Иногда бывает, что несмотря на грамотно составленный рацион питания и достаточную физическую активность желаемых форм достичь все не получается. Причина может быть глубже, чем кажется.
Нормальный гормональный фон играет огромную роль в регуляции веса человека. От деятельности гормонов зависит работа всего организма, в том числе процессы, влияющие на похудение, обмен веществ, аппетит, формирование жировой массы и даже возникновение внезапного желания съесть чего-нибудь вкусненького.
Но каким же образом гормоны могут влиять на вес человека?
Начнем с режима сна. Формула идеального сна давно известна: ложимся до 24-00 и спим 8 часов. Вуаля! Вы отлично чувствуете себя весь день и еще и худеете во сне.
Первый гормон, необходимый для этого – это мелатонин - гормон сна.
Он необходим нам потому что:
- замедляет процесс старения
- способствует нормализации веса за счет стимуляции обмена углеводов и жиров
- нормализует работу ЖКТ
Считается, что он вырабатывается в определенное время суток - с 23-00 до 03-00. По результатам других исследований, выделение мелатонина происходит строго в темноте. Если мы ложимся спать в 2 часа ночи, посмотрев предварительно любимый сериал на ноутбуке, то этот гормон просто не успеет выработаться, а это очень вредно для здоровья.
Антагонистом гормона роста является инсулин, задачей которого является убирать сахар из крови. Именно поэтому нежелательно есть углеводы перед сном – действие гормона роста блокируется. Выделение соматотропина носит четкий ритмический характер, и максимум его секреции приходится на раннюю стадию фазы сна. Таким образом, если вы ложитесь поздно – вы лишаете свое похудение одного из важнейших помощников.
Кстати, стимулятором производства этого гормона является фруктоза. Поэтому "диетические" сладости на фруктозе провоцируют чувство неконтролируемого голода. Похудению они, к сожалению, не помогают.
Нарушение баланса лептина и грелина происходит при недостатке сна. Если нас сон менее 8 час, либо поверхностный или беспокойный – наш организм начинает производить больше грелина и меньше лептина. Это приведет к тому, что человек не будет испытывать чувство насыщения даже тогда, когда уже наелся досыта. Поэтому чем больше усталость от недосыпания, тем больше и больше нам хочется есть. По данным Mayo Clinic 80 минут недосыпания заставят съесть дополнительных 550 ккал на следующий день. Даже при абсолютно одинаковом числе съедаемых калорий, люди, спящие по 8 часов, теряют жир в два раза быстрее, чем люди, спящие по 5.5 часов.
Таким образом, недостаток сна и отдыха сильно тормозит процесс похудения из-за гормональных нарушений и замедления обмена веществ. Поэтому, помимо правильного питания, не забываем вовремя отдыхать и соблюдать режим сна.
Следующим по частоте нарушений у людей, страдающих избыточным весом, является недостаток выработки гормонов поджелудочной железы – инсулина и глюкагона. Инсулин регулирует уровень сахара в крови, отправляя лишний откладываться в жировое депо, либо в мышцы для последующего сжигания. Глюкагон же, наоборот, при снижении глюкозы выбрасывает ее в кровь для поддержания баланса. Нарушения процесса выработки инсулина приводят к диабету. Это происходит из-за слишком напряженной работы поджелудочной железы, связанной с избыточным поступлением сахара. Для того чтобы не перегружать ее, следует минимизировать продуктов с высоким ГИ, и употреблять достаточное количество медленных углеводов, которые постепенно высвобождаясь, поддерживают постоянный уровень сахара в крови.
Кортизол - гормон, помогающий организму мобилизовать энергию в экстренных ситуациях. Кроме того, что он повышает уровень адреналина, фокусируя сознание на источнике опасности, он меняет метаболизм, делая глюкозу более доступной.
К сожалению, ряд факторов (стресс, пострянный недосып, голодание и т.п.) делают уровень кортизола постоянно высоким. Хроническое повышение уровня кортизола выматывает организм и несет в себе множество опасностей: иммунитета, повышение сахара в крови и риск развития диабета, остеопороз, сердечно-сосудистые заболевания, снижение уровня тестостерона и потеря мышечной массы. И, наконец, набор жировой массы и жировых отложений в области живота.
Что делать, чтобы уснуть?
1.Соблюдать режим. Ложиться и вставать в одно и то же время.
2. За час до сна, или хотя бы за 30 минут не смотреть телевизор, компьютер, телефон.
3. Проветрить помещение перед сном хотя бы 5 минут. Лучшая температура для сна считается 18°.
4. Перед сном хорошо сделать упражнения на растяжку.
5. Медитировать. Посидеть в одиночестве хотя бы несколько минут с закрытыми глазами и послушать свое дыхание.
6. Очень хорошо помогает контрастный душ. Без экстрима!)
7. Спим в темноте. Можно воспользоваться маской для сна.
Это все общепринятые рекомендации. Но это не значит, что они не работают. Достаточно выполнить пару пунктов из списка и будет эффект. Спокойной Вам ночи и хороших снов.