Сейчас модно принимать BCAA (аминокислоты с разветвлёнными цепочками). Единственный аргумент против — это потребление адекватного количества протеина, в этом случае положительный эффект ощутить не получится.
Вместе с тем многим группам людей трудно поддерживать базальный уровень потребления протеина и BCAA — пожилым, вегетарианцам, людям на строгой диете, тем, у кого нехватает времени для отслеживания макросов каждой порции пищи, пациентам на диализе, выздоравливающим после инфаркта, практикующим краткосрочное голодание, восстанавливающимся после травмы и т. д.
Эта статья поможет вам оценить значение BCAA в рационе, а также мы рассмотрим ситуации, когда приём этой добавки необходим.
Что такое BCAA?
Под акронимом BCAA скрываются аминокислоты с разветвленными цепочками. Как можно понять по названию, эти аминокислоты отличаются от остальных ветвящимися цепочками, которые облегчают организму работу по превращению каждой аминокислоты в энергию.
Существует три BCAA — лейцин, изолейцин и валин. Это незаменимые аминокислоты, так как организм не способен синтезировать их самостоятельно, а значит, их можно получить только с пищей или добавками. И наоборот, заменимые аминокислоты организм способен синтезировать из других аминокислот, а значит, получать их извне необязательно. Например, аргинин синтезируется из глутамина.
Мышечная ткань на 35% состоит из BCAA. Они стимулируют синтез протеина, благодаря которому организм наращивает мышцы, восстанавливает мышечную ткань, поддерживает сухожилия и связки. Кроме того организм извлекает из BCAA энергию в мышцах, что замедляет расщепление мышечных клеток, предотвращает катаболизм и потерю мышечной массы.
Как вы понимаете, это решающий фактор для популяций с высоким риском потери мышечной массы — пожилых, выздоравливающих от травмы, больных хроническими заболеваниями, диетчиков и выносливостных спортсменов — это всего лишь некоторые из них.
BCAA содержатся в белковых продуктах. Самая высокая концентрация BCAA в курице, говядине, лососе, яйцах и сывороточном протеине. Эти аминокислоты можно также получить в виде добавок, что очень удобно, так как свободная форма BCAA обходит печень и ткани кишечника и направляется прямо в кровоток для восстановления мышечных тканей.
Кому полезно принимать BCAA?
Молодым людям для максимального усиления синтеза протеина нужно тренироваться с отягощениями и потреблять не менее 20 граммов высококачественного протеина каждые 3 часа (включая ночное время) чтобы увеличить базальное потребление до 1,6 г/кг веса тела. Возможно, необходима большая однократная или суточная доза протеина, но пока текущие научные данные оперируют такими цифрами.
К высококачественным источникам протеина, в том числе богатым BCAA, относятся перечисленные выше (курица, говядина, лосось, яйца, сывороточный протеин), а также индейка и другие виды мяса птицы, большинство морепродуктов, все остальные виды мяса и большинство молочных продуктов.
Интересно, что меньше всего пользы из приёма BCAA извлечет популяция мужчин-бодибилдеров, которые потребляют адекватное количество протеина для максимального увеличения синтеза протеина. С другой стороны, результаты исследований показывают, что следующим группам людей полезно принимать BCAA с пищей или в виде добавки.
Пожилым людям
С возрастом снижается уровень синтеза протеина в организме в результате как потребления протеина, так и силовых тренировок, поэтому полезно создавать в организме среду, благоприятную для наращивания мышечной массы. Учёные пока ещё не вывели универсальную формулу максимального увеличения синтеза протеина у пожилых людей, но научные данные указывают, что нужно принимать минимум 15 граммов незаменимых аминокислот. Это составляет приблизительно 35 граммов высококачественного протеина с каждым приёмом пищи.
Взрослым здоровым людям рекомендуется ежедневно потреблять 1,8 грамма протеина на килограмм веса тела, равномерно распределяя его на все приёмы пищи. Более высокие дозы рекомендованы спортсменам и тяжело тренирующимся пожилым людям.
Вегетарианцам
Растительные источники протеина менее эффективны, чем животные, так как в них недостает определённые незаменимых аминокислот (ЕАА). Вегетарианцам сложно поддерживать оптимальный уровень аминокислоты лейцин — мощного стимулятора синтеза протеина. Семена, соя и некоторые овощи, такие как жеруха, содержат лейцин, но его концентрация ниже в сравнении с сывороточным протеином или яйцами.
