Чтобы не взорваться при гневе наша зада замедлиться любыми путями, а самый быстрый вариант - это через тело.
Просто стойте, замрите. Даже если вы уже занесли руку чтобы ударить, начали кричать, просто замрите. Переносите свое внимание любыми путями на тело. Заземляемся, переводим фокус внимание на стопы, как они стоят, упираются в пол, можно пошевелить пальцами ног.
Замедляем своё дыхание, выдох более продолжительный, чем вдох.
Используем упражнения, которым я учила детей в детском саду не только для развития внимания, но и управлению гневом:
1.Ты должен замолчать и услышать в окружающем пространстве пять звуков, и перечислить их про себя.
2. Переносим фокус внимания на себя, свои физические ощущения для того чтобы понять что происходит (пересыхает горло, голова наливается кровью, сжимаются кулака).
3. Находим в окружающем пространстве определенные геометрические фигуры.
4. Находим в окружающем пространстве 5 предметов одного цвета.
5. Пытаемся почувствовать запахи.
Можно переключать себя на другую боль, чтобы у тебя не было сил взорваться. Например, съесть что-то сильно кислое, горькое, не любимое (мятная конфета), умыться ледяной водой. Возможно, вам поможет вспомнить какое-то печальное событие ваше или увиденное по телевидению.
В любом случае в конце выходим на разговор, проговариваем свои чувства, эмоции, мысли.
Постепенно учимся по телесным признакам улавливать тот момент, когда мы еще не закипели, чтобы всё раньше и раньше включалась наша осознанность. Учимся обращать внимание на наши реакции (начинаем чувствовать беспокойство, появляется ощущение, что сердце вот-вот выскочит из груди, и ты не в состоянии контролировать своё дыхание), чтобы вовремя принять меры.
Отлично будет если вы с психологом разберете ситуации, которые провоцируют гнев. Какие проблемы/ситуации, люди раздражают вас больше всего, как можно избежать их, как это сделать наилучшим образом, и т.д. Другими словами, научиться работать со своими собственными реакциями.
Помните: Каждый из нас – хозяин своего молчания и раб своих слов. Вычеркните из своей речи слова “никогда” и “всегда”. Не говорим это другим и не имеем это виду про себя.
И что касается ситуация, когда вы не можете не проявить не то что гнев, а вообще что-то сказать, выразить свои мысли, чувства, это например ситуации с начальником (он на вас наорал), с токсичными людьми (наехали на вас по телефону и бросили трубку), ребенка, подростка отчитал взрослый человек. Что же делать в таком случае? Обязательно физически выплескиваем свою энергию: велосипед, самокат, пробежка, мытье посуды, полов, спорт, крик в подушку, дартс, пошли в туалет поплевали, пообзывались, порвали бумагу, написали злостное письмо и сожгли его, представить человека в смешном виде.
Записаться ко мне на консультацию можно через электронную почту tatiana.victorov@mail.ru