Начнем, пожалуй, с правильной походки, потому что 90% населения планеты правильно ходить не умеют. Хотя казалось бы, а что сложного-то? Да собственно все сложно - это вообще самый сложный двигательный акт в навыках человека, так как требует огромного и, главное, согласованного объема работы большого количества мускулатуры, которым управляет нервная система. Не просто так первым, что ломается при инсульте, является ходьба. И не просто так личинок врачей, ой, студентов, учат патологическим видам походки на курсе по неврологии. А каких трудов стоит научить ребенка с ДЦП ходить, да и то не любого научишь - все зависит от степени "поломки" пирамидного пути, единственного, отвечающего за осознанное и контролируемое движение.
Про правильные и неправильные стереотипы походки и как все это исправлять, написаны тома как для врачей-реабилитологов, так и для ортопедов и, начав предметно разбираться в вопросе, на первых порах есть риск натурально мозг свернуть, но все же попробую рассказать попроще, но длинно.
Итак, начнем с самого начала, а именно с того, как мы вообще должны ходить.
Ходьба – это очень сложный координационный навык, когда
ноги совершают противоположные движения относительно друг друга. Руки совершают движения в противоположном направлении относительно ног, расположенных на одноименной стороне. Туловище поворачивается в сторону опорной ноги (ротационный компонент туловища). Шея поворачивается в противоположную сторону относительно опорной ноги, сохраняя прямое положение головы.
Все вместе это называется локомоцией.
Наука шага не приходит к человеку просто так. Ходить нужно учиться, а для этого ребенок должен научиться держать голову и шею, затем спину и только тогда он сможет подняться и, через какое-то время, начать делать первые шаги. Полностью навык шага формируется в возрасте 8 – 11 лет. При этом надо понимать, что до 80% заболеваний опорно-двигательного аппарата связаны именно с неправильной ходьбой. Приведу некоторое количество примеров.
Если мы имеем несчастье ходить не правильно, то рано или поздно получаем боли в шее из-за неправильного наклона головы вперед и, как следствие нарушения осанки (так называемая осанка кучера или осанка программиста или верхний перекрестный синдром, который обсуждали здесь - https://dzen.ru/media/id/63c74f83148bfe37295ed1fb/pochemu-vse-ne-tak-647787d7a7bb7d5f43744400
При отсутствии ротационного компонента туловища, когда мы ходим с телефоном в руке или нагруженные сумками с одной стороны, появляются грыжи и протрузии позвоночных дисков.
Нарушение мышечного баланса ведет к нарушению стереотипов движения (например, сидим нога на ногу - об этом говорили тут - https://dzen.ru/media/id/63c74f83148bfe37295ed1fb/kak-pravilno-i-polezno-sidet-64758748b8e2be4b287e1fe5) и появлению неправильной осанки. Атрофия ягодичных мышц из-за короткого шага ведет к тому, что начинаем выносить ногу вперед за счет пояснично-подвздошной мышцы и квадрицепса, а значит в прямом смысле убиваем поясницу, зарабатывая нижний перекрестный синдром - https://dzen.ru/media/id/63c74f83148bfe37295ed1fb/pochemu-vse-ne-tak-647787d7a7bb7d5f43744400
Проблема варикоза и отека ног в большинстве своем – это неработающий трицепс голени, где две икроножки и одна камбала являются мышечным насосом, проталкивающим кровь вверх, а это без малого по литру в каждой голени.
Плоскостопие получаем, когда за счет неправильной постановки стопы лодыжка начинает искать равновесие за счет формирования вальгусных завалов.
В общем-то, если попытаться использовать неправильную походку с целью ходьбы для похудения, получим что? Нет, мы конечно похудеем, но бонусом вагон проблем и визит к неврологу или ортопеду тоже (рано или поздно они меня выпорют за то, что пристаю к будущим пациентам с наукой не болеть).
Так как ходить правильно?
Любой шаг можно разделить на несколько фаз. Две самые основные – это фаза опоры и фаза переноса. На первую приходится 60% времени, на вторую 40%
В них, в свою очередь, выделяют еще и фазу переката стопы и в этих фазах нужно обязательно разобраться, опять же в скандинавке, которая именно про правильную ходьбу, потом здорово поможет.
