Летом, когда на улице тепло, а световой день длится с четырех утра и до полуночи, большинство из нас начинает меньше спать. Мол, отоспимся зимой, а пока лето - нужно многое успеть. Однако, нарушение режима сна может крайне пагубно отразиться на здоровье, особенно «если вам уже немного за 30». Какие именно последствия для организма оказывают ночи, проведенные без сна, рассказывает Татьяна Мещерякова, врач-диетолог сервиса Level Kitchen, нутрициолог, эксперт в области здорового питания.
Весной все живое, включая человека, просыпается после зимы. Хочется больше двигаться, больше быть на улице. Этому способствует теплая погода и длинный световой день, сбивая организм с толка – как можно спать, если на улице светло? Несмотря на желание больше времени бодрствовать, необходимо заботиться о том, чтобы спать не менее 7-8 часов в сутки, иначе можно получить целый букет заболеваний на фоне серьезного гормонального сбоя и проблем с иммунитетом.
Что происходит с организмом в вечерние и ночные часы?
Около 21:00 у здорового человека начинается выработка мелатонина – этот гормон регулирует биологические циклы, в частности, циркадный ритм. Поэтому вечером уже не хочется прыгать, бегать и скакать - человек стремится к спокойствию. В это время люди, близкие к природе (например, жители сельской местности), зачастую начинают испытывать ярко выраженное желание прекратить любую деятельность и готовиться ко сну.
В районе 22-23 часов начинается выработка соматотропина - гормона роста, который вырабатывается в течение всей нашей жизни, в большей степени у детей и в молодом возрасте. Он отвечает за рост мышечной ткани, за регенерацию и восстановление мышечной, костной ткани и многих других структур. Вырабатывается ряд женских гормонов. Далее, в ночные часы, активность этих двух гормонов (мелатонина и соматотропина) возрастает, что позволяет человеку легко переключиться на сон.
Приблизительно в 3-4 утра начинаются очередные изменения гормонального фона: уровень мелатонина снижается, начинается выработка кортизола (гормона активности и стресса, именно он позволяет проснуться и бодрствовать). В 6-7 утра начинается пик выброса кортизола и ряда эндорфинных гормонов.
Что же происходит, если мы нарушаем этот ритм? Если человек по разным причинам не спит в ночные часы, он подавляет выработку гормонов-регуляторов сна. А за счет искусственных стимуляторов (крепкий кофе, энергетические напитки) стимулируется выработка гормонов активности.
Какие последствия для организма имеет нарушение режима сна?
В молодом возрасте люди могут и не испытывать серьезных проблем. Но после 30 лет у многих проявляется выраженный сбой в иммунном и гормональном статусе, страдает эмоциональная сфера. Шаг за шагом происходит поломка регуляторных систем. Если ночью человек не спит, нарушаются восстановительные процессы в центральной нервной системе, пищеварительных железах, особенно в печени.
Как правило, бодрствование по ночам сопровождается едой, причем зачастую не слишком качественной – шоколадки, кола, чипсы или фастфуд. Однако, в вечерние и ночные часы пищеварительные железы в принципе не готовы работать, а значит, ферментов, необходимых для расщепления и усвоения такой пищи, либо нет, либо их выработка минимальна. Стоит помнить, что гормон инсулин в ночные часы не активен. Поэтому если ночью регулярно есть сладкое, организм этот сахар не может полноценно усвоить: возникает повышенный риск для сосудов головного мозга, почек, происходит нарушение кислотно-щелочного баланса в сторону закисления и прочее.
Нарушение режима сна и набор веса
Из-за нарушения сна можно очень быстро набрать вес. Те, кто по ночам развлекаются, обычно связывают свое времяпрепровождение с приемом пищи, зачастую избыточной, либо некачественной. Все это приводит к тому, что пища не усваивается, переходит в сложноусваемую структуру, что приводит к накоплению токсинов, которые не так-то просто вывести из организма. Повышенная нагрузка на печень способствует нарушению ее функции, а далее могут нарушаться обменные процессы.
Если мы совсем не можем изменить образ жизни (ночная работа, например), и есть необходимость употреблять пищу в вечернее и ночное время:
- нужно исключить из питания сладкое (простые углеводы как сдобные булочки / пирожные /шоколад / бутерброды / сладкие напитки),
- можно использовать сложные углеводы (как гарниры из гречки, бурого риса, булгура, киноа в дополнении с овощами),
- допустимы овощи (лучше запеченные, на пару),
- допустимо мясо или птица не жирных сортов (филе куриной грудки, индейка, кролик, перепелка, говядина),
- допустима рыба и морепродукты (особенно в сочетании с овощами),
- нужно добавить в питание чистую воду, она позволит не переедать и усвоить пищу.
Пищевые стимуляторы не помогут
Бодрость и энергия утром в здоровом теле возникают по умолчанию – под действием гормонов. Если этого нет, тогда люди ищут искусственные стимуляторы (кофе или чай - самые простые примеры). Все искусственные стимуляторы здоровому человеку не нужны, у него это все происходит естественным путем. У здорового человека первое желание после пробуждения - выпить воды. Это происходит потому, что за ночь человек теряет воду за счет дыхания, потоотделения и нахождение длительное время без воды. И это самая лучшая здоровая привычка, которую важно сохранить или сформировать у себя.
То, что энергетики, кофе или шоколад помогают преодолеть сонливость, вызванную недосыпом - это миф. На самом деле, они лишь усложняют проблему, давая временное облегчение. Самое лучшее – как можно быстрее выспаться и в дальнейшем поддерживать нормальный режим сна. Тогда и длинный световой день позволит просыпаться в 5-6 утра без будильника, а значит, больше успевать.
#нарушениережимасна #наборвеса #бессонница #гормональныйсбой #питаниеночью #еданочью #правильноепитание #зож