Управление гневом является важным навыком для поддержания эмоционального благополучия и здоровых отношений.
3 начальных навыка, которые могут помочь в управлении гневом:
Распознавание сигналов гнева
Замечая эти сигналы, можно предупредить себя о возможном гневе и переключиться на применение стратегий управления гневом, на техники регуляции эмоций, такие как глубокое дыхание, переоценку мыслей или упражнения по релаксации, чтобы снизить интенсивность гнева и сохранить более адекватную реакцию.
Сигналы приближающегося гнева могут быть физическими, эмоциональными и психологическими.
- Физические сигналы: учащенное дыхание, сердцебиение, повышенное давление, напряжение в мышцах (например, сжатые кулаки, зубы), покраснение лица, потливость и дрожь.
- Эмоциональные сигналы: чувство раздражения, злость, ощущение неприятия, разочарования.
- Психологические сигналы: мысленные картинки или фантазии о возмездии, негативные и оскорбительные мысли о себе или других, склонность к критике, несправедливость.
Учите себя быть внимательным к своим сигналам гнева и практикуйте осознанность, чтобы быть более осведомленным о своих эмоциях.
Описывание без оценки
Когда мы испытываем гнев, мы склонны выражать свои эмоции через оценки, критику или агрессию. Однако, это может только усилить гнев и создать конфронтацию.
Описывание без оценки предполагает выражение своих эмоций и реакций в объективной форме. Вместо того, чтобы обвинять или критиковать, вы описываете конкретные факты, наблюдения и свои собственные ощущения. Этот подход позволяет выразить свои эмоции и потребности без нападок и осуждения другого человека. Он способствует более конструктивному общению и помогает снизить конфликты.
Например, вместо того, чтобы сказать: "Ты всегда игнорируешь меня, это так эгоистично!", вы можете использовать навык описания без оценки и сказать: "Я заметил, что в последнее время мы проводим мало времени вместе, и это вызывает у меня чувство разочарования и одиночества".
Ключевой момент в использовании навыка описания без оценки - это быть конкретным и фокусироваться на своих собственных ощущениях и реакциях, а не на предположениях или осуждении других людей.
Переоценка мыслей
Этот навык основан на когнитивной терапии, которая предполагает пересмотр и переоценку наших мыслей и убеждений. Основная идея заключается в том, что наши мысли определяют наши эмоции и поведение. Если мы можем изменить нашу мысленную оценку ситуации, то мы можем изменить и наше эмоциональное состояние и реакцию на него.
Можно задавать себе вопросы, такие как: "Есть ли другое объяснение этой ситуации?", "Каковы мои ожидания и как они влияют на мою реакцию?", "Что могу сделать, чтобы решить эту проблему конструктивно?"
Эти начальные навыки могут быть полезными при управлении гневом, однако для более глубокого изучения и развития этих навыков рекомендуется обратиться к профессиональному психологу.
С уважением, Ваш психотерапевт, коуч, специалист по межличностным отношениям, Наталья Ахмедова
Автор: Ахмедова Наталья Георгиевна
Психолог, Семейный психолог Коуч
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru