Приветствую Вас, друзья! Сегодня хочу рассказать вам о забытой классике — упражнение по имени "Сгибания Зоттмана". Это великолепное, но в наши дни почти забытое упражнение эффективно развивает бицепс, брахиалис и мышцы предплечья.
Бодибилдингу 40-60-х годов мы обязаны возрождением данного упражнения, хотя сейчас многие предпочитают блоки и изолированные сгибания. Главное требование этого упражнения — медленное выполнение и полная концентрация.
Как выполнять сгибания Зоттмана (развороты предплечий с гантелями)
Шаг 1: Встаньте прямо, держите гантель в каждой руке. Руки полностью вытянуты, локти прижаты к телу.
Шаг 2: Убедитесь, что ладони повернуты внутрь, друг к другу. Это будет вашим начальным положением.
Шаг 3: На выдохе согните руки на бицепс, поворачивая запястья так, чтобы ладони оказались обращены вверх. Движение должно продолжаться до полного сокращения бицепсов, пока гантели не окажутся на уровне плеч.
Шаг 4: Сделайте небольшую паузу, напрягая мышцы.
Шаг 5: Поверните запястья так, чтобы ладони оказались обращены вниз, большой палец должен находиться выше мизинца.
Шаг 6: На вдохе медленно опустите гантели вниз.
Шаг 7: На уровне бедер снова начинайте поворачивать запястья, обращая ладони внутрь. Выполните необходимое количество повторений.
Чарльз Поликвин (автор книги «Немецкая система объемного тренинга»), говорил следующее:
"По моему мнению, сгибания Зоттмана — одно из лучших упражнений для увеличения объема рук, поскольку они нагружают все сгибатели локтевого сустава... Огромным преимуществом является то, что они перегружают брахиалис эксцентрически".
Комплекс упражнений для всестороннего развития рук
- Сгибания Зоттмана: Это упражнение я уже описал подробно выше. Оно развивает бицепс, брахиалис и мышцы предплечья.
- Сгибания гантель лёжа на наклонной скамье: Сидя, держите гантель в каждой руке и сделайте сгибание в локтевом суставе. Постепенно возвращайте в начальное положение.
- Отжимания на брусьях: Это классическое упражнение развивает трицепсы и дельтовидные мышцы. Постарайтесь опуститься как можно ниже, а затем взобраться обратно.
- Французский жим с гантелью: Этот вид жима отлично развивает трицепсы. При выполнении упражнения локти должны оставаться неподвижными, а всё движение происходит в локтевом суставе.
- Сгибания рук в блоке пронированным хватом: Идеально развивает мышцы предплечья. Стойте напротив блока, взяв ручку ладони смотрят вниз, и тяните к запястьям.
Комплекс упражнений рекомендуется выполнять 1-2 раза в неделю в зависимости от уровня подготовки. Количество повторений в каждом упражнении должно быть от 8 до 12 для развития силы и объема мышц.
Если вы чувствуете, что вам нужна помощь в составлении индивидуального плана тренировок или совет по правильному питанию, я с радостью помогу вам.
Полезно для набора мышечной массы и сжигания лишнего жира.
Желаю вам успехов в ваших новых тренировках! Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, не забудьте оценить её и подписаться на канал. Наша цель — достичь отметки в 50 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Томаш Игорь.