Ежедневно хозяйки сталкиваются со множеством выборов в магазинах. Один из таких выборов является масло. Ассортимент огромный как брендов, так и видов: кокосовое, сливочное, оливковое, рапсовое, кунжутное и т д
Как не потеряться и выбрать самое лучшее?
Давайте разберемся подробнее.
Первое с чем нужно определиться при выборе масла – это цель.
Основных цели 2:
1. Приготовление блюд при высоких температурах. Это жарка, тушение, запекание.
2. И заправка уже готовых блюд.
Масла для приготовления блюд на высоких температурах
Начнем с первого варианта – это выбор масла для жарки.
1. Первое на что важно обратить при выборе масла для приготовления блюд на высоких температурах – это температура дымления.
Все масла имеют свою точку дымления – это температура, при которой жиры начинают разрушаться и выделать вредные вещества.
При выборе масла для жарки температура дымления должна быть выше, чем температура приготовления.
Температура приготовления пищи:
• жарка на сковородке 140-160 °C
• жарка во фритюре 160-180 °C
• выпекание в духовке 160-180 °C
Давайте рассмотрим температуру горения основных видов масла, с которыми мы сталкиваемся в магазинах.
Масла с более высокой температурой горения:
· Кокосовое
· Оливковое рафинированное
· Свиной жир
· Авокадо нерафинированное
· Виноградной косточки нерафинированное
· Пальмовое
· Подсолнечное масло рафинированное
· Рапсовое рафинированное
· Гхи (сливочное топленое)
· Горчичное нерафинированное
· Кунжутное рафинированное
2. Важно, чтобы масло оставалось стабильным при приготовлении пищи.
Наименее стабильными являются масла с высокой долей полиненасыщенных жиров, поэтому для жарки или запекания рекомендуется использовать масла с высоким содержанием насыщенных жиров.
Также рафинированные масла достаточно стабильны и лучше подходят для готовки при высоких температурах, нежели нерафинированные.
С рафинированными маслами все понятно, мы все их знаем и видим на полках магазинов. Это масла, искусственно очищены производителями. Благодаря этому очищению они подходят для жарки и запекания.
Если же говорить про нерафинированные масла.
На этой таблице мы можем видеть состав масел в процентном соотношении по
- насыщенным жирным кислотам,
- мононенасыщенным жирным кислотам,
- полиненасыщенным жирным кислотам.
Как мы уже узнали, самыми стабильными являются масла с высокой долей насыщенных жирных кислот.
Из представленных это:
- кокосовое масло,
- пальмовое масло,
- сливочное масло.
Топ-5 масел для жарки
Из всего выше сказанного подведем итоги, какое же масло выбрать для жарки.
1. Кокосовое масло
В большей степени состоит из насыщенных жирных кислот, что делает его очень устойчивым к нагреванию. Точка дымления также достаточно высокая – 185-205 градусов. При комнатной температуре оно полумягкое, и месяцами оно остается свежим и не прогоркает.
Оно также содержит полезную лауриновую жирную кислоту. По некоторым данным, оно укрепляет иммунную систему, способствует снижению веса и обладает антимикробной активностью. Даже есть предположение, что кокосовое масло помогает в терапии раковых заболеваний. Но на данный момент — это все предположения, доказательная база недостаточная.
2. Пальмовое масло
Пальмовое масло состоит по большей части из насыщенных жирных кислот и у него также высокая точка дымления – 220- 235 градусов (то есть, не уступает кокосовому).
Оно также, как и кокосовое отличается высокой устойчивостью к окислению, прогорклости.
Данное масло в не переработанном виде используется как техническое. После комплекса дополнительных технологических мероприятий из него получают очищенное пальмовое масло, один из самых популярных и дешевых жиров пищевой промышленности.
Пальмовое масло превосходит подсолнечное масло по содержанию витамина Е.
По количеству витамина А пальмовое масло является рекордсменом среди продуктов и превосходит даже рыбий жир.
Также большое количество антиоксидантов в пальмовом масле снижают вероятность развития раковых заболеваний.
Во всём мире пальмовое масло используют для приготовления специальных жиров, таких как заменители молочного жира, эквиваленты масла какао, начиночные жиры, жиры для глазури. Применяется при изготовлении маргарина, заменителей молочного жира (ЗМЖ), мягких сортов столового масла, плавленых сыров, сырковых масс, в процессе выпечки, эквивалентов масла какао, значительно продлевая срок хранения этих продуктов (за счёт высокой окислительной стабильности). При этом вкус данных продуктов практически не отличается от оригинала.
В чистом виде пальмовое масло используется как фритюрный жир.
3. ГХИ
Сливочное масло – не идеальный выбор для жарки, поскольку содержит следы белка и углеводов и начинает гореть при длительном нагревании.
Хоть и состоит в большей степени из насыщенных жиров.
Чтобы избежать этого неприятного (и, безусловно, вредного) момента, можно использовать топленое, более чистое масло – ГХИ.
В этом случае сохранятся полезные витамины и будет нивелирован вред при высоких температурах.
4. Масло авокадо
Масло авокадо отличается рекордно высокой температурой дымления и состоит в основном из МНН жирных кислот. В нерафинированном виде имеет легкий ореховый вкус и, как оливковое масло, обладает рядом преимуществ для сердца и здоровья в целом. Но недостаток этого масла – цена. Оно стоит примерно в 4 раза дороже оливкового.
5. Все рафинированные масла.
Они не содержат витамины и полезные вещества, но и не нанесут вред здоровью при их нагревании.
Масла для заправки готовых блюд
Следующий вариант цели при выборе масла – это заправка салатов.
Наиболее полезными являются масла с высокой долей полиненасыщенных жиров (Омега-3 и Омега-6).
Но важно отметить, что Омега-3 и омега-6 полиненасыщенные кислоты конкурируют в организме человека. Многие исследования подтверждают, что избыточное потребление омега-6 жирных кислот по отношению к омега-з кислотам может увеличить риск ряда заболеваний, связанных с хроническим воспалением.
Рекомендуемые в мировом сообществе пропорции соотношения омега-6 к омега-3: от 1:1 до 4:1. Исследования выявили, что, к сожалению, если не контролировать, соотношение омега-6 к омега-3 доходят до 30:1. Необходимо увеличивать в своей диете долю Омега-3 по отношению к Омега-6, в том числе употребляя в пищу жиры с оптимальным соотношением омега-кислот.
Более сбалансированными по соотношению омега-6 к омега -3, а соответственно и лучшими для заправки готовых блюд являются:
· Горчичное
· Конопляное
· Рапсовое
· Оливковое
· Авокадо
· Рыжиковое
· Льняное
Менее сбалансированными:
· Кукурузное,
· Подсолнечное,
· Виноградной косточки,
· Кунжутное.
Как выбрать нерафинированное масло и сохранить его пользу:
• Самые полезные масла для заправки готовых блюд – нерафинированные, полученные холодным отжимом. В них перешли все полезные вещества, которые содержались в сырье.
• Покупая нерафинированное масло выбирайте темную бутылку – на свету такое масло может испортиться или потерять полезные вещества.
• Если едите масло нечасто, выбирайте маленькую бутылочку – тогда меньше опасность, что масло прогоркнет до того, как вы его съедите.
• При использовании масла, герметично закручивайте крышку и храните его в темном месте.
Все масла содержат и другие полезные элементы, помимо омега-3, поэтому рекомендуем не останавливаться на одном, а периодически менять, чтобы питание было максимально разнообразным.
Алина Гостищева, психолог, нутрициолог, консультант по коррекции веса и психологии пищевого поведения.