Жиры или липиды - сложные эфиры глицерина и высших жирных карбоновых кислот. Главная функция жиров – энергетическая. Кроме того, жиры входят в состав клеточных мембран, стимулируют мозговую деятельность, служат строительным материалом для клеток и тканей, участвует в усвоении витаминов A, D, E, K, помогает регулировать обмен веществ.
Немного истории
Война против жира имеет давнюю историю — она началась еще в 50-х годах XX века. В то время в Америке был зафиксирован резкий рост сердечно-сосудистых заболеваний. Между учеными всего мира разгорелся жаркий спор, пытались определить главного «виновника». Кто-то считал, что всему причина — сахар. Другие выдвигали теорию о вреде жира.
Одним из главных оппонентов «сахарной» теории был американский физиолог Ансель Киз. Он утверждал, что сердечно-сосудистые заболевания, ожирение и многие другие проблемы со здоровьем вызваны чрезмерным употреблением жира. Правда, сейчас статистика, собранная Кизом, выглядит не очень убедительно — ведь ученый выбирал для исследования только те страны, которые соответствовали его концепции. Тем не менее благодаря ему за жиром закрепилась дурная слава. Впоследствии было проведено много исследований, которые доказали, что пищевые жиры несут огромную пользу.
Какие бывают жиры
Животные жиры, содержащиеся в сале, мясе, а также в продуктах из молока, относятся к группе насыщенных жирных кислот. При комнатной температуре они находятся в твердом состоянии. Норма потребления жиров - не более 10% от калорийности суточного рациона. Высокое потребление насыщенных жирных кислот является важнейшим фактором риска развития диабета, ожирения, сердечно-сосудистых и других заболеваний.
Ненасыщенные жиры, жидкие при комнатной температуре и хорошо усваиваются. К мононенасыщенным жирным кислотам относятся миристолеиновая и пальмитолеиновая кислоты (жиры рыб и морских млекопитающих), олеиновая (оливковое, сафлоровое, кунжутное, рапсовое масла). Помимо поступления мононенасыщенных жирных кислот с пищей в организме они синтезируются из насыщенных жирных кислот и частично из углеводов.
Жирные кислоты с двумя и более двойными связями между углеродными атомами называются полиненасыщенными. Особое значение для организма человека имеют такие полиненасыщенные жирные кислоты как линолевая, линоленовая, являющиеся структурными элементами клеточных мембран. Полиненасыщенные жирные кислоты являются предшественниками образующихся из них биорегуляторов – эйкозаноидов.
Двумя основными группами полиненасыщенных жирных кислот являются кислоты омега -6 (растительные маслах и орехи) и омега-3 (масла: льняное, из семян крестоцветных, соевое, но основной источником - жирные сорта рыб и некоторые морепродукты). Оптимальное соотношение Омега-6 к Омега-3 ЖК до 8:1.
Еще один уникальный продукт — авокадо, который также богат олеиновой кислотой, содержит омега-3 и омега-6 кислоты, насыщенные жиры, калий, витамины К и В9, много клетчатки. Этот плод прекрасно утоляет голод и способствует снижению веса, а его масло можно использовать для жарки. Авокадо сочетается с самыми разными блюдами: рыбой, салатом, яйцами, так что оно значительно разнообразит ваше меню и принесет много пользы организму.
Обязательно в вашем рационе должны быть орехи (если нет аллергии и других противопоказаний). Они тоже богаты насыщенными и ненасыщенными жирами, очень питательны, полезны для кровеносных сосудов, мозга и кожи. Но с ними надо быть осторожнее — орехи сильно увеличивают калорийность рациона, так что в сутки стоит ограничиться небольшой горстью.
На самом деле, во многих из перечисленных продуктах содержатся как насыщенные, так и ненасыщенные жирные кислоты в разных пропорциях. Например, в сливочном масле, помимо насыщенных жиров, есть кислоты омега-3, омега-6 и омега-9. Также это богатый источник витаминов (А, B, C, D, Е и К) и других полезных элементов (железо, натрий, фосфор, кальций). Так что употребление качественного масла увеличивает количество «хорошего» холестерина, улучшает состояние волос и ногтей, поддерживает эластичность кровеносных сосудов и приносит много другой пользы. Главное — не переборщить. Для здорового человека норма — 20-30 г в день.
Трансжиры
Есть еще искусственные (транс-) жиры – маргарин, растительное сало и кулинарные жиры. В лучшем случае их получают из растительных масел с помощью реакции гидрирования, которая превращает ненасыщенные жирные кислоты в насыщенные, тем самым они становятся более устойчивыми к порче. Избыточное потребление (более 10% от калорийности среднесуточного рациона жиров) источников транс-жиров четко коррелируется с ростом числа сердечно-сосудистых заболеваний.
Промышленные жиры есть также в топленом масле гхи, фастфуде, картофельных чипсах, полуфабрикатах и мороженом. Эксперты рекомендуют исключить такие продукты из рациона. Кстати, обычное растительное масло, например, подсолнечное, оливковое, кукурузное и другие, при жарке также становится источником транжиров. Поэтому жареными блюдами тоже лучше не злоупотреблять.
Содержание трансжиров в продуктах, как правило, обозначается в составе. Должно быть написано «растительный жир», «кулинарный жир», «частично гидрогенизированный растительный жир» или «частично гидрогенизированные жирные кислоты. В составе трансжиры указываются в процентах (то есть обозначается, сколько они занимают от общего количества жира, содержащегося в продукте).
Таким образом, для того, чтобы организм был здоров, нужно соблюдать рекомендуемые суточные нормы потребления жирных кислот и делать упор на разнообразие питания. Так, насыщенных жирных кислот для взрослых и детей должно быть не более 10% от калорийности суточного рациона. Для взрослых комплекс омега-3 должен оставлять 1-2%, омега-6 — 5-8%. При этом оптимальное соотношение омега-6 к омега-3 — 5-10:1. Для детей показатель омега-6 и омега-3 — 4-12% и 1-2% соответственно.
Анастасия Шаляпина, кандидат химических наук, нутрициолог, эксперт СМИ.