Делюсь своим опытом похудения. Сбросила больше 20 кг
Привет, привет 👋 всем!!!
Часто слышим, что для похудения на 80% важно питание и на 20% - физические нагрузки.
Так что, если хотите просто сбросить лишние килограммы, одного питания достаточно. Но если вам важно избавиться именно от жировой массы, придётся добавить физкультуру.
Смотрите, для нашего организма наш жир стоит на первом месте. Если наступят голодные времена, именно жир поддержит пока не найдётся еда.
Даже мышцы нам не так нужны, как жир. Можно же просто лежать, расходовать жировую массу и ждать, когда появится еда.
Но если вы добавляете нагрузку, то организм понимает, что в данный момент мышцы становятся важнее, без них никуда. Тогда тратится именно жировая масса.
Девочки, вам решать, как вы хотите похудеть.
Я тоже не сразу созрела до тренировок. Но рекомендую начинать с малого, как и в питании.
Не надо устраивать забеги, не надо стремиться догнать тренеров и опытных спортсменов.
Я начинала с простого.
Первое - это статические упражнения. Для них даже не нужно было переодеваться и искать дополнительное время.
Пока варится обед, встала в позу «стульчик» на 40 секунд - ноги уже начинают гореть. Пока чищу картошку, втянула живот и сделала несколько «колокольчиков» - сразу чувствуется пресс.
После 2-месячного гипса мне надо было больше ходить. Так я ходила вокруг стола. Начинала с 5 минут. Это уже потом муж купил мне беговую дорожку. И опять я начинала с 5 минут, постепенно увеличивая время.
Даже, если вам кажется, что 5 минут это мало для тренировок, вы не успели устать и почувствовать свои мышцы, всё равно не стоит первое время перенапрягаться.
Организму надо дать время на привыкание. Лучше так, чем уработаться до «больше не могу» и на следующий день всё забросить.
Я как-то попыталась угнаться за онлайн-тренером 🤦♀️ Мне было так плохо. Пришли мысли, что я ничего не могу, что тренировки уже не для меня и моего возраста. Но стало жаль потраченных денег и я продолжила, но уже в своём темпе.
Снизила темп, увеличила время отдыха между подходами и вот уже через пару недель я поняла, что могу делать хоть что-то. Ещё через какое-то время я работала на уровне тренера.
Мне так понравилось чувствовать себя молодой, что с этим тренером я занималась несколько месяцев. Для меня рекордом стало отжимания от пола. В 40 лет отжаться 40 раз! А ведь я и одного раза не могла вначале. И этот результат всего за 2-3 месяца.
Девчат, я не говорю, что надо срочно платить за курсы и тренировки. Начните с малого.
В интернете много разных и тренеров, и самих комплексов. Как мне кажется, самый простой - шаговые тренировки. Просто полчаса шагать, попутно выполняя несложные движения. Но даже с меня пот ручьём течёт после такой тренировки, хотя я понимаю, что мышцы загрузила не до конца.
Можно ходить с палками по улице. Именно с лыжными палками. Если просто гулять, работают только ноги. Но с палками будут работать и руки, и тело.
Девочкам в возрасте посоветовала бы ещё и китайскую гимнастику. Я не знаю, как точно она называется, но ее суть в похлопываниях. Т.е. одной рукой хлопаете себя по другой руке, по ногам, груди, спине соседа. Это весело, легко, но мышцы опять-таки хорошо работают.
И вот, когда эти 1-5-минутки станут вам легкими, можно переходить на более сложные упражнения.
Поработайте со своими целями, как мы это делали, когда хотели наладить питание. Поймите, что вам важнее: просто сбросить лишние килограммы или сбросить именно жировую массу.
И ещё один довод в пользу мышц: они тратят больше калорий, чем жир. Т.е. при одной и той же еде организм с преобладанием мышечной массы потратит больше, чем организм с избытком жира.
Надеюсь, я заставила вас хотя бы задуматься о тренировках.
А сейчас вернёмся к рациону
!данная статья носит ознакомительный характер. При смене программы питания следует предварительно проконсультироваться с соответствующим специалистом.
! Если ваша суточная норма в калориях больше/меньше предложенной мной, обязательно откорректируйте вес исходных продуктов
! Если вам нельзя есть часто, разбивайте всё меню на то количество приёмов пищи, что подходит именно вам.
ЗАВТРАК
творожные вафли/оладьи + йогурт
СОСТАВ:
творог 5% - 120 гр.,
яйцо куриное - 1 шт.,
мука - 25 гр.,
масло растительное - 1 ч.л.,
йогурт натуральный - 50 гр.
В блендере смешать все ингредиенты, кроме йогурта.
Смазать вафельницу маслом и вылить тесто. Запечь вафли до румяности с двух сторон.
Готовые вафли полить йогуртом.
Если у вас нет вафельницы, можно приготовить творожные оладьи.
Тогда в тесто я кладу ещё соду.
КБЖУ всего завтрака - 399 ккал; 32,7/18,8/24,3
ПЕРЕКУС ИЛИ ПОЛДНИК
бутерброд с ветчиной и яйцом
СОСТАВ:
хлебцы тонкие - 2 шт.
ИЛИ хлеб ц/з - 20 гр. (1 тонкий кусочек),
творожный сыр - 20 гр.,
яйцо куриное - 1 шт.,
ветчина куриная 5% - 40 гр.,
зелень - 10 гр.
Яйцо приготовить на свой вкус. Можно сделать скрэмбл.
Хлеб подсушить.
Хлеб намазать сыром. Сверху выложить ветчину, яйцо и зелень.
Практически без готовки)
КБЖУ всего перекуса - 228 ккал; 19,4/10,5/9,9
ОБЕД
щи из капусты и картофеля + салат английский
СОСТАВ:
щи - 250 гр.,
куриное филе - 80 гр.,
шампиньоны - 150 гр.,
лук - 30 гр.,
огурец маринованный - 70 гр.,
яйцо куриное - 1 шт.,
йогурт натуральный - 50 гр.,
специи, зелень
Щи отварите, как привыкли: на мясной бульоне, с картошкой и капустой. Не забудьте только в свою тарелку положить несколько кусочков мяса из супа.
Для салата куриное филе отварить, но мне больше нравится, если филе будет запечённое. Можно приготовить в бумаге для выпечки на сковороде. Я вам давала рецепт.
Лук и грибы потушить на воде до готовности. Добавить чёрный молотый перец.
Яйцо отварить.
Филе, яйцо, огурец нарезать на кубики.
Смешать все ингредиенты, заправив йогуртом.
Для салата берём в 2 раза больше ингредиентов и готовим двойную порцию. Вторая порция идёт на ужин.
КБЖУ обеда - 398 ккал; 44,6/16,6/16,4
Но я предлагаю добавить к обеду 2 кусочка хлеба. Тогда общая калорийность обеда будет 531 ккал.
Если будете варить другой суп, то учтите: в моих расчётах тарелка супа вышла на ~120 ккал. Так что, и ваш суп подгоняйте под этот калораж.
УЖИН
салат английский
СОСТАВ:
куриное филе - 80 гр.,
шампиньоны - 150 гр.,
лук - 30 гр.,
огурец маринованный - 70 гр.,
яйцо куриное - 1 шт.,
йогурт натуральный - 50 гр.,
Доедаем вторую порцию салата.
КБЖУ всего ужина - 266,5 ккал; 36/10/7