Какие должны быть результаты в жиме лёжа в 50+? Рабочая программа тренировок.

Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье с нагрузкой, превышающий собственный вес, говорит о неплохой физической форме, если ваш возраст за 50+

К сожалению, уже за сорок многие сознательно отходят от наращивания нагрузки в жиме лежа, а то и полностью заменяют это полезное упражнение тренажерами. Что ж, каждому своё. Но если привык жить тренировками, преодолевать самого себя и, несмотря на усталость и боль, неуклонно наращивать вес штанги в жиме лёжа, вряд ли тебя остановит возраст и даже травма. Даже у заурядного энтузиаста штанги и гантелей рабочий вес в жиме лёжа на 5 - 6 раз должен составлять 1,25 - 1,3 от собственного веса, а 1ПМ - не менее 1,5. При массе тела более 90 кг. это соответственно 120 - 125 кг. на 6 повторов и 135 - 140 кг. на 1 раз. И никаких поблажек на возраст и отговорок о травмах и генетическом потолке.

Далее никаких ссылок на научные исследования и мнения уважаемых экспертов, только собственный опыт 51-летнего завсегдатая качалки. Без претензий на истину в последней инстанции, разумеется.

Актуальная фотка автора. Разместил, чтобы можно было объективно судить, осилю задуманное или нет. Да, грудные слабоваты, и не только они. Надо работать и работать 😁

В течении предстоящих 4-х месяцев планирую увеличить силовые результаты в жиме лёжа на 10 кг. В целях достижения этого пусть скромного, но надеюсь реального результата, автор планирует построить тренировочный процесс по схеме, основанной на личном опыте тренировок. Жим лёжа выполняю дважды в неделю, одна тренировка тяжёлая, а вторая - лайтовая. 1-й этап (продолжительнлсть 1,5 месяцев). Тяжелая тренировка в 5 - 6-ть подходов с прогрессирующей нагрузкой от 60 до 120 кг. на 6 раз. Лайтовая тренировка в 4-х подходах с нагрузкой от 60 до 110 кг. на 6 раз.

В настоящее время жим лёжа с нагрузкой 120 кг. в отказ на 6-ом, а то и 5-ом повторе.

2-й этап (продолжительность 1,5 месяцев). Тяжёлая тренировка в 6-ть подходов с возрастающей нагрузкой от 90 до 130 кг., количество повторов от 4 до 2-х. Лайтовая тренировка в 4 подхода с нагрузкой от 60 до 110 кг. на 6 раз.

Жим лёжа 130 кг. на 1 повтор. Маловато, но тяжеловато 🤪

3-й этап и проходка (продолжительность 1 месяц). Тяжёлая тренировка в 6-ть подходов с нагрузкой от 100 до 135 кг. (хотелось бы дойти до 140 кг.), количество повторов от 4-х до 1-го. Лайтовая тренировка в 4-х подходах с нагрузкой 100 кг. на 8 раз. Подобную схему применял ранее, надеюсь она будет вполне эффективной. Ну и конечно, после жима лежа - небольшая подсобка.

Разводка гантелей лёжа - прекрасное упражнение для развития грудных мышц.

Разводка гантелей лёжа на горизонтальной скамье, подтягивания на перекладине с дополнительным отягощением, тренажёр "бабочка".

Тренажёр "бабочка".Годится, чтобы почувствовать усталость после жима лёжа.

Не собираюсь в этот период забывать и о приседаниях со штангой, которые выполняю каждую тренировку после жима лежа. Без становой тяги тоже никак, хотя бы раз в месяц надо делать. Из спортпита - мультикомпонентный протеин, витамины "Комплевит", витамин D в виде капель. Возможно попробую также гейнер, банку которого получил в подарок от дочери. Тут есть опасность увеличить и без того высокий процент жира, но что-то с этой банкой нужно делать. Насчёт креатина тоже есть опасения, не хотелось бы наливаться водой. В любом случае надеюсь по завершении 4-х месячного цикла увеличить 1ПМ в жиме лёжа до 140 кг. Вес может и небольшой, но поработать придётся!

Насколько эффективна будет такая программа тренировок? А целевой результат - считаете ли вы его достаточным?

Здоровья и добра всем, кто набрался терпения и дочитал до завершения статью об амбициозных планах автора!