15 июня 2012 г.
Престон Грин, координатор по силовой и кондиционной подготовке в Университете Флориды и тренер 5-го уровня PICP, поделился десятью советами, как достигнуть более высоких результатов в силовой и кондиционной подготовке со спортсменами колледжа на саммите Eleiko Strength Summit 2012 в Ист-Гринвиче, штат Род-Айленд
Сертификация PICP ™ разработана Poliquin Group и предназначена для подготовки и признания тренеров по силовым упражнениям по всему миру, которые демонстрируют знания и навыки, способные эффективно тренировать спортсменов и добиваться результатов.
В этой статье будут представлены советы тренера Грина и приведены примеры того, как применять принципы PICP при разработке программы силовых и кондиционных тренировок. Тренер Грин приводит примеры на основе работы с мужской баскетбольной командой Университета Флориды, но эти советы можно применить к любой спортивной команде.
Совет №1: Тренируйте под конкретный вида спорта
Выбор метода тренировки силовой и энергетической системы диктуется потребностями вида спорта. Чтобы тренировать энергетические системы для игры в баскетбол, посвящайте
- энергетической системе ATP-CP 85 % тренинга и
- энергетической системе молочной кислоты 15 % тренинга.
В баскетболе редко задействуется аэробная система энергообеспечения, а это значит, что нет необходимости бегать «на время» полторы мили (2,4 км). Это поставит под угрозу максимальную силу и скорость спортсменов – два навыка, которые необходимы для баскетбола.
Исследование [1], проведенное в 2008 году, подтверждает необходимость соответствующей тренировки энергетической системы. Исследователи разделили членов бейсбольной команды колледжа 1-го дивизиона на две подготовительные группы на протяжении всего сезона: одна занималась тренировками на выносливость с умеренной или высокой интенсивностью, в то время как другая группа выполняла спринтерские интервалы. В течение сезона группа выносливости снизила пиковую выходную мощность в среднем на 39,5 Вт, в то время как группа интервального спринта увеличила мощность в среднем на 210,0 Вт!
В межсезонье вы можете тренировать эти системы с помощью модифицированных комплексов упражнений из стронгмена. Затем, во время предсезонной подготовки, выполняйте традиционную подготовку с пробежками по корту, спринтами и тренировками на основе специфичных для спорта движений (например, в баскетболе движения приставными шагами в защитной стойке).
Применяемые силовые тренировки: Эксцентричные, Движущие, стабилизирующие, интегрированные
Определите типы силы, необходимые для данного вида спорта, и составьте соответствующую программу. Например, в баскетболе используются
- эксцентрическая,
- движущая,
- стабилизирующая и
- интегрированная сила.
Чтобы тренироваться для обороны, игроки должны уметь очень быстро снижать скорость и менять направление движения. Поэтому тренируются медленные эксцентрические движения, чтобы повысить их способность снижать нагрузку, а затем быстро разгоняться. Вам необходимо, чтобы спортсмены выполняли максимально эффективные движения, не тратя впустую ни одного шага.
Движущая и стабилизирующая сила необходимы для того, чтобы игроки могли многократно подпрыгивать при отскоке мяча от кольца и вбрасывании мяча. Данная задача решается выполнением тяжелоатлетических упражнений, чтобы тренировать взрывную силу, а также выполнением тяг со стоек и изометрическими упражнениями, чтобы научить игроков стабилизироваться против действующей на них внешней силы. Подумайте об игроке, борющемся за отскок в трёхсекундной зоне под кольцом , в то время как игроки противоборствующей команды толкают его с обеих сторон. Они должны уметь стабилизировать свое тело, но также и выпрыгивать вертикально взрывным движением, чтобы захватить мяч и снова забросить его в корзину.
Тяги со стоек также хороши для укрепления нижней части спины. Хотя нижняя часть спины состоит в основном из медленно сокращающихся мышц, она медленно восстанавливается.
Чтобы тренировать силу упругости и вертикальные прыжки, используйте олимпийские подъемы, такие как рывок в стойку и тяги с пола (толчковым и рывковым хватом), используя 110 процентов максимальной нагрузки для этого подъема (рывка или толчка). Контрастная тренировка, в которой вы сочетаете силовое движение с мощностным движением, также может быть использована для того, чтобы воспользоваться преимуществами мышечной активации, вызванной силовым движением.
Сила упругости - это способность тканей поглощать, накапливать и высвобождать энергию. Чем больше энергии выделяют эти ткани, тем быстрее и мощнее движение.
Комплексная сила анализируется путем изучения взаимосвязи между суставами, когда игроки двигаются в своем виде спорта. Динамическая «атлетическая» сила сильно отличается от статической – ваши спортсмены должны быть сильными для своего вида спорта. Вы можете достичь высокого уровня силы, но если у спортсмена отсутствует подвижность таза или грудной клетки, это приведет к снижению выходной мощности – ужасная вещь для спортсмена.
Что касается баскетбола, посмотрите на кинетическую цепь, когда они играют на баскетбольной площадке, и увидите, насколько свободными должны быть таз и грудная клетка, чтобы динамично двигаться. Укрепляйте туловище и нижнюю часть тела, чтобы двигаться комплексно, тренируя тяжелую становую тягу и подтягивания прямым хватом. Это, наряду с тренировкой полного диапазона движений, эксцентрическими движениями и другими упомянутыми формами силы, позволит спортсменам прикладывать максимальную силу к земле во всех плоскостях движения по кинетической цепи.
Совет №2: Тренируйтесь для достижения структурного баланса
Наиболее важной целью силовых тренировок для спортсменов учебных заведений является снижение риска травм путем тренировки структурного равновесия. Для баскетбола это делается с помощью оценки структурного баланса нижней части тела, но очевидно, что для таких видов спорта, как бейсбол или лакросс, структурный баланс верхней части тела не менее важен. Конечно, само собой разумеется, что целью всех спортсменов является комплексный структурный баланс во всем теле.
Вам нужно максимально индивидуализировать подготовку спортсменов, потому что игроки бывают самых разных форм, размеров и телосложения, с разной степенью атлетизма и опытом тренировок. Первокурсники будут тренироваться иначе, чем старшеклассники, потому что у них будут разные структурные проблемы, и они сильно различаются с точки зрения технических навыков выполнения упражнений. В зависимости от ситуации с расписанием, все силовые и кондиционные тренировки должны проводиться один на один или в небольших группах, но другой вариант, если штат ограничен, - выполнять одну тренировку в неделю с дополнительными индивидуальными или небольшими групповыми занятиями, ориентированными на конкретные потребности.
Совет №3: Подготовка к тренировке является специфичной
Разминки чрезвычайно важны, потому что они позволяют спортсменам морально подготовиться к тому, что может оказаться трудной тренировкой. Возможно, разминка не приведет к количественному предотвращению травм, но она определенно не повредит.
Разминка всегда должна быть функциональной и включать динамическую гибкость и передвижение, чтобы подготовить энергетическую систему без ущерба для силы. Например, используйте много движений спиной вперед, чтобы «раскрыть» сгибатели бедра, таких как выпады назад и прыжки в обратном направлении. Во время разминки не должно быть статического растяжения.
Совет №4: Максимально используйте межсезонье
В межсезонье вам нужно увеличить силу и мощностные показатели, одновременно наращивая мышечную массу. Это также время сосредоточиться на технике в тяжелоатлетических упражнениях.
Как правило, вам нужно разбить межсезонье на три этапа. На послесезонном этапе вы будете использовать большой объем для наращивания мышечной массы и исправления любого дисбаланса в силе. Первая летняя сессия будет посвящена гипертрофии, но разбита на два 3-недельных цикла, чтобы сосредоточиться на накоплении и интенсификации. Вы все еще можете тренировать своих спортсменов для развития силы, одновременно наращивая мышечную массу, особенно когда все, что делают спортсмены, - это тренируются и им не нужно практиковаться [в целевом виде спорта]. Вторая летняя сессия будет вариацией летней 1-й, с основным акцентом на подготовку спортсменов к предсезонной подготовке.
Совет №5: Используйте соревнование для мотивации спортсменов
Спорт – это соревнование, и для того, чтобы выигрывать чемпионаты, требуется огромное количество энергии. Если спортсмен не реагирует на состязание, ему нужно перейти на более низкий уровень или выбрать другую профессию.
Большинство спортсменов преуспевают в соревновательной среде, а это значит, что вы должны учитывать это при их тренировке. Модифицированные тренировки для стронгменов отлично подходят для мотивации, а также укрепляют психическую устойчивость и общую связь, которая сохранится до конца сезона. Это также позволяет вам по-настоящему сильно давить на спортсменов, и у них не будет болеть мышцы, потому что большинство тренировок стронгмена состоят только из концентрической фазы и не содержат эксцентрической.
Совет №6: Составьте программу для достижения максимального уровня игроков в сезоне
Цель всегда будет заключаться в том, чтобы достичь пика способностей у игроков в сезоне, заставив их сохранять силу и структурный баланс на протяжении всего постсезона. Наряду с тем, что они не теряют силы по ходу сезона, вам также не нужно, чтобы они теряли мышечную массу. Чем больше мышечной массы вы поддерживаете в течение сезона, тем здоровее останутся спортсмены и будет меньше риск травм.
