Станьте хозяином своей судьбы и капитаном своих достижений в тренажерном зале с помощью этих 12 советов по наращиванию мышечной массы.
Каждый человек на этой планете с радостью воспользуется возможностью без особых усилий добиться мгновенного прироста мышечной массы. Однако жизнь не так проста.
В большинстве спортзалов есть люди, которые занимаются силовыми тренировками в течение нескольких лет, но, кажется, совсем не двигаются в правильном направлении. Кроме того, очень много людей отказываются от своих абонементов в тренажерном зале, не достигнув желаемого телосложения.
Хотя большинство тренирующихся хотят иметь мускулистое телосложение из-за его эстетических преимуществ, в этом есть нечто большее, чем кажется на первый взгляд. Подтянутое телосложение улучшает общую силу, функциональность и спортивные результаты. Как следствие, это также снижает травмы, улучшает здоровье мозга, повышает уверенность в себе и способствует улучшению качества жизни. [ 1 ][ 2 ]
Многие новички думают, что продвинутые атлеты таят секреты, которые открывают суперприросты. Это одна из причин, по которой новички часто просят «советов» и «лайфхаков» у гораздо более крупных и накачанных парней.
Нам жаль, что мы несем плохие новости, но это предположение верно. Частично. Есть секреты бодибилдинга, которые знают только избранные. Однако с этой статьей все изменится. 😉
В этой статье мы рассмотрим факторы, влияющие на увеличение мышечной массы и наиболее эффективные советы для быстрого набора мышц. Мы также узнаем, сколько времени вам придется подождать, прежде чем вы заметите заметные изменения и ответим на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов по этой теме. Нам есть что рассказать, так что давайте сразу к делу.
💢 Факторы, влияющие на увеличение мышечной массы
Несколько факторов определяют, насколько быстро вы сможете набрать мышечную массу. Хотя некоторые из них находятся под вашим контролем, другие нельзя изменить никак. Тем не менее, это не означает, что вы не можете нарастить мышечную массу или ускорить ее набор. Точная настройка этих факторов может привести вас к телосложению вашей мечты в рекордно короткие сроки. Кроме того, 12 советов по набору мышечной массы можно объединить под этими факторами.
Генетика
Генетические факторы играют решающую роль в вашей программе трансформации. Ваша генетика определяет состав вашего тела, его структуру, рост, вес и то, сколько мышечной массы вы наберете за определенное время.
Генетически одаренные атлеты набирают мышечную массу и силу быстрее, чем их коллеги. Тем не менее, люди, которые остались позади в генетической лотерее, не должны опускать голову. Вы можете максимально использовать то, что у вас есть, соблюдая эффективную диету и режим тренировок.
🔸 Гормональный баланс
Гормональный баланс человека может повернуть ход роста мышц и силы в его пользу. Люди с высоким уровнем естественной выработки тестостерона лучше подходят для увеличения мышечной массы и силы.
Высокая естественная выработка тестостерона является причиной того, что женщины не набирают столько мышечной массы, как мужчины. Большинство стероидов представляют собой синтетические версии тестостерона, которые повышают его уровень и потенциал для наращивания мышечной массы.
Другие гормоны, влияющие на увеличение мышечной массы, это гормон роста и инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF-1). Вы должны понимать, что применение стероидов может иметь долгосрочные последствия для здоровья.
🔸 Возраст
С возрастом наращивание мышечной массы становится все труднее, поскольку уровень естественного тестостерона снижается. Снижение потенциала наращивания мышечной массы у обоих полов начинается после 40 лет.
Хотя с возрастом набрать мышечную массу будет сложнее, вы можете удержать свои достижения, усердно работая в тренажерном зале и соблюдая сбалансированную диету. Люди, которые занимаются силовыми тренировками, обычно сохраняют свою мышечную массу дольше, чем нетренированные пожилые люди.
