Вы решили грамотно похудеть или накачаться? Хотите пойти заниматься в тренажерный зал или начать тренироваться дома? Или, может быть, уже начали заниматься? Тогда эта статья может быть вам полезна, так как здесь пойдет речь о типичных ошибках, которые не стоит повторять. Уточню, что об ошибках в выполнении каких-то конкретных упражнений я здесь рассказывать не буду, так как это тема отдельной статьи, зато расскажу об ошибках в самом подходе к тренировкам.
Если вы еще не определились, нужно ли вам вообще идти в тренажерный зал или же лучше заниматься дома, то в этом вам может помочь вот эта статья:
Если же вы решили идти в зал, но не знаете, как его выбрать, можете почитать вот эту статью:
Впрочем, новички (и даже не только новички) могут совершать ошибки независимо от места тренировок. Поэтому предлагаю рассмотреть эти ошибки подробнее.
Слепое копирование чьей-то программы тренировок
Допустим, вы решили, что хотите выглядеть как вон тот сухой качок. Станете ли вы таким же, как он, если подсмотрите его программу тренировок? Вряд ли. Тут слишком много переменных, таких как степень тренированности и выносливость различных людей, анатомическое строение, предпочтение тех или иных упражнений, образ жизни и питания, генетика, употребление фармы в конце концов. Рассудим логически: если бы существовала какая-то универсальная программа тренировок, то тогда, наверное, все бы только по ней и тренировались? Поэтому упражнения на каждую группу мышц нужно подбирать индивидуально, желательно с тренером. На мой взгляд, поначалу самым важным аспектом является комфорт в выполнении упражнений, иначе такое занятие может довольно быстро надоесть. Разумеется, их эффективностью также не следует пренебрегать.
Пренебрежение техникой выполнения упражнений
Часто вижу в зале худощавых молодых ребят, поднимающих на бицепс довольно тяжелые гантели или штанги. У них настолько огромна мотивация взять такой вес, что упорства им не занимать: тут в ход идут и ноги, и поясница, и плечи, и даже самому бицепсу какая-то там часть нагрузки достается, и тяжелый вес в результате оказывается взят. Причем даже не один, а два, а то и три раза. Но только вот нагрузка целевую мышцу (сам бицепс то бишь) в итоге оказывается мизерной и результаты, соответственно, тоже. Однако отсутствие результатов при неправильной технике - это еще не самая большая беда: подобный подход к упражнениям значительно повышает их травмоопасность. Поэтому как бы ни хотелось потешить свое самолюбие, следует помнить, что бодибилдинг - это не пауэрлифтинг, поэтому для роста мышц лучше стараться максимально эффективно нагружать их как можно меньшими весами. Однако слишком малые веса также могут быть неэффективными. Ошибкам в выборе веса посвящен следующий раздел.
Работа со слишком большими или слишком малыми весами
Даже если вы знаете правильную технику выполнения упражнений, не стоит брать слишком большие веса, так как чем больше вес, тем сильнее вас будет тянуть в читинг (от англ. cheating - жульничество), то есть нарушение техники выполнения упражнения с целью выполнить больше повторов. Вы можете, сами того не осознавая, начать подключать нецелевые мышцы или сократить амплитуду движения.
Если же вес слишком мал, придется выполнять очень много повторов, что, во-первых, сильнее утомляет нервную систему, а во-вторых, отнимает лишнее время.
Поэтому лучше всего подбирать вес, с которым можно сделать максимум 8-12 повторов без нарушения техники.
Разумеется, продвинутые фитнесисты и бодибилдеры могут работать и с бОльшим или меньшим количеством повторов, а также в некоторых случаях использовать читинг, однако начинающим от этого вряд ли будет какая-то польза.
Качание пресса с целью избавиться от пуза
Два года назад, когда я только пришел в тренажерный зал, я часто видел пузатых посетителей, усиленно мучающих тренажеры на пресс, а то еще и на поясницу. Был, помню, один такой посетитель, у которого все упражнения сводились к качанию пресса и вращению таза. Покачал пресс - пошел жопой крутить, повертел жопой - пошел пресс качать. А потом он куда-то исчез. Может быть, какой-то другой зал нашел, не знаю. Но как бы то ни было, для избавления от пуза нужно не пресс качать, а избавляться от жировой прослойки. А чтобы от нее избавиться, необходим, конечно же, всего лишь небольшой, но постоянный дефицит калорий. Радует, впрочем, то, что все больше людей это понимает, судя по тому, что интерес к качанию пресса сейчас заметно снизился. Ну, по крайней мере, в том зале, где я тренируюсь.