По мере приближения конца сезона вам нужно тренировать своих спортсменов в небольшом объеме с тяжелыми весами, всегда с установкой выполнять движения с отягощениями в быстрой манере. Сосредоточьтесь на полном диапазоне движений. Кроме того, вам нужно позволить повторениям диктовать нагрузку, а не использовать установленный процент от 1ПМ, который они должны достичь.
Четырьмя ограничивающими частями тела баскетболистов являются нижняя часть спины, широкая медиальная мышца бедра, хамстринги (как сгибатель колена) и ретракторы плеча. Сосредоточьтесь на том, чтобы сохранить эти части сильными и сбалансированными. Например, цель состоит в том, чтобы не потерять более 10 процентов силы хамстрингов в течение сезона. Делайте это, тренируя вариации сгибания ног на каждой тренировке, и тренируйте их в первую очередь, когда подколенное сухожилие наиболее свежее.
Совет №7: Оптимизируйте восстановление
Используйте обязательную / необязательную программу восстановления, в рамках которой спортсмены должны ежедневно заниматься той или иной формой восстановления, но они могут выбирать, чем заниматься: растяжкой, массажем или ИСКУССТВОМ, например.
Избегайте снижения производительности из-за кумулятивного эффекта сезона и изменения режима сна, уменьшая объем тренировок и используя разгрузочные сессии (снижение объема на 30-50 процентов). Никогда не жертвуйте интенсивностью.
Совет №8: Максимально контролируйте питание
Контролируйте питание спортсменов настолько, насколько это возможно, потому что одна из наиболее распространенных проблем заключается в том, что они питаются непостоянно. Планируя их питание и готовя коктейли после тренировки, вы можете гарантировать, что они получат качественное питание. Вы не можете рассчитывать на то, что спортсмены потратят свои деньги на пищевые добавки.
Блюда перед игрой всегда должны состоять из стейка или белка самого высокого качества, который только возможен, с медленно перевариваемыми углеводами с низким гликемическим индексом. Рассказывайте о правильном питании и пищевых добавках, чтобы, когда у них будут ресурсы и выбор, они использовали ВСАА, рыбий жир, углеводы с низким гликемическим индексом и достаточное количество белка.
Контролируйте то, что вы можете контролировать, но не беспокойтесь о переменных, которые вы не можете контролировать. Например, в условиях колледжа поддержание циркадных ритмов или принуждение спортсменов вставать очень рано, чтобы позавтракать перед тренировкой, вероятно, не удастся. Сосредоточьтесь на том, чтобы давать им высококачественную белковую диету, поддерживать гидратацию и поддерживать восстановление, чтобы свести к минимуму кумулятивный эффект длительного сезона.
Совет №9: Тренируйте основные детские движения
Тренируйте функциональные «детские» движения, такие как приседания, подпрыгивания, перепрыгивания, балансирование, повороты и выпады. Простое обучение спортсменов этим действиям и естественным движениям во всех плоскостях и во всех направлениях поможет им лучше двигаться на корте и предотвратит травмы.
В баскетболе мы тренируем многие поворотные движения или выпады с бросками медицинского мяча: боковые и поперечные выпады с бросками медицинского мяча, имитирующими передачу, или остановка в прыжке с броском медицинского мяча – тренируйте их приземляться обеими ногами вместе, а не обычным прыжком «раз-два» или «заикающимся шагом».
Совет №10: Тренер, Тренер, Тренер: Последовательность в действиях имеет первостепенное значение
Вы их тренер, а не друг, и вы всегда должны быть последовательны.
Сосредоточьтесь на исправлении чего-то одного в каждом подходе – больше этого ваши спортсмены не смогут применить.
Всегда демонстрируйте подъёмы или движения.
Сосредоточьтесь на конкуренции.
Тренируйте, чтобы побеждать и соревноваться.
Всегда будьте позитивны.
Не говорите «попробуй», говорите «сделай».
Оригинальная статья на сайте www.poliquingroup.com : «Ten Tips For Producing More Strength and Conditioning Results with College Athletes»
Ссылки
- Рея, М., Оливерсон, Дж. и др. Несовместимость силовых тренировок и тренировок на выносливость среди бейсболистов колледжа. Журнал исследований силы и кондиционной подготовки. 2008. 22(1), 230-234.
- Габбетт, Т.Дж. Изменения физиологических и антропометрических характеристик игроков регбийной лиги в течение соревновательного сезона. Журнал исследований силы и кондиционной подготовки. 2005. 19(2), 400-408.
