В самом начале моего похудения, первые несколько дней, я не планировала свой рацион, а питалась как обычно, просто заносила все, что ела, в калькулятор калорий ХиКи. Проведя такой эксперимент, я узнала, что ела от 2500 до 3500 ккал в день. Лимит я себе, совместно с калькулятором, определила в 2100. Рацион сделала максимально разнообразным, для того, что бы соблюсти баланс БЖУ.
Придерживаясь намеченного курса в питании, через неделю я с тревогой заметила, что у меня стал просыпаться аппетит. Только не будем путать аппетит с голодом.
Голод — это потребность организма в энергии и пластических материалах (белках, жирах, углеводах). Проявляется через неприятные ощущения: тошноту, «сосание под ложечкой», головокружение, слабость, говорящие нам о том, что организм нуждается в питательных веществах.
Аппетит — это желание поесть, предвкушение приема пищи и удовольствия, которое этот прием доставит но не потребность в энергии.
Конечно, я сразу начала беспокоиться, а смогу ли я остановиться во время? Вдруг я начну есть бесконтрольно и сброшенные килограммы вернуться опять? Решила разобраться для себя с этим вопросом и делюсь с Вами результатами.
Сразу же хочу успокоить: хороший, здоровый аппетит — это нормальное состояние здорового организма.
Не правильны скорее те ситуации, когда аппетит пропадает: это во время болезни (организм мобилизует все свои ресурсы для борьбы с инфекцией, лишняя трата энергии на переваривание пищи ему ни к чему) и во время сильного стресса (эволюционно отказ от пищи в этот момент необходим для того, чтобы не тратить силы, которые необходимы для активных действий, чтобы поскорее выбраться из угрожающей ситуации). Я на личном опыте прошла и третий вариант - это принимать таблетки, блокирующие аппетит. Принимать их можно было только по рецепту врача, но нам продавали и без рецепта, с небольшой накруткой. Есть от них не хотелось вообще, после 2 ложек еда вызывала отвращение. За месяц я похудела, но чувствовала себя отвратительно: болела голова, повышались то давление, то пульс, не могла сосредоточится, раздражалась и заводилась по мелочам. Это точно не про красоту и здоровье.
Очень частая ошибка худеющих - как только проснулся аппетит, принять решение "надо меньше есть". Это не работает, так как организм быстро адаптируется к голоду и начинает снижать расходы. Он в первую очередь избавляется от мышц, как от самых «прожорливых» потребителей, потом снижает активность, в том числе и умственную, потом даже снижает температуру тела и скорость сердечных сокращений. При этом, он всеми силами старается запасать энергию, конечно, в виде подкожного жира. Это защитный механизм, сформировавшийся миллионы лет назад.
А за счет чего организм поддерживает существование, если пищу отправляет в жир? За счет расщепления мышц и других тканей — кожи, костей, тканей внутренних органов. Именно поэтому, результат необдуманных диет чаще всего — это испорченное здоровье. К тому же, похудеть после таких издевательств над организмом становится очень трудно, так как меняется процентное соотношение мышц и жира в организме. Он тратит меньше, и его саморегуляция настолько нарушена, что поступающая пища тратится по инерции на запасание, а не на восстановление поврежденных органов и тканей.
Теперь о хорошем.)
Когда мы начинаем питаться рационально, то аппетит повышается. И это очень хорошо! Это значит, что организм переходит из режима запасания в нормальный активный режим. А еще с появлением аппетита значительно повышается активность. Я прямо чувствовала, да и сейчас чувствую, насколько больше становится энергии: хочется что-то делать, гулять, заниматься спортом или какими-то физическими делами. Нужно правильно воспользоваться этим бонусом и любой посыл к движению удовлетворять. Да и все мы знаем, что энергичный и деятельный человек будет худеть гораздо стремительнее, чем его пассивный коллега.
Конечно, если начать есть неправильные продукты и превышать лимит калорий, то произойдет прибавка веса, законы физики и сохранения энергии еще никто не смог обмануть. И тут на первый план выходит умение правильно спланировать свой рацион.
Завтрак. Например, овсянка с орехами и сухофруктами. Я заметила, что сейчас аппетит после завтрака просыпается уже часа через 2. Отлично! Все работает так, как надо. Метаболизм и активность повышаются. И на этот случай у меня заранее запланирован перекус — например фруктовый салат. Это углеводы, которые так же необходимы организму, и в первой половине дня они будут, как нельзя, кстати, ведь нам необходима энергия для работы, учебы, тренировок, наконец.
Фрукты так же вызывают аппетит, и через пару часов я уже готовлюсь к обеду. Это должен быть самый плотный и разнообразный прием пищи. Здесь обязательно должны быть белок (мясо/рыба/птица/яйца), гарнир (лучше всего крупы, иногда макароны) и овощи. Каждый элемент важен и незаменим.
До ужина остается большой перерыв, поэтому нужен еще один перекус. Здесь у меня могут быть кисломолочные напитки, творожные запеканки, фруктово-овощные салаты, орехи/семечки, тосты, бутерброды.
Ужин примерно за 3 часа до отбоя, у меня это связано со сном - на полный желудок плохо засыпаю. Состоит из белка и клетчатки. Это овощи и зелень. Если они не обработаны термически, то можно практически без ограничения.
Что делать, если хочется есть на ночь?
Первое и главное — соблюдать режим! Если все сделать правильно, то вечером после ужина не захочется есть.
Второе — не затягивать с отбоем. Если поужинать в 19.00, а ложитесь спать в 2.00, есть захочется однозначно. Ужин надо планировать в соответствии с отбоем.
Фундамент здорового питания — медленные углеводы.
Они необходимы для обеспечения нас энергией. Так как они усваиваются постепенно, мы не испытываем скачков и спадов, у нас постоянный высокий уровень активности и хорошее самочувствие.
Продукты, содержащие медленные углеводы, обычно довольно объемны и надолго занимают ЖКТ работой, что защищает нас от преждевременного голода.
Они повышают чувствительность клеток к инсулину, что является профилактикой и лечением диабета 2 типа, и значительно повышают способность организма к липолизу.
Для себя я отметила такой бонус, что медленные углеводы снижают зависимость от сладких продуктов. Если употреблять в достаточном количестве крупы, на вкусняшки тянет гораздо меньше, но полностью я от них не отказываюсь, могу иногда что то позволить)
Резюмирую: правильноий аппетит = активный метаболизм = эффективное жиросжигание = отличное самочувствие, работоспособность и подтянутая, стройная фигура.
Ешьте с удовольствием, тренируйтесь с улыбкой, будьте активны и счастливы и вы обречены на успех.
А как у Вас, друзья, обстоят дела с аппетитом? Делитесь опытом) Хочется есть, когда худеете?