Чтобы была красивая и подтянутая грудь, нужно придерживаться постоянного плана тренировок с периодической коррекцией.
Из комплекса можно взять упражнения, которые больше всего подходят вам, во всех представленных упражнениях кроме большой грудной мышцы участвует и дельтовидная мышца, которая формирует красивую форму плеча.
Выполняйте упражнения технично и тогда будет результат
Отжимания от пола
Исходное положение- планка, изгибы позвоночника и лопатки находятся в нейтральном положении , ноги разогнуты, руки шире плечевых суставов, чтобы в нижней точке упражнения предплечья были перпендикулярны полу.
Выполните 10-14 отжиманий сохраняя позвоночник и лопатки в нейтральном положении. Если чувствуете увеличение напряжения в пояснице – сделайте перерыв до 5 секунд и продолжайте подход.
Отжимания с упором на колени
Техника выполнения и постановка рук точно такая же как и в классических отжиманиях, только прибавляем упор коленными суставами.
Сохраняйте нейтральные прогибы позвоночника, и нейтральное положение лопаток, те при выполнении упражнения лопатки неподвижны.
Сделайте 10-14 повторений и 3 подхода.
Отжимания на одну сторону
Руки шире плечевых суставов, сделайте сгибание в локтевом суставе одной руки и разгибание в локтевом суставе другой руки.
Вес смещается в сторону согнутой руки, удерживаете тело параллельно полу, минимизируя ротацию корпуса.
Как и во всех отжиманиях позвоночник и лопатки в статике, что сводит к минимуму риск травмы.
Сделайте по 5 повторений на каждую сторону и 3 подхода.
Жим гантелей от груди
Исходное положение – руки согнуты под прямым углом в локтевом суставе, локти располагаются на уровне солнечного сплетения.
Выполните на выдохе разгибание рук, в верхней точке упражнения гантели располагаются над плечевыми суставами.
Выбирайте вес, с которым сможете сделать это 10-14 повторений и 3 подхода.
Жим штанги от груди
Исходное положение- если это упражнение делаете на полу, то руки согнуты под прямым углом в локтевом суставе, выберете ширину хвата , при которой предплечья и гриф штанги образовывают угол 90*, расположите штангу над грудиной, стопы стоят на полу и служат упором, позвоночник и лопатки нейтральны и при выполнении упражнения сохраняют неподвижное положение, сделайте на выдохе жим штанги вверх, на вдохе вернитесь в исходное положение, выполните 10-14 повторений и 3 подхода
Пуловер
Исходное положение – руки на ширине плечевых суставов, лопатки и позвоночник в нейтральном положении, стопы на полу. Прижимая лопатки отводим прямые руки за голову и возвращаемся в исходное положение. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, локтевые суставы без полного разгибания.
Выполните 10-14 повторений и 3 подхода.
Даймонд пушапс
Соедините указательные и большое пальцы, чтобы получилась форма бриллианта.
Поставьте ладони шире, если лопатки уходят из нейтрального положения, выполните движение тела вниз.
Сделайте 10-14 повторений и 3 подхода.