В статье обсудим самые эффективные упражнения на верхний и нижний пресс. А также поговорим о правильной технике выполнения упражнений.
Давайте сразу развеем один из мифов про пресс. Не существует отдельно друг от друга верхнего и нижнего пресса. А есть одна мышца, которую условно можно делить на верх и низ. Это значит, что в любом упражнении пресс будет работать весь. Несмотря на это, с помощью упражнений мы можем больше нагружать одну или другую часть пресса.
Пресс можно качать как лежа, так и в висе, подъемом корпуса или ног. А также в статике – выполняя разные планки. Менее популярны, да и эффективны тренировки пресса в специальном тренажере или в кроссовере. В этой статье мы говорим только о разных подъемах корпуса или ног и планках. Это и есть самые эффективные упражнения. Давайте взглянем на них поближе.
Эффективные упражнения на пресс с акцентом на низ живота
Удержания прямых ног лежа
Это самое легкое упражнение для начинающих. Если вы не уверены в своих силах начните с него.
- Лягте на пол, заведите руки под ягодицы. Это необходимо, чтобы уменьшить прогиб в пояснице, иначе упражнение может повредить позвоночнику. Дело в том, что в положении лежа при напряжении пресса и подъеме ног на поясницу ложится большая нагрузка.
- Не скрещивайте ноги и держите их слегка согнутыми в коленях;
- На выдох поднимите ноги до вертикали и плавно начните опускать;
- Как вы почувствуете напряжение, задержитесь в этом положении до 30 сек.;
- Если вам легко было выполнить подход, в следующий раз опустите ноги ниже.
Подъемы ног лежа и подъемы ног лежа с выталкиванием таза
Подъемы ног лежа – это простое и эффективное упражнение с акцентом на нижнюю часть пресса. Техника очень похожа на удержание прямых ног с той лишь разницей, что вместо удержания вы опускаете ноги почти до параллели с полом. А затем снова делаете подъем ног вверх.
- Лягте на пол, заведите руки под ягодицы. Это необходимо, чтобы уменьшить прогиб в пояснице, иначе упражнение может повредить позвоночнику. Дело в том, что в положении лежа при напряжении пресса и подъеме ног на поясницу ложится большая нагрузка.
- Не скрещивайте ноги и держите их слегка согнутыми в коленях;
- На выдох поднимите ноги до вертикали и плавно начните опускать;
- Доведя ноги до параллели с полом сделайте вдох и снова начните подъем ног.
Это упражнение легко превращается в более сложное, если в верхней точке подъема ног начать выталкивать таз вверх. Смотрите ролик ниже.
Подъемы ног в упоре с согнутыми коленями
Если для предыдущих упражнений не нужно было никакого оборудования, то здесь нам понадобится станок. Это упражнение еще сложнее и эффективнее для пресса. Часто в подъемах ног совершается сразу две ошибки, которые сильно снижают эффективность тренировки пресса. Первая – это быстрое опускание ног почти без сопротивления мышц. А вторая – полное расслабление мышц при распрямлении ног.
Основные нюансы правильной техники:
- Начинайте подъем ног на выдох, а опускание ног на вдох;
- Держите ноги по отдельности, не скрещивайте их;
- Никогда не расслабляйте мышцы пресса внизу и тем более не опускайте ноги очень быстро вниз;
- Старайтесь подкрутить таз – это дополнительно даст нагрузку именно на низ пресса.
Подъемы ног с опорой на выпрямленные руки
Это усложненный вариант предыдущего упражнения. За счет опоры на прямые руки нужна еще большая стабилизация корпуса,а значит пресс будет работать еще сильнее. Все рекомендации из предыдущего упражнения верны и в этом:
- Начинайте подъем ног на выдох, а опускание ног на вдох;
- Держите ноги по отдельности, не скрещивайте их;
- Никогда не расслабляйте мышцы пресса внизу и тем более не опускайте ноги очень быстро вниз;
- Старайтесь подкрутить таз – это дополнительно даст нагрузку именно на низ пресса.
Подъемы ног в висе до перекладины – одно из лучших упражнений на пресс
Это одно из сложнейших упражнений в этой статье. Мы начинаем подъем ног в висе на турнике. Обратите внимание, что ноги нужно не просто поднять высоко, а следует ногами коснуться перекладины. За счет виса и особенностей движения на пресс ложится еще большая нагрузка по удержанию корпуса. Основные рекомендации все те же:
- Начинайте подъем ног на выдох, а опускание ног на вдох;
- Держите ноги по отдельности, не скрещивайте их;
- Никогда не расслабляйте мышцы пресса внизу и тем более не опускайте ноги очень быстро вниз;
- Старайтесь подкрутить таз – это дополнительно даст нагрузку именно на низ пресса.
Подная версия статьи здесь: https://fitnes.moscow/fitnes/effektivnye-uprazhneniya-na-press/
Подберите тренажерный зал и фитнес-клуб для занятий на https://fitnes.moscow
Обратите внимание на эти статьи: