Ни одно живое существо на нашей планете не испытывает такого страшного напряжения, как человек. Мы так привыкли к постоянному напряжению, что оно стало нашим естественным состоянием. Мы забыли один важный закон, по которому живут все живые существа:
За фазой напряжения всегда должна следовать фаза расслабления, отдыха.
Посмотрите, как самозабвенно отдыхает пантера на дереве, как висят её лапы, как расслаблена каждая клеточка тела:
Понаблюдайте за своими домашними питомцами, когда они отдыхают, вот у кого надо учиться расслаблению!
Организм автоматически отвечает на стресс напряжением мышц. Но если научиться - вопреки этой автоматической реакции - отвечать на стресс расслаблением, то дальнейшее протекание стрессовой реакции будет невозможно: организм не может одновременно и напрягаться, и расслабляться.
Приведу метафору М.Е. Бурно, описывающую расслабление птицы в полёте. Чтобы расслабиться, птица, измождённая долгим перелётом, камнем падает вниз. Во время этого падения включаются рефлекторные механизмы расслабления, благодаря которым, за короткое время падения мышцы расслабляются и птица успевает отдохнуть.
Так же и человек, овладевший приёмами мышечного расслабления, может, как птица в полёте, за короткое время привести свой организм в состояние покоя, сбросить напряжение.
Вот несколько техник.
Расслабление через напряжение, или система прогрессивной релаксации Джекобсона
Дело в том, что мышца не можетт выдержать избыточного напряжения: включается защитный механизм, предохраняющий её от травмы, - и мышца расслабляется. Поэтому для качественного расслабления мышцы надо создать кратковременное избыточное её напряжение.
Для этого необходимо лечь на спину и закрыть глаза. Выбрать для начала небольшую группу мышц - например, брюшной пресс. Создать максимальное напряжение в мышцах, мысленно досчитать до 10, удерживая напряжение, а на счёт "10" резко расслабить и сделать спокойный выдох. И отдыхать, концентрируясь на ощущении расслабленности, возникающей в теле. Именно в этот момент мышечные блоки уходят, а в душе воцаряются покой и гармония.
Количество мышц, участвующих в релаксации, надо постепенно увеличивать, чтобы в итоге расслаблять всё тело. Классическая схема: последовательное движение от пальцев ног к голове и лицу.
Дифференциальная релаксация
Для этой техники не нужно уединяться, её можно выполнять в транспорте, на работе, на ходу или сидя – во всех этих разнообразных ситуациях необходимо осознать, какие мышцы задействованы в данный момент для поддержания позы, а какие - зажаты автоматически.
Например, при ходьбе можно расслаблять мышцы рук и плечевого пояса, сидя на стуле - мышцы пресса, ног.
И всегда нужно расслаблять лицо.
Умудряться вспоминать об этом в течение дня, и почаще – пожалуй, самое трудное в этом упражнении. На помощь может прийти телефон. Можно поставить напоминание, которое будет звучать несколько раз в день. В эти моменты надо обратить внимание, какие мышцы напряжены и какие можно расслабить.
Дыхательные практики
Удивительно мало люди знают о мощном потенциале дыхания для управления своим эмоциональным состоянием.
При стрессе дыхание всегда сбивается: оно учащается и вдох становится длиннее выдоха, потому что мозгу требуется больше кислорода.
Поэтому важно дыхание отрегулировать, сделав его более спокойным и увеличить длину выдоха. Общий рецепт для большинства стрессовых ситуаций:
Расслабься и следи за дыханием - выдох должен быть длиннее вдоха.
Дыхательная саморегуляция - экстренное средство, дающее мгновенный эффект спокойствия. Использовать её можно в любых условиях: в транспорте, дома, на работе, в машине, сидя, лежа, стоя - она практически незаметна внешне. А эффективна даже в самых экстремальных ситуациях.
- Кладём одну руку на живот, а другую на грудь (только на первых порах, для лучшего усвоения).
- Делаем глубокий вдох, в начале которого немного выпячиваем живот вперёд, а затем поднимаем грудь (получается волнообразное движение). Вдох длится не менее 3 секунд.
- Задерживаем дыхание на 2-3 секунды.
- Выдыхаем медленно и плавно в течение не менее 5 секунд (выдох должен быть длиннее вдоха).
Повторить цикл 2 – 3 раза, максимум - 5.
Упражнение "Семь свечей"
Сесть поудобней, закрыть глаза, расслабиться. И представить: перед вами стоят в ряд семь горящих свечей и вам нужно задуть их все по очереди. Начинаете с первой свечи: сделайте медленный максимально глубокий вдох и подуйте на неё, делая выдох. Представьте, как пламя начинает дрожать и свеча гаснет.
Теперь вам надо задуть вторую свечу. Вы вновь делаете медленный глубокий вдох и гасите её на выдохе.
И так постепенно задуваете все семь свечей.