Одним из врагов человека, вставшего на путь здорового питания, является голод. Что бы понять как с ним справляться и сорваться, нужно разобраться, какой он бывает и как можно ему противостоять.
Голод условно можно разделить на три типа: желудочный, биохимический, психологический.
ЖЕЛУДОЧНЫЙ ГОЛОД.
Что происходит: Когда желудок пуст, он сигнализирует мозгу о необходимости что-то предпринимать.
Что с этим делать:
1. Употреблять продукты с обилием клетчатки или мясо (не в виде фарша) – такая пища задействует желудок на более длительное время.
2. В день должны быть 3 полноценных приема пищи + 1-2 перекуса по вашему желанию. Весь день сидеть на кофе с печеньками грозит вечерним зажором.
3. Старайтесь придерживаться режима приема пищи, если вы привыкли обедать в 12-00, а получилось только в 15-00, есть вероятность, что съедите гораздо больше, чем планировалось.
БИОХИМИЧЕСКИЙ ГОЛОД.
Что происходит: Продукты с высоким гликемическим индексом провоцируют поджелудочную железу на слишком большой выброс инсулина. В результате быстрые углеводы моментально избытком инсулина отправляются в жировые депо, уровень сахара в крови понижается и возникает голод.
Что с этим делать:
1. Составляем рацион максимально богатый медленными углеводами. Высвобождаясь постепенно, они не нарушают постоянного уровня сахара в крови и не провоцируют стремления съесть что-либо сладкое
2. Выбираем продукты с минимальной обработкой, близкой к своему «природному» состоянию. Фрукты всегда будут полезнее соков или смузи, сырые овощи лучше вареных, крупа лучше, чем "моментальная" каша, отбивная лучше сосисок.
3. САМЫЙ ЭФФЕКТИВНЫЙ СПОСОБ СНИЗИТЬ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПРИЕМА ПИЩИ – НАЧИНАТЬ ТРАПЕЗУ С ОВОЩЕЙ. Попав в желудок, они будут своеобразной «подушкой безопасности» для последующих углеводов, снижая их ГИ. Так же клетчатка впитывает и помогает выводить излишки жира. Можно употреблять овощи по отдельности, но гораздо вкуснее и разнообразнее в виде салатов. Употребление овощей перед любым приемом пищи принесет сразу три выгоды – 1) насытит организм витаминами, минералами и полезными жирами, если использовать хорошее растительное масло; 2) снизит общий ГИ приема пищи; 3) надолго «займет» работой пищеварительную систему, что избавит как от преждевременного голода, так и от проблем в ЖКТ.
ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ ГОЛОД.
Сюда же можно отнести и вредные привычки: заедать стресс, доедать, даже когда не хочется, есть за компанию или от скуки.
Что происходит: Такой голод возникает из-за того, что человек стремится заполучить какую-то эмоцию. Очень часто причиной такого желания выступает недостаток любви или общения с кем-либо, стресс на работе, плохое настроение или попросту отсутствие занятия. Психологический голод – это внезапное желание поесть. Поесть хочется не просто сытного обеда или ужина, а именно конкретной еды, зачастую неполезной. Еще один минус эмоционального голода - на одной конфетки вы можете не остановиться, а на эмоциях съесть всю коробку.
Что с этим делать:
1. Выпить воды, часто жажда "маскируется" под чувство голода
2. Найти занятие и отвлечься (поиграть с детьми, поработать, пойти на прогулку)
3. Потренироваться. Этому есть научное объяснение. Если вы 50 раз за один подход присядете, то почувствуете мощное жжение - это в мышцах выделился лактат (молочная кислота). Пока вы будете пытаться восстановить дыхание и сердцебиение, лактат начнет утилизироваться и в крови уровень сахара поднимется. Что притупит чувство голода.
Психологический голод, как правило появляется на фоне стресса. Здесь могу дать такой совет: не надо бежать от своих проблем. Вы сгораете на работе, а приходя домой, валитесь с ног от усталости? Возможно, стоит сменить такую работу на более спокойную? Постоянные скандалы с любимым человеком? Значит, стоит разобраться в отношениях и найти выход из ситуации. Если проблему нельзя устранить, надо выработать к ней другое отношение – искать позитивные моменты или подойти к ситуации с юмором. Главное – действовать здраво и рассудительно, не оставаться в плену эмоций.
Что делать, если вы понимаете, что хорошо и качественно питались в течение дня и объективного голода быть не может, но вечером все равно чего-то хочется, а ничего из вышеперечисленного не помогло? Овощи и белок в помощь. Если и выходить за рамки лимита, то это будет самый безопасный вариант.