Проще говоря, вегетарианцам нужно увеличить ежедневное потребление протеина и, если целью является поддержание сухой мышечной массы, найти дополнительный источник лейцина. Некоторые производители выпускают BCAA растительного происхождения, которые помогут восполнить недостаток.
Практикующим краткосрочное голодание
Самый нежелательный сценарий во время краткосрочного голодания — это переключение организма на расщепление мышечных волокон для получению глюкозы. Именно этот процесс начинается во время голодания. Эффект усиливается во время тренировки, когда организму нужна глюкоза, - в покое организм способен получать энергию путем сжигания жира. BCAA решают эту проблему.
В результате одного исследования учёные показали, что приём BCAA предотвращает расщепление мышечных клеток во время интенсивных силовых тренировок. Таким же образом BCAA предотвращают потери мышечной массы во время выполнения продолжительных выносливостных упражнений, когда невозможно остановиться, чтобы нормально поесть.
Восстанавливающимся после травмы
Когда человек долго лежит в постели из-за травмы, кажется, что его мышцы не пострадают, так как много протеина для такого образа жизни не нужно. Неверно! Если вы не стимулируете мышцы регулярными тренировками, то организм переходит в режим катаболизма и активно расщепляет мышечную ткань.
Увеличение дозы аминокислот позволяет минимизировать потери мышечной массы, одновременно снабжая организм расходным материалом для восстановления повреждённых тканей. Приём BCAA — это один из способов обеспечения организм аминокислотами. В ходе одного эксперимента крысам зафиксировали задние конечности на шесть дней.
Оказалось, что у грызунов, которым давали BCAA в виде добавки, сохранился уровень синтеза протеина, и мышечная атрофия оказалась меньше, чем в контрольной группе, не получавшей ВСАА. Вдобавок у крыс, получавших BCAA, наблюдался более низкий уровень жира по сравнению с контрольной группой.
Выносливостным спортсменам
Приём BCAA предотвращает уменьшение мышечной массы во время продолжительных выносливостных упражнений, и вдобавок это эффективный способ проверки пределов выносливости с помощью более эффективного сжигания энергии.
Результаты исследований показывают, что BCAA можно применять для поддержания уровня АТФ (единица энергии во организме) во время утомительных тренировок, истощающих запасы гликогена (запасы углеводов в мышцах). Вдобавок BCAA снижают уровень утомляемости центральной нервной системы, что позволяет отсрочить момент, когда мозг решает сдаться.
Всем, кому нужно уменьшить мышечную болезненность
Согласитесь, что сильная мышечная болезненность — это большая проблема, и BCAA — это один из надёжных способов смягчения тяжелого болевого синдрома после интенсивной тренировки.
Приём BCAA во время тренировки способен замедлить расщепление мышечных волокон и стимулировать синтез протеина в послетренировочный восстановительный период.
Подпишитесь
Telegram
вКонтакте
Boosty
Одноклассники
чтобы не пропускать новые публикации.
Результаты исследований показывают, что в результате приёма BCAA уменьшается болезненность как у нетренированных (которым тяжелее всего), так и у тренированных подэкспертных, а также снижаются потери силы после повреждающих мышечные волокна тренировок.
Женщинам
Результаты исследований, показывают, что женщины реже, чем мужчины, потребляют адекватное количество протеина. Особенно велик риск у спортсменок, у которых потребность в протеине выше, чем у малоподвижных женщин.
Возможно, вас это заинтересует: Как омега-3 жирные кислоты влияют на работу мозга
Распространено мнение, что спортсменкам нужно меньше протеина, чем спортсменам мужского пола. На самом деле и у женщин после тренировки снижается синтез протеина, следовательно, им нужно потреблять больше протеина после травматичных для мышц тренировок.
Один из способов увеличения количества доступных аминокислот для улучшения композиции тела и восстановления — это приём BCAA.
Больным хроническими заболеваниями
В медицине BCAA используют для лечения заболеваний печени, снижения уровня смертности от рака, профилактики сердечной недостаточности и повышения эффективности диализа у пациентов с заболеваниями почек.
Механизм действия аминокислот двоякий — BCAA улучшают энергетический метаболизм и предотвращают потери мышечной массы — это базовый индикатор выживаемости. Тяжелое заболевание переключает организм в катаболическое состояние, а приём BCAA замедляет уменьшение сухой мышечной массы и поддерживает жизнь.
Аминокислоты с разветвленными цепочками — это ценный инструмент, а не панацея для решения всех проблем. Принимайте их по мере необходимости, основное внимание уделяя правильному рациону, который должен состоять из вкусной высококачественной пищи.