Чрезмерное увлечение кардио у желающих накачаться
Помню, общался я в зале еще с одним посетителем - худощавого телосложения. Он у меня спрашивал, что нужно делать, чтобы накачаться. Я ему ответил, что для этого нужно потреблять достаточно белка и держать небольшой профицит калорий. Но он сказал, что у него проблемы с аппетитом, поэтому он не может много есть. Тогда я ответил, что нужно сначала исключить гастроэнтерологические проблемы. Если их действительно нет, профицит калорий можно набирать какими-нибудь пирожными, даже сладкими напитками. А белок при необходимости можно добрать и спортивным протеином. Но он, похоже, не очень внимательно слушал, так как начал мне рассказывать про какой-то там гейнер, который он недавно купил. А через несколько дней я увидел, как он резво бегает на кардиотренажере. То есть энергии для роста мышц и так не хватает, а он ее еще и разбазаривает на кардио. Нужно ли говорить, что при таком подходе накачаться вряд ли получится?
Кардио перед силовыми
Разминка перед силовыми упражнениями, конечно же, будет полезна, так как она разогревает мышцы и суставы, что повышает эффективность упражнений и снижает вероятность травм. Это может быть короткий (около 10 минут) комплекс упражнений на все тело вроде утренней зарядки. Или же это может быть один-два тренировочных подхода перед упражнениями на каждую группу мышц. Однако интенсивное и/или длительное кардио перед силовыми будет не самым лучшим вариантом разминки, так как будет сожжена значительная часть запасов гликогена, что значительно снизит продуктивность последующей силовой тренировки. Иными словами, на нее просто не останется сил. Поэтому лучше сначала заниматься силовыми упражнениями, а потом уже кардио, если останется желание.
Выполнение жима тяжелой штанги от груди без страхующего
Жим штанги от груди - упражнение, представляющее некоторую опасность, а потому требующее особой осторожности. Дело в том, что если вы не сможете до конца выполнить очередное повторение, штанга вас просто придавит и вам будет проблематично из-под нее выбраться. К тому же, в такой ситуации довольно высок риск получить травму. Поэтому присутствие страхующего при выполнении такого упражнения будет очень желательным, а если вес большой (с которым вы не сможете выполнить больше трех-четырех повторов), то даже обязательным. Если же вы, работая даже с привычным весом при отсутствии страхующего, с трудом выполнили очередное повторение и не уверены, что вам удастся выполнить следующее, то лучше закончить. Все же хотите выполнить подход с тяжелым весом, а подстраховать вас некому? В целях безопасности штангу можно заменить гантелями или вообще пожать вес в соответствующем тренажере.
Пренебрежение вопросами питания
Какова бы ни была ваша цель, упражнения могут оказаться неэффективными, если вы не упорядочите свое питание. Если вам нужно похудеть, но вы питаетесь с профицитом калорий, то одни только упражнения вряд ли помогут вам перейти из профицита в дефицит, поэтому вместо похудения вы будете продолжать набирать вес, пусть и с меньшей интенсивностью. Если же вы находитесь в дефиците калорий и при этом потребляете мало белка (или даже при достатке белка находитесь в слишком большом дефиците калорий), ваш вес будет снижаться не только за счет жира, но и в значительной степени за счет мышц.
Если вы обладаете худощавым телосложением, как посетитель, упомянутый в разделе про чрезмерное увлечение кардио, и также питаетесь без профицита калорий, то нарастить мышечную массу вам скорее всего не удастся. Также вам не удастся ее нарастить, если вы едите недостаточно белка.
С вопросами питания при похудении/сушке можно ознакомиться в этой статье:
Если же для вас актуален массонабор, то вот в этих статьях:
А вы бы какие ошибки добавили?