Все без исключения мужики и парни хотят себе широкую и мясистую грудную. Для меня всегда эталоном считалась грудная старины Арни или бодибилдеров золотой эры. Да и вообще форма золотой эры считаю шиком. Современные бодибилдеры монстры мяса смотрятся не так топово, вот сравните кого-нибудь с золотой эры в костюме и современного, выглядят нелепо. В прочем это дело вкусовщины и каждому свое. Когда-то читал, что когда молодой Арни приехал в Америку у него была фотосессия в журнале, но эти фото не пошли в редакцию, а почему же? По признанию его коллег по цеху грудная Арни выглядела настолько плохо, что они иногда хотели подарить ему лифчик. А потом мы все знаем, он стал топ атлетом и кумиром многих молодых парней. Почему я вспомнил эту историю, я искал способы улучшить и увеличить массу грудной, ибо у меня реально появился большой застой,когда плечи и спина растет а грудная выглядит убого маленькой и неказистой. Классическая программа прямо совсем не работала. Вот проведя в изучении кучи программ,я адаптировал и проработал для себя, и скажу, что ужу через пару месяцев заметно грудная прибавила. И это не просто пустословие, а признали коллеги по спортзалу. В чем суть:
• Первое это разнообразие от недели в неделю. То есть суть такова, неделю я делаю пирамиду на максимум рабочего веса в среднем по 6-8 раз и подходов от 3 до 5. Вторую и смотря по самочувствию, может третью неделю памп в среднем по 15 раз повторений. На третьей неделе могу включить такую систему под названием 6-12-25. Про эту систему я напишу позже.
• Второе из условий подбор упражнений, звучит тупо,однако, в последнее время было много исследований на тему эффективности упражнений. Вот оттуда я взял наиболее для себя эффективные упражнения и, о боже, оказывается этими упражнениями формировал грудную тоже Арни.
• Третье, но не маловажное, я использую тактику суперсет или трисет. Одно немало важное что знать, новичку суперсет или трисет не нужен, а стоит ограничиться первыми двумя пунктами. Новичку нужно вводить супер сет или трисет постепенно а то можно поймать перетрен случайно или вообще не эффективно сработать.
Опишу немного саму тренировку:
1. Разводка гантелей в наклоне ( 4 подхода по 12-15 раз) плюс сведение рук в кроссовере ( 4 подхода до отказа)
2. Жим гантелей лежа (4-5 похода по 10-12 раз)
3. Жим гильотины (5 подходов по 10 -12 раз ) плюс сведение рук в кроссовере снизу или жим на брусьях ( 5 подходов до отказа)
Эта программа весьма хороша, но она идет с суперсетами,да и новичку она пока незачем будет. Но ее можно для новичка и адаптировать, исключив суперсет и вместо гильотины включить классику в виде жима лежа. Всем удачи и силы.