Для того, чтобы понять, что скандинавка - это хороший выбор для желающих привести себя в форму, давайте поговорим об имеющихся видах физической нагрузки и попытаемся примерить их к себе.
Как уже обсуждалось ранее - мы живем в эру гиподинамии, а потому и эру победившей вегетативной нервной системы. Именно эта, прости господи, зараза, от постоянного недогруза физухой вырывается из под контроля, в результате чего мы стрессуем, а то и истерим по полной программе из-за не сказать, чтобы уж очень запредельных стрессов (не путать с клинической депрессией - это медицинское состояние, требующее серьёзного и длительного лечения и наблюдения у специалистов).
Вегетативная нервная система была изобретена природой для того, что мы бы либо быстро вскакивали и убегали, обнаружив опасность (симпатическая часть), либо добыв мамонта, приготовив и съев, лежали и переваривали (кстати, вагусную реакцию после сытного обеда испытывал каждый - кровь отлила от мозга в желудок и хочется пойти-поспать, но точно не срываться и бежать). И управлял всем этим хозяйством моторный центр мозга, держа все это под жестким контролем. Ну и где эти мамонты теперь? А вегетативная нервная система осталась - и натурально мотает нам нервы по причине того, что ей и деть себя особо некуда, но очень хочется поучавствовать, а моторный центр у большинства не работает от слова совсем, ибо диванно-кресельное плоскопопие - вещь избыточно распространенная, а любой Магнит или Пятерочка у дома с легкостью заменяет стадо мамонтов. Поясню, чтобы моторный центр заработал - маршрут дом-работа-дом недостаточен, то есть бытовой физической активности, которую мы обсудили в первой части, категорически недостаточен. Требуются регулярные дополнительные физические нагрузки на повышенных пульсах и скоростях, которые после месяца регулярных занятий загонят вегетатику в стойло, а еще месяца через два начнет набираться и хорошая физическая форма, бонусом к которой придет достаточно серьезная непробиваемость к окружающим раздражителям (вегетативная нервная система занята - ей некогда на пустяки реагировать), даже если эти раздражители будут пытаться попрыгать по вашим условным хвостам, лапам и любимым мозолям.
Что же такое хорошая физическая форма? Обратимся к определениям из спортивной медицины. Это способность выполнять профессиональную деятельность, проводить свободное время и заниматься повседневными делами без ощущения чрезмерного утомления. Но если вы работаете как шахтер в забое или врач экстренного и не очень экстренного отделения - придти домой и рухнуть - это нормально! Ненормально так людей выматывать, чтобы они на ногах потом с трудом стояли. Тут никакая физическая форма не спасет, она только продержит несколько дольшее время, пока человек не сломается или не начнет чего-то в жизни менять, например, работу.
Из чего складывается хорошая физическая форма? Из сердечно-легочной выносливости, выносливости и силы мускулатуры, прочности костей, отсутствия избыточной массы тела, гибкости и навыка баланса. Вот это все и надо развивать в себе, чтобы держать себя в хорошей форме.
При этом неплохо бы еще и не убиться на тренировках и помнить о разумности физических нагрузок, а для этого их нужно правильно дозировать. При этом помнить, что развивая, например, силу мышц и массу (привет тренажеркам), вы не получите ни кардио выносливости, ни гибкости (тут вообще скорее наоборот будет), ни навыка баланса, который был сурово необходим прошлой зимой, когда в славном городе Самаре было ПЯТЬ дней травматолога в результате ледяных дождей и травмпункты принимали от 300 до 700 человек за смену и совсем не с ушибами. В суровом большинстве случаев каждый элемент физической формы надо тренировать отдельно.
Сердечно-легочную выносливость тренируют аэробными упражнениями в первой и второй аэробных зонах (про зоны смотрим предыдущую статью), а именно бегом трусцой (прощай суставы, особенно если человек взял и побежал просто так без подготовки), ездой на велосипеде (тут тоже множество вопросов), греблей (много кто может себе это позволить?), плаванием (что я думаю на тему плавания и больных спин читать тут - https://dzen.ru/a/ZFdgyDjdmjG851Tg), ходьбой по лестнице или ее имитацией (прощай колени, особенно при ходьбе вниз) и т.д и т.п. Единственное, условно-безопасное в этом направлении - это ходьба со скоростью 100 - 110 шагов в минуту, но и то при условии, что вы ходить правильно умеете, то есть с внутренней пятки перекатом на пятую плюсневую кость, оттуда на первую плюсну и далее толчок с большого пальца. А не как все мы сурово наоборот - наружная пятка, первая плюсна, шишка на этом месте из-за воспаления первого плюснефалангового сустава и пошагали забивать гвозди. Статью про обычную, но правильную ходьбу и как с ее помощью, например, похудеть - писать?
Про силу и выносливость мышц и связанные с этим силовые тренировки и их дозирование надо отдельно писать. Слишком много нюансов, которые тренеры могут и не донести в виду отсутствия знаний по спортивной медицине.
Прочность костей - аэробные упражнения с силовым компонентом
Конституция тела, то есть ликвидация избытка массы - тоже аэробные упражнения с силовым компонентом
Гибкость развиваем растяжками, а баланс тренировками на равновесие.
А жить-то когда? Если заниматься скандинавской/северной ходьбой, то особо убиваться и не придется. Ибо что такое Nordic Walking? Это аэробная кардиотренировка с использованием веса собственного тела. То есть дозированная аэробная нагрузка с силовым компонентом, плюс тренировка на гибкость, когда мы делаем растяжку в заминке и тренировка на баланс, когда делаем разминку, плюс там еще порция силовых упражнений, достаточных для развития мускулатуры. Но повторюсь, про силовуху надо писать отдельно (если кому интересно будет). И занимать сие действо будет 150 минут в неделю! Всего. При трех тренировках.
На этом сегодня замолкаю и пойду готовить мастер-класс по скандинавской ходьбе на следующий понедельник по основному месту работы.