🔸 Мышечная память
Мышечная память часто упускается из виду при обсуждении скорости, с которой человек может набирать мышечную массу. Человеку намного легче восстановить мышечную массу, если она у него уже когда-то была, чем начинающему ее нарастить.
Опытные атлеты начнут видеть положительные результаты уже через пару недель после возвращения к проверенной диете и программе тренировок. Напротив, новички должны провести 12-16 недель, придерживаясь строгого режима тренировок и питания, прежде чем они достигнут заметных результатов.
🔸 Программа тренировок, питания и восстановления
Это не проблема. Ваши успехи будут зависеть от эффективности вашей тренировки, диеты и программы восстановления. Вы не можете рассчитывать на наращивание мышечной массы, игнорируя любой из этих факторов.
Кроме того, вы должны быть терпеливы и последовательны в своем путешествии по трансформации, чтобы пожинать плоды своего труда. Некоторые люди забывают о своем восстановлении, стараясь быстрее нарастить мышечную массу. Однако это может негативно повлиять на их потенциал роста, привести к плато в развитии мышц и силы, увеличить риск травм.
🔸 Стиль жизни
Ваш образ жизни играет важную роль в определении того, насколько быстро вы сможете изменить свое тело. Вы предпочитаете лестницу лифту? Как часто вы занимаетесь спортом? И, наконец, готовите ли вы еду заранее или ходите в свой любимый ресторан быстрого питания, когда голодны? Эти факторы будут определять, насколько быстро вы избавитесь от жира и нарастите мышечную массу.
🏆 12 лучших советов о том, как быстро набрать мышечную массу
Спойлер: в этом списке нет стероидов. Все советы, упомянутые в этой статье, одобрены ВАДА (Всемирным антидопинговым агентством) и помогут вам добиться подтянутого телосложения, улучшая общее состояние здоровья и самочувствие.
Без лишних слов, вот 12 лучших советов, как быстро набрать мышечную массу:
✅ Начните с цели
Начало пути без цели — первая ошибка большинства людей. Вы должны ставить SMART-цели, чтобы ускорить свои результаты и получить максимальную отдачу от затраченных средств. S.M.A.R.T-цели это:
- С (Specific): Конкретно
- М (Measurable): Измеримо
- А (Attainable): Достижимо
- Р (Relevant): Адекватно
- T (Time-Bound): Ограниченно по времени
Например, «нарастить мышечную массу» не является целью SMART. Вместо этого вашей целью должно быть «нарастить килограмм мышечной массы за месяц».
Кроме того, ваши цели по наращиванию мышечной массы также будут меняться в зависимости от вашего стиля тренировок. Бодибилдеры, которые тренируются для гипертрофии, могут ожидать лучших результатов в наращивании мышечной массы, чем кроссфитеры, которые стремятся сразу к нескольким целям.
Нет, это не камень в огород кроссфитеров. Просто вы должны знать о результатах, которых вы можете ожидать и о разнице между различными стилями тренировок.
✅ Используйте индивидуальную программу тренировок
Большинство занимающихся совершают ошибку, следуя шаблонной программе тренировок. Это не только приводит к посредственным результатам, но и тратит много времени, усилий, энергии и денег. Каждый человек индивидуален и по-своему реагирует на разные тренировочные программы.
Из-за недостатка знаний многие люди с отстающей нижней частью тела в конечном итоге следуют режиму тренировок, разработанному для атлета со слабой верхней частью тела. Идеальная программа тренировок подтянет ваши отстающие группы мышц и отточит ваши сильные стороны.
Кроме того, вы должны следовать сбалансированному режиму тренировок, чтобы ускорить рост мышечной массы. В ваших тренировках должен быть баланс базовых и изолирующих упражнений. Комплексные движения помогут нарастить мышечную массу и силу, тогда как изолирующие упражнения направленно улучшат вашу физическую форму.
В отличие от популярной практики, вы не должны исключать кардио-тренировки из своей программы тренировок для наращивания мышечной массы. Кардио-упражнения улучшат работу сердечно-сосудистой системы и помогут снизить жировые отложения, что улучшит рельефность мышц.