Итак, Фаза опоры, когда человек сгибает ногу, выносит ее вперед и опирается на пятку
Фаза переката – перенос веса с пятки на пальцы, опираясь на нее для вынесенной вперед ноги и фаза переноса – для другой ноги, согнутой в коленном и тазобедренном суставах
Фаза отталкивания – отталкивание от опоры в сочетании с разгибанием ноги.
При этом правильная ходьба это взаимодействие большого массива мышц и суставов под управлением нервной системы. В ходьбе участвуют мышцы голени, бедра и туловища – тазовый и поясничный регионы, а так же прямая и косые мышцы живота.
Если читатели еще совсем до конца не устали, то закончу на сегодня правильной механикой ходьбы стопой, ведь именно с нее у большинства из нас разваливается и походка, и осанка.
Во время шага стопа совершает два вида сгибания – тыльное и подошвенное.
За тыльное сгибание отвечают – длинный разгибатель пальцев, длинный разгибатель большого пальца и передняя большеберцовая мышца. Все они находятся на передней поверхности голени.
За подошвенное сгибание отвечают – трехглавая мышца голени (икроножная и камбала), задняя большеберцовая и обе малоберцовые мышцы, которые находятся в основном на задней поверхности голени.
Так как же правильно ходить стопой? И какие проблемы вылезают, если делать это неправильно? Рассмотрим процесс в уже известных нам фазах шага.
В Фазе опоры, для того, чтобы поставить стопу правильно, необходимо определить размер шага, то есть как далеко надо поставить ногу. Длину шага определяет сокращение большой ягодичной мышцы противоположной ноги и оптимальной длиной является та, которая включает большую ягодичную мышцу в движение.
Поэтому, как только мы по какой либо причине – боль, каблуки и т.п. начинаем укорачивать шаг, то тут же отключаем большую ягодичную и она уходит в состоянии сначала гипотонии, а потом и атрофии, замещаясь слоями подкожного жира.
Постановка стопы для формирования опоры. Нога выпрямляется в коленном суставе, пальцы стопы осуществляют тыльное сгибание. Происходит сокращение разгибателей пальцев и большого пальца, растяжение икроножной мышцы и подошвенной фасции.
Основные проблемы этой фазы – пальцы не разгибаются, икроножка по той или иной причине укорочена, подошвенная фасция жесткая. Коленный сустав вместо разгибания уходит в сгибание, в результате чего травмируется мениск и начинают болеть колени.
Фаза переката стопы производится по наружному краю стопы с подъемом свода. В движении участвуют передняя и задняя большеберцовые мышцы, а так же малоберцовые. Все они находятся на голени.
Основные проблемы – опущен свод стопы из-за гипотонии задней большеберцовой мышцы и нарушена стабилизация суставов стопы.
Фаза отталкивания производится отталкиванием пальцев от опоры.
основные проблемы – при сгибании пальцев поднимается свод, отчего укорачивается икроножная мышца, либо пальцы находятся в состоянии тыльного сгибания из-за гипотонии сгибателей пальцев и укорочении передней большеберцовой мышцы и разгибателей.
Как мы видим все очень сложно, но теперь надо понять, что нарушение любого компонента правильной работы только стопы и голеностопного сустава ведет к развитию функциональных проблем, а затем приводит к формированию анатомических нарушений и, как следствие, заболеваний и еще большему нарушению процесса ходьбы, например хромоты. Порочный круг замкнулся.
Анимация, как большинство из нас ходит и к чему это приводит.
И это только про стопу с голеностопом, то же самое я могу и про колено с тазобедренным суставом написать (надо?).
Можно ли это корректировать? Конечно да и способы существуют разные - одни длиннее (ежедневные упражнения на длительной по времени дистанции, даже скорее пожизненно, ибо стоит их бросить, через 10 дней можно считать, что вообще ничего не делал), другие короткие (например ортезирование стоп, не путать с ортопедическими стельками из аптеки), но это совсем другая история, про которую можно написать отдельно.
Следующая статья будет про то, как все-таки правильной ходьбой (ключевое слово - правильной) жечь калории и оздоравливаться.
