Прежде чем вы сможете вносить изменения в собственную жизнь и отношения с окружающими, вырабатывая новые привычки и способы мышления, важно точно понять, что вы хотите изменить и какие изменения вы хотите увидеть, чтобы продвинуться из точки А в точку Б.
Итак, всё начинается с понимания проблемы.
Это может быть сложнее, чем кажется, потому что мы привыкли смотреть на свои проблемы субъективно, а иногда и расплывчато — например, у вас может быть общее чувство недовольства или вы можете сказать:
«Я несчастен»
«Я не могу собраться».
Когда мы смотрим на свои проблемы субъективно, мы как будто сидим внутри проблемы и не можем видеть за ее пределами.
Во время первых сессий мы вместе заполняем рабочий лист , чтобы получить объективное представление о проблемах, которые вы хотели бы решить.
Шаг первый: Что вас беспокоит?
- плохое настроение или апатия,
- низкая самооценка,
- стыд,
- тревога или чрезмерное беспокойство,
- низкая продуктивность или трудности в выполнении дел,
- гнев, обида, вина
- привычки, которые вы хотите изменить.
Возможно будет что-то, чего нет в этом списке.
На самом деле, любая проблема, с которой вы столкнулись, или что-то, что вы хотели бы изменить, является справедливым запросом для КПТ.
Шаг второй: для каждой общей проблемы опишите, как эта проблема выглядит вашей жизни.
Например, если вы пойдете к врачу , чтобы вылечить странную боль, вы, вероятно, не скажете: «Моя проблема в том, что мне больно» и остановитесь на этом. Скорее всего: вы объясните, где вы чувствуете боль, как сильно вы её чувствуете, когда она впервые началась, сильнее ли она проявляется в определенное время дня и ухудшает или улучшает её что-то из того, что вы делаете. Вы также можете описать, как ощущается боль — острая и колющая или тупая и пульсирующая? Когда вы это чувствуете, оно приходит и уходит волнообразно или постоянно?
Психическое состояние требует аналогичного процесса описания проблемы, как если бы вы помогали кому-то другому понять, что именно происходит.
Например.
Проблема: отсутствие уверенности в себе.
Как это выглядит в жизни?
"Мне трудно выражать свое мнение друзьям и на работе. Я думаю, что я должен соглашаться со всем, что говорят мои друзья, иначе они рассердятся на меня. На работе я молчу во время совещаний, потому что беспокоюсь, что не знаю, что сказать. Я боюсь приглашать кого-либо на свидание, потому что уверен, что они откажутся."
Проблема: низкая самооценка.
Как это выглядит в жизни?
"Я не думаю, что значу столько же, сколько другие люди. Я не люблю себя, и я не думаю, что другие люди действительно любят меня. Я думаю, что люди просто пытаются поднять мне настроение, когда делают мне комплименты или говорят, что я хорошо поработал над чем-то."
Теперь ваша очередь определить свои проблемы и уточнить, над чем вы хотели бы поработать.
Когда у вас есть чёткое представление о вашей проблеме, установите цели, чтобы понять, к чему вы хотите прийти.
По средствам когнитивно-поведенческой терапии вы разработаете цели, которые будут конкретными и достижимыми — цели, которых вы можете достичь.
Что значит стать лучше, и как вы узнаете, действительно ли вам стало лучше?
Шаг первый: запишите свои конечные цели. Например, если одной из ваших проблем является "плохое настроение или грусть", конечной целью может быть "улучшение настроения".
Шаг второй: Что означает эта цель? Как вы узнаете, достигли ли вы этой цели?
Например,
если одним из ваших конкретных описаний такой проблемы, как тревога, является то, что вы избегаете ситуаций, которые заставляют вас нервничать, например вечеринок, на которых вы можете не всех знать,
целью может быть "принятие приглашений и посещение большего количества вечеринках, даже если вы не знаете там людей".
другая цель может быть "устроить вечеринку и попросить своих друзей пригласить какого-то друга, которого я не знаю".
Шаг третий: выделите действия, которые соответствуют вашим целям, чтобы вы знали, приближаетесь ли вы к их достижению или нет.
Например,
Конечная цель - повышение уверенности в себе.
Конкретные цели:
"Я хочу больше выражать своё мнение, в том числе рассказывать своим друзьям, что я действительно думаю, и высказываться на собраниях на работе.
Я хочу пригласить кого-нибудь на свидание, или позвать моих друзей в гости, или позвонить или написать другу ни с того ни с сего, просто чтобы поболтать.
Я хочу верить, что мне есть что сказать во время разговора".
Действия, соответствующие моей цели:
- ведение своего блога или странички в соц. сетях
- выступления в социальной и профессиональной среде,
- инициирование социальных контактов,
- ведение дневника изменений.
Конечная цель - повысить самооценку.
Конкретные цели:
"Я хотел(-а) бы чувствовать себя лучше, в том числе думать, что я чего-то стою.
Я хочу знать, что моя работа имеет ценность, понимать и фокусироваться на своих сильных сторонах, а не на недостатках, которые я вижу. Я хочу больше общаться с друзьями, а не избегать общения, потому что мне может быть от этого плохо."
Действия, соответствующие моей цели:
- общаться с друзьями,
- составлять списки своих сильных сторон и напоминать себе о них,
- усердно выполнять свою работу,
- вести дневник изменений.
Когнитивно-поведенческая терапия подразумевает активное вовлечение обеих сторон - терапевта и клиента.
Если вы страдаете от чего-то в течение длительного времени или ваши симптомы кажутся очень интенсивными, подумайте о проведении КПТ-терапии у терапевта.
Никакая рабочая тетрадь не сравнится с работой с квалифицированным специалистом в области психического здоровья.
Спасибо! Будьте здоровы!