✅ Занятия с тренером
Большинство людей стараются делать все самостоятельно. Использование помощи эксперта может ускорить ваши успехи, значительно сократив время достижения цели. Персональный тренер составит для вас индивидуальную программу тренировок в соответствии с вашими потребностями. Кроме того, он поможет избежать травм, показав вам правильную технику выполнения упражнений.
Кроме того, обращение за помощью к сертифицированному диетологу может помочь вам избавиться от жира и нарастить мышечную массу. Совместная работа тренера и диетолога может резко увеличить ваши результаты. Наем тренера по диетам и тренировкам может стоить вам немного денег авансом, но в долгосрочной перспективе принесет дивиденды.
✅ Употребляйте больше калорий
Придерживаясь обычной диеты после начала программы тренировок, вы сможете согнать жирок и получить подтянутые мышцы. Тем не менее, вы не должны ожидать значительного увеличения мышечной массы.
Вам требуется профицит калорий, чтобы нарастить мышечную массу, то есть вы должны съедать больше калорий в день, чем тратите. Употребление излишка в 500-1000 калорий в день может привести к увеличению веса на 0,5-1 кг в неделю. [ 3 ]
Тем не менее, вы должны убедиться, что дополнительные калории поступают из цельных продуктов, богатых питательными веществами. Употребление пустых калорий может иметь контрпродуктивные результаты, поскольку может привести к увеличению жировых отложений.
✅ Улучшите свое питание
После определения вашего ежедневного потребления калорий вы должны следовать подходящему распределению макронутриентов (углеводы, белки и жиры; БЖУ) , чтобы оптимизировать рост мышц. Соблюдайте диету с высоким содержанием белков и углеводов, чтобы быстро нарастить мышечную массу.
Сосредоточьтесь на том, чтобы разделить потребление белка на равные части в течение дня для ускорения восстановления и наращивания мышечной массы. Кроме того, съешьте богатую углеводами пищу за два-три часа до тренировки, чтобы у вас было достаточно запасов энергии для тяжелых упражнений.
✅ Включите прогрессивную перегрузку в свои тренировки
Большинство людей испытывают плато в развитии мышц и силы. Эти застои являются результатом следования одной и той же тренировочной программе в течение длительного периода. Вы должны постоянно бросать вызов своим мышцам, меняя режим тренировок. Это будет держать ваши мышцы в напряжении и поможет вам избежать плато.
Прогрессивная перегрузка предполагает постепенное увеличение интенсивности ваших силовых тренировок. Вы можете сделать это, увеличив вес, частоту, количество подходов и повторений или время под напряжением.
Вопреки мнению большинства бодибилдеров, вам не всегда нужно тренироваться до отказа, чтобы достичь гипертрофии. Доведение мышц до отказа в каждом упражнении может привести к перетренированности, что может отбросить вас назад к вашим целям по наращиванию мышечной массы.
✅ Используйте передовые методики тренировок
Продвинутые тренировочные техники — это метод прогрессивной перегрузки. Использование продвинутых тренировочных методов, таких как суперсеты, дроп-сеты и техники интрасетов, может помочь стимулировать рост мышц, поскольку они подвергают ваши мышцы значительному стрессу.
В одну тренировку можно включить две продвинутые тренировочные методики (ATT). Примечательно, что вам не нужно использовать АТТ в каждом упражнении, так как это может привести к мышечному истощению и перетренированности. Новичкам следует обратиться за советом к эксперту при использовании этих методов, чтобы ограничить риск получения травмы, оптимизировать свои действия и результаты.
✅ Тренируйте каждую группу мышц несколько раз в неделю
Если вы хотите нарастить большие, полные и округлые мышцы, вам следует тренировать их несколько раз в неделю. Чем чаще вы стимулируете свои мышцы, тем больше у них возможностей адаптироваться к более высокой нагрузке, что может помочь им стать больше и сильнее.
