Сегодня продолжим «нащупывать» правильные подходы к питанию и рассмотрим несколько популярнейших диет, имеющих научное обоснование. Или «научное», там как пойдёт.
Средиземноморская кухня – это всё-таки больше про географию и историю, хотя можно на этой теме «топтаться» вечно. Вон сколько накидали автору по шапке за маслице, и за макарошки: он и поклонник «совка» (в оскорбительной форме, за что быдлокомментатор улетел в вечный бан), и одновременно жертва ЕГЭ (это за шутку про «Понятую целину» Щёлокова). Читать такое, конечно, весело, но надо итти дальше. Это совок словечко вспомнил, применяемое до 1956 года.
И первая же диета у нас по списку – прямая противоположность средиземноморской. Нет, не монгольская и не бушменская. Безглютеновая. Это что ещё за напасть? Давайте разбираться.
Любой веган вам скажет, что белки содержатся не только в мясе, но и в растительных продуктах. И будет прав. Аминокислотный состав и пищевая ценность – другой вопрос, сегодня его не трогаем. Лидеры по содержанию, понятно, бобовые и орехи, но есть этот важнейший строительный материал и в злаках: глиадин (глютенин) в пшенице, ржаной секалин, гордеин в ячмене и овсяный авенин. Вот эту группу веществ и назвали глютенами, которые по-нашему клейковина. Потому что вязкая и липкая.
«Опасная дрянь, забивающая ворсинки кишечника!» - вот такой «железный» аргумент летит в фалангу «средиземноморщиков» и прочих поклонников злаковых диет. ЖКТ перестаёт работать, всасывать всё нужное, колит, рак и смерть. Моментально в море, в Средиземное, понятно. Неужто и впрямь такая опасная штука?
Сразу скажем – для здоровых абсолютно безвредна. Ничего этот глютен в нормально функционирующем кишечнике «не слипает». Если и есть проблема с усвоением белков такого сорта, то начинается она изнутри. Так или иначе, любая форма непереносимости глютена связана с нашим иммунитетом. Как это любая, их что, выходит, несколько? Всё верно, причём с разными механизмами развития.
Самая распространённая группа – аутоиммунная непереносимость. Тут и целиакия (с её частотой 1:100 – 1:500 в зависимости от географии) с кожными проявлениями (герпетиформфный дерматит) или без, и даже глютеновая атаксия. Это штука ещё более неприятная, помимо расстройств пищеварения, страдает и функции ЦНС, точнее, мозжечка. Неуверенность походки, расстройство моторики и в 50% случаев ещё и полинейропатия до кучи. Слава богу, неврологические нарушения встречаются нечасто – на каждую десятую целиакию.
То есть, первоначально не глютен «атакует» ворсинку, а в результате аутоиммунного воспаления поражается сама клетка кишечника – энтероцит. Болезнь генетическая, врождённая, чаще всего проявляется уже в детстве. Родился ребёночек, пьёт себе материнское молоко – вроде всё в порядке. Начали давать прикормы-добавки, содержащие злаки (в первую очередь пшеницу) – в ответ диарея, потеря веса, вздутие живота. Исключили из пищи – всё опять приходит в норму.
Есть и вторая группа состояний, гораздо более редких, при которых глютен не усваивается – истинно аллергические (атопические). Вот тут как раз глютен (чаще всего глиадин) и выступает фактором, запускающим пищевую аллергию. Белки в этом плане вообще самые активные. К истинной целиакии такое состояние отношения не имеет, может проявиться не только диспептическими расстройставами, но и крапивницей, и репираторными симптомами. Особенно, если человек плотно с глютенами контактирует в силу профессиональной деятельности. Хлеборобной там, мукомольной или пекарной.
Как и в «детских случаях» проверяется наличие или отсутствие непереносимости просто. Есть симптомы (а если нет, то и незачем эксперименты ставить) в виде хронического расстройства стула, вздутия и дискомфорта в животе – исключим на недельку любые продукты из пшеницы, ячменя и овса. Любые – это и пиво, как ни прискорбно для кого-то. Солод же из пророщенных зёрен делают. И колбасы с сардельками убираем. Из одного мяса, как же. В стоп-лист идёт шоколад, йогурты, мороженое, покупные соусы (особенно любимые майонез с кетчупом). И крахмал, и муку сыплют туда от души, а у нас эксперимент и оздоровление.
Кстати, кукуруза, рис, гречка, бобовые глютенов не содержат., Как и любая правильная животная пища, от куры и бурёнки до рыб с вустрицами. Крабовые палочки в этом плане – неправильные. Добавляют в них пшеничный крахмал для упругости и сытости, заодно и глютен попадает. Так что исключить глютены из еды достаточно легко, есть где разгуляться в плане меню.
