“Буду заниматься каждый день!” Согласитесь, звучит отлично? С такой мысли часто начинают свой путь новоиспечённые спортсмены, но ещё чаще ею заканчивают. Правда ли, что ежедневная спортивная нагрузка значительно ускоряет прогресс?
В период карантина 2020 года в интернете завирусились программы тренировок на YouTube от сингапурской фитнес-блогерши Хлои Тинг, особенно её двухнедельное испытание Shred Challenge. Такой тренд стал активно набирать популярность, так как в карантин физическая активность резко снизилась и ограничивалась парой сотен шагов по квартире. Никому не хотелось возвращаться к привычному ритму жизни с парой лишних килограмм, поэтому люди по всему миру взяли коврики, свою силу воли и желание иметь идеальную фигуру и начали тренироваться дома.
Основная суть программ по типу «Пресс за две недели» отличались от других тем, что тренироваться нужно каждый день. На сайте блогерши много разных тренировок, в некоторых предусмотрен один или два “выходных” дня в неделю.
Сейчас в сети можно найти посты о том, что заниматься по видео Хлои Тинг было ошибкой — далеко не все достигали результатов, несмотря на страдания старания. Если коротко, то пользователи начали обвинять Хлою в том, что ежедневные спортивные нагрузки – это зацикленность на внешнем виде, а также стресс для организма.
Мы хотим понять, может ли физическая нагрузка сделать здоровое и красивое тело без вреда.
Как появляются мышцы?
Многие уверены, что мышцы растут во время силовых тренировок, чувствуют как увеличиваются их бицепсы, когда тягают железо. Однако на самом деле мышцы растут во время отдыха! Когда мы занимаемся мышечная ткань травмируется, разрывается, растягивается, то есть во время физической нагрузки, происходит разрушение мускулов, а не их рост и увеличение. Только потом, после тренировки, когда в мышце начинают активизироваться восстановительные процессы и заживление тканей, происходит ее увеличение в объемах. Это достигается путем рубцевания волокон. Большие мышцы — это не что иное, как шрамы на мускульных тканях.
Перед следующей тренировкой наступает фаза суперкомпенсации. Наше тело — очень хитрый механизм, и он способен адаптироваться ко многим внешним влияниям. Тренировки — не исключение. Организм предполагает, что нагрузка будет повторена и, возможно, даже увеличена. Поэтому оно готовится к ней изначально — рубцует мускульные ткани и увеличивает их объем. Такая адаптация и вызывает увеличение объема клеток мышц.
Чем опасны тренировки каждый день?
Однако отдых нужен не только для роста мышц. Ежедневные изнуряющие тренировки не только не принесут пользы для вашего тела, а напротив могут нанести вред.
При нескольких тяжёлых тренировках, идущих друг за другом, отсутствует суперкомпенсация, организм и нервная система подвергаются стрессу. Если мышца не восстанавливается и получает нагрузку, начинается воспалительный процесс. Постоянная активность мышц приводит к гипертонусу, они забиваются.
О других возможных последствиях мы поговорили с врачом-терапевтом Гуржаповой Еленой Кимовной:
Ежедневные тяжелые тренировки могут привести к проблемам со здоровьем. В первую очередь страдает опрно-двигательная система. К числу перегрузочных травм можно отнести бурсит, деформацию, воспаление, гипермобильность суставов, усталостные переломы и тендиниты. Во-вторых страдает сердечно-сосудистая система. Есть риск развития жизнеугрожающих нарушений ритма сердца. Вредность таких тренировок можно увидеть на примере профессиональных спортсменов. Они всю жизнь занимаются спортом, при этом имеют множество травм.
Если заниматься в правильной интенсивности, то нагрузка не будет успевать усваиваться организмом. Опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистая система должны отдыхать. Дни тренировок так же важны, как и дни отдыха, потому что при восстановлении организм становится сильнее. Для прогресса требуется два последовательных действия – стресс (нагрузка) и восстановление. Период отдыха для каждого индивидуальной — всё зависит от уровня физической подготовки, регулярности тренировок и их длительности, питания и сна.
При ежедневной нагрузке перегружаются не только мышцы, но и нервная система. Вы чувствуете не только мышечную боль, но и раздраженность, усталость и тревожность. Нет прогресса – появляются сомнения о следующей тренировке. Возрастает уровень гормона стресса кортизола, а те гормоны, которые нужны нам для бодрости, энергичности, силы и роста мышц, снижаются.
Также важно отметить, перед тем как начать заниматься спортом, стоит проконсультироваться с врачом.
Плюсы ежедневных тренировок
Заниматься каждый день можно, если у вас грамотно спланирована нагрузка и интенсивность в недельном плане. Но если интенсивные тренировки проходят каждый день или через день, то организм может перетренироваться. Если сегодня тренировка тяжёлая, следующие два дня должен быть процесс восстановления. Может быть лёгкая активность в щадящем режиме. Например, заменить силовую тренировку на растяжку или пробежку.
Заниматься спортом можно и через день, но лучше, если вам поможет составить план тренер, исходя из ваших индивидуальных параметров. Тогда результат не заставят себя ждать, а вы по-прежнему будете замотивированны заниматься дальше. Мы поговорили с инструктором групповых программ и персональным тренером Романом Красным на тему ежедневных занятий. И вот что он рассказал:
«Ежедневно заниматься можно. Под словами “тяжелая тренировка” можно подразумевать разные виды тренинга. Тут немного подробнее.
У нашего тела есть 5 основных качеств:
- сила
- выносливость
- гибкость
- координация
- скорость
Если просто, то за разные качества отвечают разные части нашей опорно-двигательной и сердечно-сосудистой системы. При чем, во время тренировки также нагружается наша нервная система, проще говоря, это для нас стресс.
Каждое качество развивается за счет разных подходов к построению тренировочного процесса. И, чтобы тренировка приносила плоды, не было застоя в повышении результатов и улучшении здоровья, тренировка должна вызывать определенный стресс у нашего организма.
НО! Запасы нервной системы не безграничны. Поэтому условно полностью выжимать из себя максимум под штангой и рвать себя на шпагат каждый день тоже не получится. Это в определенный момент приведет к истощению тела, отсутствию желания что либо делать и травме.
Поэтому тут нужно подойти с умом и давать себе в определенные моменты не выматывающие тренировки, а восстановительные. Проще говоря, меньше вес, меньше скорость, проще упражнения на растяжку. Прерывать тренировочный процесс необязательно.
Также нужно учитывать, если вы работаете в основном на определенные качества вашего тела, а не все параллельно. Нужно разбить тренировочный процесс таким образом, чтобы во время тренировки часть вашего тела не работала в предельной нагрузке. Проще говоря, каждый день качать ягодицу не получится, так как она не будет успевать воспользоваться. И результата не будет.
Ещё есть один аспект жизни современного человека - это стресс от других видов деятельности: работа, уход за домом, семьей, недосып, учеба и т.д. Если перегрузить нервную систему подготовкой к какому-нибудь сложному проекту или экзамену, то элементарно не останется ресурсов, чтобы уделить достаточно внимания во время тренировки, что может привести к переутомлению и травме. Поэтому нужно будет снизить нагрузку, исходя из вашего состояния».
Выводы
Таким образом, ежедневные изнуряющие тренировки могут привести к проблемам с физическим и ментальным здоровьем. Однако если у вас есть тренер, который подберет вам подходящий для вас режим ежедневных тренировок, в которых будут задействованы разные группы мышц и качеств, тогда спорт пойдет вам на пользу.
А что вы думаете о занятиях спортом?