Частота тренировок будет зависеть от вашего уровня опыта. Новички, которые следуют режиму низкоинтенсивных тренировок всего тела, могут тренировать каждую группу мышц до трех раз в неделю. Тем не менее, продвинутые атлеты, придерживающиеся высокоинтенсивного режима, должны ограничить еженедельную частоту тренировок одним-двумя сеансами на группу мышц.
✅ Периодически меняйте программу тренировок
Использование одного и того же режима тренировок в течение длительного периода времени может привести к ухудшению результатов. Вы должны постоянно менять свой стиль тренировок, чтобы поддерживать работу мышц и не упираться в потолок. Помимо переключения тренировочных программ, изменение подходов к тренировкам также может быть эффективным методом наращивания мышечной массы.
Например, если вы занимаетесь бодибилдингом в течение длительного периода времени, вы можете переключиться на программу CrossFit для улучшения метаболической кондиции, что может повысить рельефность ваших мышц.
Тем не менее, вам не следует слишком часто менять режим тренировок, так как это может привести к неудовлетворительным результатам. Дайте вашему ему от 12 до 16 недель, чтобы он подействовал, прежде чем пробовать новую программу.
✅ Сосредоточьтесь на своем восстановлении
Независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь в тренажерном зале, вы не сможете добиться необходимого прироста, пока не дадите мышцам достаточно времени для восстановления. Помните, вы травмируете мышечную ткань в тренажерном зале. Они становятся больше и сильнее вне спортзала, особенно когда вы спите.
Не стесняйтесь взять выходной, если вы чувствуете боль от тренировок. Слишком сильное усилие без надлежащего отдыха может привести к перетренированности и увеличить риск получения травмы. Кроме того, вы можете использовать самостоятельное миофасциальное расслабление, массаж и холодные погружения, чтобы ускорить восстановление.
✅ Добавки
Хотя добавки не являются необходимыми для наращивания мышечной массы, они могут помочь вам на пути к более эстетически привлекательному телосложению. Кроме того, добавки — это находка для людей, которые не могут удовлетворить свои потребности в макроэлементах за счет цельных продуктов, богатых питательными веществами.
Предтренировочный комплекс, сывороточный протеин, креатин и BCAA — все, что вам нужно для наращивания мышечной массы. Тем не менее, этот список относительный, так как оптимальные добавки для вас могут меняться в зависимости от вашего текущего телосложения и цели тренировки.
✅ Отслеживание и мониторинг прогресса
Вы должны отслеживать и контролировать свой прогресс. Наличие SMART-цели похоже на гонку на время. Это подтолкнет вас сделать все возможное, чтобы достичь цели в срок. Вы можете отслеживать свой прогресс с помощью фотографий, измерений тела и ведения журнала тренировок, где вы записываете свои упражнения, подходы, повторения, веса и RPE (скорость воспринимаемой нагрузки).
Для набора мышечной массы и силы требуется время, терпение, последовательность и решительность. Вы должны быть готовы придерживаться своей тренировочной цели в течение длительного периода времени. Вы должны тренироваться так же усердно, чтобы сохранить свои достижения.
❎ Сколько мышц я могу набрать и к какому сроку можно ожидать результатов?
Скорость, с которой вы набираете мышечную массу и ожидаемое время, когда вы сможете увидеть заметные результаты, будут зависеть от нескольких факторов, включая вашу генетику, возраст, пол, уровень гормонов, тренировки, диету, программу восстановления и образ жизни. Кроме того, ваша приверженность и соблюдение 12 советов, упомянутых в этой статье, будут определять ваши результаты.
Большинство людей могут рассчитывать нарастить от 0,22 до 0,9 кг мышц в месяц. Тем не менее, количество мышц, которое вы набираете за месяц, не обязательно совпадает с приростом цифр, которые вы видите на весах. Всплеск вашего веса может быть результатом сочетания веса воды, мышечной массы и накопления жира. [ 4 ]
Нарастить мышечную массу не так просто, как может показаться. Это требует напряжения ваших мышечных волокон до точки, когда они должны адаптироваться и расти больше и сильнее, чтобы справиться с нагрузкой. Ваше тело делает это, создавая или рекрутируя больше мышечных волокон.