И тут (внезапно) обнаружится, что пара лишних кэгэ с боков и прочих телес куда-то ушли. И глютен тут абсолютно ни при чём. Мы же ограничили мучное и «тестовое», а значит, - углеводы! Вот и весь секрет такой безглютеновой диеты. Ворсинчатое слипание-разлипание, «избавление от шлаков» и прочая ересь тут и рядом не стояли. Так что, смысл в ней есть, в отличие от псевдонаучного «обоснования». Правда, не забываем, что остается и сахар в чистом виде, и «безглютеновые» картошка с рисом. Если ещё и первое убрать совсем, а второе с третьим сократить до минимума (или хотя бы не пропитывать жиром в процессе жарки) – то получается уже правильная низкоуглеводная диета.
Если полноценная целиакия или аллергическая непереносимость глютена клинически и лабораторно не подтверждены - наслаждайтесь своими «средиземноморскими» деликатесами. Всякими пастами с лазаньями. Только на весы потом не пеняйте.
Если же диагноз всё-таки установлен, тогда уж действительно надо браться за лечение. И тут уже безглютеновое меню на первом месте. Учёные пытаются подобрать правильную комбинацию ферментов-протеаз, это безобразие расщепляющих. Пока, правда, без сенсаций и прорывов. То же самое можно сказать и про вещества, снижающие проницаемость кишечной стенки для глютена (синтетические полипептиды, гамма-интерфероны). «Бить» по аутоиммунным механизмам целиакии гормонами и цитостатиками – понятно, себе дороже, уж больно много побочных эффектов. Вот и приходится таким пациентам переходить на кукурузно-гречневые макарошки и рисовую лапшу. И внимательно читать состав непищевых продуктов – крахмал может входить и в лекарства с БАДами, и в косметику, даже зубную пасту.
А для большинства из граждан, таких генетических «поломок» не имеющего – диета эта бессмысленна. Минус растительный белок, клетчатка, содержащаяся в злаках и, понятно, удар по кошельку. Наживаются на нас барыги от здорового питания, выставляют дикие ценники на модные и «жутко полезные» безглютеновые товары.
А вот следующая диета, между прочим, признанная ВОЗ одной из самых полезных для сердца и сосудов, на глютен внимания не обращает. Даже наоборот, категорически рекомендует потреблять исключительно цельнозерновые продукты и злаковые каши. Плюс овощи-фрукты и бобовые. Больше клетчатки, хорошей и разной. А вот жирной пищи и красного мяса – минимум, а то и вовсе ноль. Есть часто – 5-7 раз в день, а калории не считать. И плевать на интервалы и «пищевые окна». Это диета доктора… Нет, пока не Дюкана, а американского кардиолога Дина Орниша. Консультанта семейки Клинтон, профессора калифорнийского университета.
Такой вот диетический айфон придумал: жира всего 10%, белка – 15-20%, а углеводов целых 70-75! Правда, за счёт сложных, сладенькое исключить однозначно. И начнёшь худеть на глазах, как докладывает автор и его последователи. А заодно и сосуды оздоравливать. Чудо, а не диета.
А поближе рассмотришь – ничего нового в ней и нет, исторически большинство народа так и питалось. Мясо – редко, сладости – для богатых. Жуй себе, чем мать-природа поделилась, хлеб пеки, да каши вари. Да и от средиземноморской такая «инновационная американская диета» не далеко ушла. Плюс, упор на физическую активность и избегание стрессов – кто ж против? Но есть у этого режима и свои минусы.
Как ни крути, мясо – это не только холестерин (вред которого сейчас под большим вопросом) с «пуринами-от-которых-подагра» (так ли это – можно узнать здесь), но и микроэлементы (то же железо, не только для крови полезное, но и для иммунитета), и множество витаминов, которые кашами особо и не наберёшь.
Рыбкой диета по Орнишу тоже не особо богата. Калифорнийское солнышко витамином Д не обидит, а людям севера как быть? Омеги полезные, опять же, авокадами в наших краях не очень-то и наберёшь. А кальций с фосфором, а витамин В12? Приличный список «дефицитных товаров» получается, не подходит нам такое питание в чистом виде, что бы эта ваша ВОЗ не говорила. Хотя клетчатку в еде обязательно оставим, а про движение и нервные напряги мы и так в курсе.
Или, может, пойдём от обратного и возьмём за основу диету прямо противоположную? Чтоб исключительно белки, а углеводов минимум. Например, от месье Пьера Дюкана, французы в еде толк знают. Тем более, вон она какая «продуманная», аж на четыре фазы разбита, с красивыми названиями: «атака»-«круиз»-«консолидация» и «перманентная стабилизация» на закуску. Ну не могут такие научные слова вред принести! Что же за ними прячется?
