегетарианцам, которые отказываются только от мяса, несколько легче.
Однако не паникуйте. Во-первых, это компонент каждого белка, а это означает, что все белковые блюда будут содержать эту аминокислоту. Просто в продуктах, не указанных в списке, его содержание гораздо меньше. Во-вторых, вы можете употреблять добавки, которые позволят легко восполнить недостаток в вашем рационе.
Участие глутамина в силовых тренировках.
Это аминокислота, которая составляет белковую молекулу и, следовательно, является основным строительным блоком мышечной массы. Это означает, что глутамин косвенно способствует развитию мышц. Однако это не прямой вклад. Дополняя только это вещество, ваши мышцы не начнут расти. Поэтому необходимо увеличить поступление белка в целом. L-глутамин играет важную роль в организме любого, кто занимается силовыми тренировками.
L-глутамин участвует в глюконеогенезе, что означает, что при синтезе он производит глюкозу, используемую в мышцах в качестве энергетического топлива. Именно поэтому так важно поддерживать высокую концентрацию этой аминокислоты, особенно перед началом интенсивных силовых тренировок, что значительно повышает потребность в ней. Дефицит заставит организм извлекать топливо из мышц, способствуя их распаду. Это явление препятствует наращиванию мышечной массы. Таким образом, высокий уровень L-глютамина является защитой от вредного катаболизма.
Позитивный уровень L-глутамина определяет возможность анаболизма, то есть обратного процесса катаболизма. Именно во время этого процесса синтезируются белки, которые могут строить мышцы. Глутамин как энергетическое топливо также помогает при физических нагрузках. Чем выше его уровень, тем менее утомительна работа в спортзале.
Роль L-глутамина после тренировки.
Также очень важно, что L-глутамин отвечает за транспортировку азота – элемента, который способствует правильному усвоению белков. Это важно в период восстановления мышц, то есть на этапе отдыха после тренировки. Именно в это время происходит набор мышечной массы. Во время упражнений мышцы получают стимулы, вызывающие сокращения. Их соответствующее количество и интенсивность гарантируют, что волокна будут разорваны до минимума. Образуются щели. Мышца строится, когда все аминокислоты белка попадают в эти отверстия, вызывая увеличение окружности мышцы. Вышеупомянутый азот улучшает усвояемость белков и необходимых витаминов и минералов. По этой причине его эффективный транспорт, обеспечиваемый глутамином, необходим при работе над фигурой.
Преимущества добавок L-глутамина.
Подытожим, что вы можете получить, выбирая добавки, повышающие уровень этой аминокислоты в крови. Поддержание высокой концентрации L-глутамина обеспечивает:
энергию для тренировок,
обуславливает возникновение анаболизма и защищает от вредного и разрушительного действия катаболизма,
получение в организме оптимальных условий для развития мышц благодаря транспорту азота, улучшающему усвоение белка,
ускорение регенерации и снижение риска болезненности.
Поэтому стоит подумать о введении этой аминокислоты в свой рацион. Это не обязательно должен быть отдельный продукт. L-глутамин доступен в комплексных наборах с BCAA и аланином.
Дополнительные функции L-глутамина в организме.
Люди, занимающиеся в тренажерном зале, обычно сосредотачивают свое внимание только на той роли, которую отдельные микроэлементы и соединения играют в построении мышц. Между тем не менее важны задачи, не имеющие непосредственного влияния на формирование фигуры. L-глутамин обладает множеством полезных функций, которые помогают поддерживать организм.
Одной из функций является поддержка иммунной системы, в том числе поддерживая правильную работу кишечника. Соответствующая концентрация этой аминокислоты значительно снижает возникновение различных заболеваний органов пищеварения. Также подтверждено, что она облегчает побочные эффекты повышения уровня тестостерона. В первую очередь это защита от выпадения волос. L-глутамин также участвует в снижении уровня кортизола и, таким образом, уменьшении стресса.
Дозировка и безопасность приема.
О дефиците L-глутамина у большинства не тренирующихся людей не сообщается. Организм вполне способен вырабатывать это соединение для покрытия нормальных потребностей. Повышение его уровня обычно необходимо в случае силовых тренировок, когда при интенсивных тренировках возрастает потребность в наличии глюкогенных аминокислот.
Тем не менее, даже люди, которые не ведут активный образ жизни, могут обратиться к добавкам в оздоровительных целях, чтобы улучшить свою иммунную систему. Чаще всего рекомендуется не более пяти граммов в день. Тренирующимся следует принимать около 15-20 граммов.
Исследования лишь подтверждают периодическую безопасность использования таких добавок. Все проведенные анализы касались отбора проб продолжительностью несколько месяцев. Представляется, что длительное повышение уровня L-глутамина выше естественной нормы не должно ассоциироваться с побочными эффектами в случае силовых тренировок. Однако это не доказано испытаниями. Так что стоит быть разумным и следовать рекомендациям!
Для L-глутамина есть несколько противопоказаний. Добавку не следует использовать при приеме лактулозы. Ее цель заключается в снижении уровня аммиака, в то время как L-глутамин повышает его. Таким образом, добавка будет действовать как антагонист. Глутамин также может воздействовать на нейротрансмиттеры, поэтому его нельзя принимать при неврологических проблемах, в частности при лечении судорог. Существуют также теории о том, что эта аминокислота ограничивает действие химической противораковой терапии.
Также, как и при введении в рацион других нутриентов, стоит заранее обратиться к врачу или диетологу, чтобы проконсультироваться о целесообразности получения дополнительных источников глутамина.
Вывод.
Организм вырабатывает некоторые аминокислоты самостоятельно и не нуждается в поставке их извне. Это так называемые эндогенные соединения, к которым относится L-глутамин. При нормальном образе жизни естественная продукция полностью покрывает суточную потребность. Однако она увеличивается во время интенсивных тренировок и тогда стоит использовать добавки.
Читайте так же:
- Питание после тренировки
- Периоды в бодибилдинге