Кроме того, количество мышечной массы, которое может набрать новичок, будет отличаться от того, чего может достичь продвинутый атлет. Новички сначала испытывают быстрый и значительный прирост мышц; однако скорость их роста снижается по мере того, как они набираются опыта.
Спортсмены могут увеличить прирост мышечной массы и силы с помощью высокоинтенсивных тренировок. С другой стороны, их результаты могут снизиться, если они уменьшат частоту, объем или интенсивность.
🧩 Часто задаваемые вопросы
☑ Какой самый быстрый способ набрать мышечную массу?
Наращивание мышечной массы — это сочетание нескольких факторов. Вы не сможете нарастить мышечную массу, изменив что-то одно в своем распорядке дня, не говоря уже о том, чтобы делать это быстро. Следование 12 советам, упомянутым в этой статье, поможет ускорить прогресс в наращивании мышечной массы.
☑ Сколько мышечной массы я могу набрать за неделю?
Это зависит от нескольких факторов, включая вашу генетику, текущий уровень физической подготовки, питание, программу тренировок и восстановление. Тем не менее, средний нетренированный человек может набирать около 0,1-0,2 кг мышечной массы в неделю. Однако этот показатель снижается по мере того, как вы приобретаете больше опыта и приближаетесь к своему генетическому потенциалу.
☑ Могу ли я нарастить мышечную массу, не вводя профицит калорий?
Тренировки с отягощениями при соблюдении первоначальной диеты могут помочь добиться реструктуризации тела, а также подтянутого и рельефного телосложения. Тем не менее, вы должны ввести профицит калорий и придерживаться диеты, богатой белком, чтобы нарастить мышечную массу.
🔥🔥 Примечание. Содержимое канала «Железный спорт» предназначено только для информационных целей и не должно восприниматься как медицинский совет по диагностике, предотвращению или лечению проблем со здоровьем. Если вы страдаете от проблем со здоровьем, беременны или вам меньше 18 лет, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем менять питание, начинать принимать какие-либо новые добавки или занятия фитнесом. 🔥🔥
✨ Подведение итогов
12 советов по наращиванию мышечной массы, упомянутых в этой статье, подтверждены наукой, освещены в профильных медиа, одобрены фитнес-экспертами и спортсменами. Скорость ваших результатов зависит от нескольких факторов, включая вашу генетику, текущий уровень физической подготовки, питание, программу тренировок и восстановление.
Помните, наращивание мышечной массы и силы — это не спринт, а марафон. Набор качественной мышечной массы может занять время и потребовать приверженности и терпения. Если вы будете давить слишком сильно слишком рано, это может привести к избыточному набору жира и увеличить риск получения травмы. Сосредоточьтесь на улучшении на каждой тренировке и результаты не заставят себя ждать. Удачи!
📜 источники:
- Thomas MH, Burns SP. Увеличение мышечной массы и силы: сравнение высокочастотных силовых тренировок с низкочастотными силовыми тренировками. Int J Exerc Sci. 2016 Apr 1;9(2):159-167. PMID: 27182422; PMCID: PMC4836564.
- Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, Tiedemann A, Michaleff ZA, Howard K, Clemson L, Hopewell S, Lamb SE. Упражнения для предотвращения падений у пожилых людей. Cochrane Database Syst Rev. 2019 Jan 31;1(1):CD012424. doi: 10.1002/14651858.CD012424.pub2. PMID: 30703272; PMCID: PMC6360922.
- Centers for Disease Control and Prevention. (2021). Похудения. Retrieved from https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/index.html
- Krzysztofik M, Wilk M, Wojdała G, Gołaś A. Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых способов и методов тренировки с отягощениями. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2019; 16(24):4897. https://doi.org/10.3390/ijerph16244897