Для начала Дюкан вводит понятие «истинный вес». Именно так, не идеальный и не целевой. Типа, с учётом возраста, физической активности и прочих поправок. Прикинул тут по его «уникальной» формуле, не очень-то от классических расчётов и отличается. Понятно, «экслюзивность» лучше продаются, разницы особой нет – и то хорошо. На этом самом истинном весе, и насколько реальный его обгоняет, и строится интенсивность и длительность дюкановских этапов.
Первый, «атакующий» - 1-7 дней. Мясо, рыба (нежирные), яйца – без ограничений. Растительные белки – туда же (соевый сыр тофу, который стоит как пармезан). Наши адепты пишут про ложку отрубей ежедневно (помнят про пользу отрубей). И чистая водичка без ограничений, «грязная» будет выходить, отсюда и активное снижение веса в эту фазу.
Теперь пора и в «круизный этап», длительностью до года, пока не увидим желаемые цифры на весах. Тут добавляются некрахмалистые овощи (огурцы, перец, зелень) и ещё одна ложка отрубей. Смысл второго понятен – кто «сидел» на безуглеводных диетах, помнит про их неприятную сторону – запоры. Фаза ключевая, длительная и сложная в исполнении, как-никак пищевые привычки ломаем и себя заодно.
В «консолидацию» уже разрешены и фрукты, и любые овощи, даже немного хлеба с сыром (обычным, молочным), но раз в неделю обязательна «мясорыбная разгрузка». Стали набирать – возврат к «атаке». Тот же белковый день остаётся и в последней, пожизненной фазе, когда уже оздоровились, привыкли питаться мясом с овощами и на пюрешки с макарошками уже и не тянет.
Что можно сказать о такой диете? Первое. Не из дешёвых, ценники на животные продукты всегда дают фору картошке и крупам. На курице с минтаем взвоешь уже через пару недель, приедятся моментально. А жирную свининку с селёдкой Дюкан не одобряет. Как результат, четыре из пяти начинающих дюканистов уже на второй фазе с дистанции сходят. Не могут, говорят, без бананьев и болоньезы.
Второе. Недостаток жиров и витаминов, в них растворённых. Так говорят противники этой диеты, хотя с ними можно и поспорить. Даже в самых постных сортах мяса и рыбы немного жирка всё-таки прячется. А вот с витамином С действительно не очень, больно хрупкий при хранении и термической обработке. Особенно, если вышли в «круиз» зимой, когда магазинная зеленушка так себе.
И главное. Избыток белков – это всегда нагрузка на печень и, конечно, почки. В этом и опасность дюкановской и других низкоуглеводных диет (кетогенной, Аткинса). Белковые продукты такие непростые для переваривания и со сложным метаболизмом (про аллергию опять же помним), способные спровоцировать целый ряд обменных нарушений.
Так что, если всё-таки решили рискнуть и попробовать на себе достижения французской научной мысли, сдайте перед этим хотя бы минимальный биохимический набор – креатинин с мочевиной и ферменты печени.
Гормоны всякие – от андро/эстрогенов до щитовидных – не обязательно и больно дорого, а вот «святую троицу» (сахар-холестерин-мочевая кислота) не забудем, чтобы два раза не бегать. Как мы помним, коварство обменных нарушений – в их долгом «молчании». Когда ничего пока не болит, а отклонения уже есть, и их необходимо подправить, пока не поздно.
И диета тут (лучше сказать – пищевой режим) стоит на первом месте. В этой и предыдущих статьях постарались мы пробежаться по самым ходовым из них, посмотреть на их плюсы и минусы. Сам автор не является поклонником какой-то определённой жёсткой схемы питания. Всё-таки, чтобы жить полноценно, надо всё делать со вкусом, в том числе и питаться. Достаточно соблюдать простое правило (повторюсь в тысячный раз): умеренность – разнообразие – режим. И будет нам счастье и полный дзен.
На этом цикл статей, посвящённый секретам нашего метаболизма, заканчиваем. Уже на очередную книжку материала накопилось, так её и назовём – «Обман веществ». Через недельку уже появится в электронном виде на странице автора. А мы переходим в «лайтовый» летний режим и опробуем другой формат на канале – посты. Не большие статьи, а короткие «сообщения» на интересные медицинские темы и ответы на ваши вопросы.
Будьте здоровы!
***
Спасибо, что дочитали статью до конца.
Автор этого канала – врач с более чем тридцатилетним стажем, из них 20 – в области клинических исследований. Понравилось? Тогда поделитесь в соцсетях, лайкните и подпишитесь, впереди много занимательного и удивительного!
Приобрести книгу «Жить – хочется!» можно тут: Часть 1, (есть и аудиоверсия), Часть 2 и Третья. Каждая о своих органах и системах, сможете найти и «свою», заветную.
Уже доступна и книга о самых наших «непримиримых друзьях» - от вирусов до гельминтов. Про ВИЧ, туберкулёз, малярию, ботулизм и многое другое. Называется она «Гости внутри».